A rassinn lyfta, aftur og hamstring styrkja, Pilates æfingu
Heel beats styrkja aftur frá efri bakinu niður í gegnum neðri bakið og hamstrings. Það er líka einn af the bestur rass æfingar sem þú getur gert á möttunni. Í raun er það á listanum yfir fimm bestu Pilates rass æfingar .
Pilates hæl slög eru nokkuð auðvelt. Aðalatriðið sem þú þarft að muna er að halda kvið vöðvunum dregin inn og lengja meðfram bakinu og niður á bak við fæturna þannig að þú verðir neðri bakið.
Æfing Erfiðleikar : Þetta er nýnemaþjálfun, hentugur fyrir alla stig.
Þörf á tækjum
Þetta er engin búnaður æfing, þú þarft aðeins æfingu motta til að styðja og draga mjöðmina eins og þú framkvæmir æfingu. Þú getur gert þessa æfingu heima eða í Pilates stúdíó eða í ræktinni.
Leiðbeiningar
- Liggja á maganum með enni á hendurnar eins og sést á myndinni.
- Haltu fótunum saman, beint á bak við þig.
- Lyftu kvið vöðvunum í burtu frá möttunni. Finndu lengdina á hryggnum .
- Snúðu fótunum mjög mjúklega út í mjöðmina . Hæll saman.
- Haltu lyftaranum þínum og fótleggjum saman þegar þú sendir lengd orku niður á bak við fæturna og í gegnum hæla þína. Láttu þá orku lyfta fótunum af mötunni.
- Fæturnar þínar verða lyftar þar sem þú högg hratt hælunum saman og í sundur.
- Þó að æfingin sé kölluð hælslög, er lögð áhersla á að vinna frá innri og aftan á efri læri.
- Láttu axlurnar vera slaka á. Þessi æfing hefur lítið að gera með þeim!
- Gerðu 10 slög. Hvíld og endurtaka.
Þetta er góður tími til að ýta aftur inn í blíður aftur teygja eins og barnið situr .
Vöðvar unnið
Þetta er frábær æfing fyrir rassinn, innri lærið, neðri bakið og hamstrings. Aðalmarkmiðið er gluteus maximus vöðva.
Þetta er vöðvi sem gefur mest skilgreiningu á rassinn þinn og það er mikilvægt markmið fyrir að komast í fasta form. The hamstring vöðvar á bak við læri taka einnig þátt í þessari hreyfingu. Þú ert líka að nota innri læri adductor vöðvana , sem fá ekki mikið af líkamsþjálfun í daglegu virkni. Höfnun og hreinsun innri læri getur gefið þér meiri sjálfstraust þegar þú notar stuttbuxur eða búnar buxur. Með því að halda kviðunum þínum í gegnum hreyfingu ertu krefjandi þeim. Slögin hjálpa þér einnig að þróa samhæfingu.
Fleiri matar æfingar fyrir Butt og Inner Thigh
- Pelvic Curl : Þessi æfing er mjög auðvelt að hita upp. Það er einnig þekkt sem hálf brú.
- Pilates Hjól : Þetta er æfing á millistigshættu fyrir fætur og rass - engin reiðhjól þarf!
- Pilates Swimming : Þetta þurrt matarlag í sundi er gaman og kraftmikið, þú þarft ekki að verða blautur!
- Tvöfaldur Leg Kick : Þetta er Intermediate erfiðleikar framlengingu æfingu.