Innan Pilates leiklistarinnar eru tugir þyngdarauks æfingar sem eru hannaðar til að tónna, mynda og styrkja efri líkamann. Þessar æfingar kalla venjulega til léttra þunga um 2-3 pund. Þrátt fyrir að þeir geta stundum líkist hefðbundnum líkamsræktarstöðum í gömlu skólanum, eru þeir einstaka þar sem allar þessar æfingar kalla á ákveðna staðsetningu á fótleggjum, fótum og kviðunum meðan þeir vinna á handleggjunum.
Krafa Pilates um frægð er hæfni þess til að umbreyta einföldum æfingum til hreyfingar með multi-verkefni , og þessi æfing er engin undantekning.
Hver er bestur armuræfingin?
Armur æfing sem kallast "sparklers" er hið fullkomna fara-til hreyfingar fyrir a fljótur armur líkamsþjálfun. Það er hefðbundin klassísk Pilates hreyfing gert með léttum lóðum. Sögulega, þessi æfing tilheyrir stærri armþyngd venja, en í sjálfu sér pakkar það kýla fyrir handlegg sem þarfnast fljótlegrar pick-me-up.
Æfingin er frábært ef þú ert stutt á tíma því það virkar mest af handleggsvöðvum samtímis. Gerður réttur, þú munir styrkja herðar og handlegg og jafnvel herða kjarna og neðri líkamsvöðva.
Skref fyrir skref leiðbeiningar
Takið léttan hóp af lóðum og byrjaðu.
Stattu lengi með fótunum saman og fætur í Pilates stöðu (hæll saman og tær í sundur). Haltu handleggjunum fyrir framan lærið með lófunum sem snúa að hvorum öðrum og halda miðju lóða.
Opnaðu olnboga þinn örlítið þannig að þú spennir biceps vöðvunum þínum. Breyttu líkamsþyngd þinni létt í átt að framan fæturna á meðan samtímis draga kviðin inn og niður. The gluteals ætti að herða og bakið á fótunum ætti að draga saman.
Haltu hámarks líkamsstöðu og byrjaðu að búa til litla hraða hringi með handleggjum þínum.
Þegar þú hringir skaltu hækka vopnin smám saman. Taktu átta hringi til að hækka vopnin allan hátt og þá hlé. Leggðu armana niður og snúðu hringjunum í aðra átta endurtekningar. Eitt fullt sett er lokið þegar þú hefur framkvæmt átta hringi á leiðinni upp og átta hringi á leiðinni niður. Framkvæma 3-4 fullt sett.
The Secret til að ná árangri
Það eru tugi leiðir til að svindla þessa hreyfingu, svo hér eru nokkrar ábendingar um hvað eigi að gera. Það er gagnlegt að horfa á það sem gerir ferðina harður í fyrsta sæti. Frá leiðbeiningunum hljómar æfingin nógu einfalt, en það er í raun villandi krefjandi.
Það erfiðasti hluti flestra manna er að viðhalda kjarnastyrk og stöðugleika meðan vopnin þín snýst hratt á leiðinni upp og niður. Líkaminn mun náttúrulega reyna að vega upp á móti breyttum þungamiðju með því að klettast fram og til baka eða breyta hryggjarliðum þínum. Standast þetta á öllum kostnaði. Með því að vinna dýpstu maga þína og berjast fyrir stöðugu torso munt þú uppskera alla kosti þessarar hreyfingar eins fljótt og auðið er.
Það er líka freistandi að beygja olnbogana of mikið, stytta handleggsstig og draga úr álagi og styrkleiki á handleggjunum. Eins mikið og mögulegt er, lengdu vopnin án þess að læsa olnboga liðunum.
Að viðhalda löngum handleggjum með smávægileg beygju við olnboga er tilvalin staðsetning til að framkvæma þessa hreyfingu.
Að lokum, vinnðu líkamann þinn allan tímann. Með svo mikið að gerast í handleggjunum getur það verið auðvelt að láta háls þinn eða axlir falla úr takti. Í staðinn skaltu halda torso þinni lengi og stíft til að veita stöðugt akkeri fyrir hreyfimyndirnar.
Fleiri Pilates fær að læra
Pilates armur þyngd röð er frábær viðbót við Pilates mat þín vinnu eða heima Pilates venja. Íhuga að læra hvernig á að gera:
- Róður
- Pilates hliðin beygja
- Lunges með lóðaþyngd
Mundu að jafnvel innan einstakra Pilates-æfinga skuli öll mikilvægu meginreglur Pilates aðferðin eiga við.
Því einbeittu ekki aðeins við handleggina heldur einnig á kviðunum þínum. Gluteals þín, samhæfing þín og stjórn og öndun þín. Það er Pilates leiðin.