5 Verður að gera Pilates færir fyrir mikla enda

Í Pilates eru margar rassæfingar sem lyftu, tónn og mynda bakhliðina þína, en þeir gera svo mikið meira. Eins og með flestar Pilates æfingar, hafa þau áhrif meira en aðeins einn hluti líkamans. Þú verður einnig að vinna á the hvíla af algerlega styrk þinn, þar á meðal baki fótanna, kvið vöðva og aftur.

Það besta við þessar rassæfingar er að þú getur gert þau heima. Það er engin þörf á umbótum eða öðrum búnaði; það er bara þú og þinn motti. Þeir eru frábær viðbætur við heimavinnuna þína og flestir eru fullkomin fyrir byrjendur.

Glutes og kjarninn þinn

Glutes þín - stutta vöðvarnar - eru lykilhlutir af "orkuverinu" í Pilates . Það samanstendur af vöðvunum í kviðarholi, neðri bakinu, grindarholi og mjöðmum ásamt rassanum. Hver af þessum vöðvum styður hvert annað og, jafnvel þótt Pilates hreyfing beinist einum sérstaklega, hefur það áhrif á aðra.

Fegurðin að halda Pilates hreyfingum hægfara og vísvitandi er að þú vinnur einnig minni vöðvum sem eru oft vanrækt. Ef þú einbeitir þér að því að stjórna forminu þínu, mun þú einnig hámarka ávinninginn.

Viðbætur við venjuna þína

Ekki er mælt með því að gera allar þessar æfingar í röð. Þess í stað eru þetta valkostir sem hægt er að bæta við reglubundnum, rólegum venjum þínum. Í Pilates er mikilvægt að vinna vöðvana í samhengi við viðleitni sem þú þarft til að æfa, svo ekki yfirfæra glutes.

1 - Pelvic Curl

The grindarskrúfa er klassískt hita upp æfing í Pilates. Það stækkar hrygg og kvið vöðvana meðan að taka þátt í glutes og hamstrings.

1. Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fæturna flatt á gólfinu.
2. Andaðu: Hindaðu beinagrind með því að taka á kviðarholi til að draga naflin niður í átt að hryggnum þínum.
3. Inndæling: Haltu niður í gegnum hæla þína til að krulla hnífinn upp. Höfuðin hækka, þá neðri hrygg og að lokum miðhrygg.
4. Komdu að undirstöðunni á öxlblöðunum með beinni línu frá mjöðm til öxl.
5. Haltu stöðunni í fimm fullum andardráttum og haltu hælunum niður í möttuna. Andaðu inn í síðasta sinn.
6. Andaðu: Notaðu kviðarholsstjórn til að rúlla hryggnum aftur niður á gólfið. Byrjaðu á efri bakinu og vinnðu leið þína niður.
7. Endurtaktu 3 til 5 sinnum.

Meira

2 - Heel Beats

Heilablóðfall getur verið fullkominn rassinn í Pilates. Það beint beint á glutes þína. Það vinnur einnig og styrkir allar bakvöðvar þínar sem og hamstrings þínar og tónar innri læri.

1. Liggja á maganum með enni þínu á hendur. Fæturna eru saman, beint undir þér.
2. Lyftu kvið vöðvunum í burtu frá möttunni. Finndu lengdina á hryggnum.
3. Snúðu fótunum mjög mjúklega út í mjöðmina. Dragðu innri læri saman og haltu hælunum eins þétt og þú getur.
4. Haltu lyfjalyfinu upp eins og þú dregur fæturna upp í loftið af matnum. Lengðu þá eins beint og þú getur.
5. Snöggðu hælunum saman og í sundur.
6. Gerðu 20 slög. Hvíld og endurtaka.

Meira

3 - Sund

Sund er bæði skemmtilegt og krefjandi. Það er æfing sem þú gætir þurft að vinna á, en með tímanum mun það verða auðveldara að samræma útlimum hreyfingarinnar. Þessi einn mun miða á glutes en það nær einnig til og vinnur allar algerlega vöðvana þína.

1. Liggja á maganum með fótunum beint og saman.
2. Halda öxlum í burtu frá eyrum þínum, teygðu vopnin beint ofan á þér.
3. Dragðu magann í þig þannig að þú lyftir naflinum upp og í burtu frá gólfinu.
4. Lyftu allt upp í loftinu. Höfuð, vopn, fætur og kvið allt lyftist upp í lengd að ná stöðu.
5. Paddle hægri arm upp og vinstri fótinn upp. Þá skipta.
6. Byrjaðu að skiptast á hægri handlegg / vinstri fótinn, þá vinstri handlegg / hægri fótinn, dæla upp og niður í kröftugum púlsum.
7. Andaðu inn fyrir fimm tölu og út fyrir fimm tölu. Framkvæma samtals 30 tölur eða þrjú fullur andardráttur.

Meira

4 - Leg Kick Back

Fótboltinn er einnig kallaður glute sparkback og aðalmarkmiðið er glutes. Það er líka frábært hamstring teygja. Ef þú ert ekki með æfingarband, getur þú gert hreyfingu án þess.

1. Byrjaðu á öllum fjórum með miðjum æfingabandinu um hægri vænginn. Haltu endunum undir hendurnar.
2. Lyftu kvið vöðvana.
3. Haltu hægri hné þínum og stæðu hægri mjöðmina þannig að lærið þitt er samsíða gólfinu.
4. Meðan þú heldur hné á hæðinni skaltu smíða hægt hælinn aftur þar til fæturinn er beinn.
5. Beygðu hælinn aftur til rassinn þinn. Ekki láta hné falla.
6. Endurtaktu 8 til 10 sinnum, skiptisfætur.

5 - Double Leg Kick

Þó að aðrar æfingar séu góðar fyrir byrjendur, þá er tvöfaldur fóturskoturinn á meðalþjálfun. Það er best að byrja lítið, svo þú gætir viljað vinna að þessu.

The tvöfaldur fótur sparkur lítur einfalt en það er mjög öflugt. Það hjálpar tónninn á rassvöðvum frá báðum endum og er framúrskarandi viðbótarþjálfun.

1. Lægðu augu niður með höfuðið á hlið og fætur saman.
2. Lokaðu hendurnar saman fyrir aftan þig, eins hátt og mögulegt er.
3. Inndæling: Dragðu magann í þig og lyftu maganum í burtu frá möttunni.
4. Andaðu: Legið saman, beygðu báðar hné og sparkaðu hælin í átt að rassinn þinn í þrjú púlssparki.
5. Inndráttur: Haltu hendurnar saman og breiðdu vopn þín á bak við þig og hneigðu efri líkamann upp úr múrinn. Á sama tíma, teygðu fæturna út beint, rétt fyrir ofan möttuna
6. Andaðu: Farðu aftur í upphafsstöðu með höfuðinu snúið til hliðar.
7. Endurtaktu þrjú fullt sett og skiptu höfuðinu til hægri til vinstri.

Það er góð hugmynd að koma í veg fyrir að teygja frá framan með hrygghrygg eða einfalt beinlínu teygja .

Meira