9 ráð til að bæta aksturshraða þinn
Ertu að vonast til að bæta mílu sinn? Hvort sem þú ert íþróttakennari í grunnskóla, byrjandi hlaupari eða meistari hlaupari , getur þú gert smá breytingar til að bæta hraða þinn. Hér eru nokkrar ábendingar um rakstur einhvern tímann frá mílu PR þinn.
1 - Interval Training
Háþrýstingsþjálfun er skemmtileg leið til að bæta hraða og sjálfstraust. Einu sinni í viku, fylgjast með líkamsþjálfun , svo sem 200 metra (1/2 hring) eða 400 metra (eitt hring í kringum brautina) endurtekur. Eftir fimm mínútur til 10 mínútna hlýnun , varamaður á milli hlaupa vel fyrir 200 metra eða 400 metra og þá auðvelt að skokka eða ganga í sömu fjarlægð til að batna. Ef þú ert að gera 200 metra endurtekningar skaltu byrja með sex endurtekningar og reyna að vinna þig í allt að átta til 10 endurtekningar. Í 400 metra millibili, byrja á tveimur eða þremur endurteknum (með bikarnum á milli þeirra) og reyndu að vinna þig í allt að fimm til sex endurtekningar. Þessar æfingar geta einnig verið gerðar á hlaupabrettinum .
Eða ef þú ert að keyra á veginum, getur þú notað lampapóstar eða símapóla til að merkja fresti þinn. Eftir að hita upp, reyndu að sprinta fyrir tvö lampapóstar, þá batna fyrir tvo, og haltu áfram að endurtaka mynstrið þar til þú hefur náð mílu.
2 - Byggja þolgæði
Ef þú vilt keyra hraðar mílu þarftu að keyra lengra en mílu. Þú gætir nú þegar verið að keyra meira en mílu nokkrum sinnum í viku, en ertu að gera eitt hlaup sem er verulega lengra en restin? Að gera eitt langvarandi hlaup á viku (auk styttra daga á öðrum dögum) mun bæta líkamsþjálfun þína og styrkleika sem leiðir til hraðari tíma. Það hjálpar einnig að bæta andlega styrk þinn, sem mun hjálpa þér að ýta í gegnum óþægindi í lok míla keppninnar. Byrjaðu með 2 til 3 kílómetra (miðað við að þú hafir nú þegar náð því mílufjöldi) og bætið 1 kílómetri í viku þar til þú kemst í 7 til 8 mílur. Ef þú ert að æfa fyrir hálfan maraþon eða fullan maraþon , heldurðu áfram að byggja upp mílufjöldann á þeim langa þjálfunardag.
3 - Styrkur Velta
Reyndu að bæta veltu þína með því að leiðrétta þig þannig að þú lærir að taka skjótari og styttri skref. Til að fara hraðar þarftu að fara hraðar. Notaðu rennibraut til að vinna á veltu þína. Hlaupa við 5K hraða í eina mínútu og telðu fótinn þinn slær (eins og aðeins hægri fæti). Endurtaka á auðveldan hraða í eina mínútu. Þá hlaupið aftur og reyndu að auka fótaverkfallið þitt. Endurtaktu þessa röð nokkrum sinnum og reyndu að auka fótaverkfall þitt með einu sinni í einu.
Vertu varkár ekki að stríða. Fætur þínar ættu að liggja undir mjöðmum þínum, ekki fyrir framan þig.
4 - Vinna á hlaupandi formi
Eyddu nokkrum mínútum í byrjun hverrar hlaupar og tryggðu að þú hafir notað rétta hlaupandi form . Stilling þín, handleggur og fótspennur gera allt í hraðanum þínum. Þú vilt ekki sóa orku og óhagkvæm líkamafræði sem hægir á þér. Vinna á forminu þínu í lægri hraða þannig að það geti þjónað þér vel þegar þú flýgur.
5 - Hill Repeats
Að gera hlé endurtekningar mun gera þig sterkari, auk þess að bæta árangur þinn og auka laktat þröskuld þinn . Allt sem ætti að hjálpa þér að bæta mílu sinn.
Til að gera hlé endurtekningar, byrja með því að hita upp með 10 til 15 mínútur auðvelt að keyra. Finndu hæð með viðeigandi halla - en ekki of bratt. Byrjaðu með sprints varanlegum 30 sekúndum, farðu niður til að batna, þá byggðu allt að 40 sekúndna sprints. Byrjaðu með fimm endurtekningar og reyndu að vinna þig í allt að 10. Ljúktu með 15 mínútna kælikerfi sem auðvelt er að keyra.
6 - Klifra stigann
Ef þú hefur ekki auðvelt aðgengi að hæðum, getur þú keyrt stigann í staðinn. Notaðu sömu nálgun og endurtaka hæð. Haltu upp stigann í 30 sekúndur, farðu niður til að batna. Endurtaktu fimm sinnum og reyndu að vinna þig upp í allt að 10 endurtekningar.
7 - Taki yfirþyngd
Ef þú ert nú þegar að reyna að varpa nokkrum pundum , þá er það meira hvatning. Að meðaltali fá hlauparar tvær sekúndur á kílómetri hraðar fyrir hvert umfram pund sem þeir tapa. Til dæmis gæti þyngdartap á 10 pundnum rakið um 20 sekúndur frá mílu keppnistímabilinu þínu.
8 - Styrkþjálfun
Að byggja upp vöðvastyrk mun auka hraða þinn og gefa þér aukna kosti . Þú þarft ekki að lyfta alvarlegum þyngd eða ná í ræktina fimm daga í viku. Jafnvel bara að gera nokkrar líkamsþyngdar æfingar nokkrar vikur geta hjálpað þér að bæta við halla vöðva. Byrjaðu með grunnþjálfunarþjálfun fyrir hlauparar .
9 - Fáðu næga hvíld
Ekki gera ráð fyrir að hlaupandi erfitt á hverjum degi muni gera þér hraðar. Hvíld er mikilvægt fyrir bata og fyrirbyggjandi meðferð , svo ekki gleyma að taka hvíldardaga. Vöðvar þínar byggja reyndar og gera við sig á hvíldardögum þínum. Hvíldardag þarf ekki að vera heill frídagur. Til dæmis getur þú gert auðvelt hjartsláttar, svo sem gangandi, bikiní eða sund á hvíldardegi. En vertu viss um að gera ekki tvo daga af miklum líkamsþjálfun, slíkar æfingar í röð, í röð.