Inversions eru poses þar sem höfuðið þitt er lægra en hjarta þitt. Inversions geta bætt jafnvægi og algerlega styrk.
Þessi röð af inversions byrjar með Headstand. Fyrir nánari leiðbeiningar, sjáðu hvernig á að gera höfuðstað með myndum fyrir skref fyrir skref. Practice á vegg ef þú ert ekki ánægð í miðju herberginu. Annar valkostur er að gera bara undirbúningsútgáfu púlsins sem þú ert ekki að fullu snúið við.
1 - Headstand
- Byrjaðu á hendur og hné með úlnliðum þínum undir axlunum og hnén undir mjöðmunum.
- Dragðu olnbogana á gólfið og tengdu fingrana.
- Settu kórónu höfuðsins í kúptar fingur þínar.
- Haltu mjöðmunum upp og farðu fæturna í átt að höfðinu þínu þar til mjaðmirnar eru yfir herðum þínum.
- Skjóttu upp einn fót og síðan hinn.
- Pressaðu niður í framhandleggina til að halda allri þyngd þinni frá því að koma í háls þinn og höfuð.
- Lengðu í gegnum kúlurnar á fótunum og snúðu læri beinin inn á örlítið.
- Haltu í að minnsta kosti 10 andardrætti.
2 - Plow Pose: Halasana
Eftir höfuðstól, komið að liggja á bakinu og taktu þig inn í Plow Pose. Plæg og axlarstaða eru góð eftirfylgni til að standast vegna þess að þeir teygja hálsinn út og létta þjöppun.
Leiðbeiningar
- Liggja á bakinu, haltu öxlblöðunum þínum undir.
- Lyftu fótunum í 90 gráður og taktu hlé. Lyftu síðan rassinn og notaðu magann til að koma fótunum upp og yfir höfuðið þar til tærnar snerta gólfið á bak við höfuðið. Haltu fótunum beint.
- Taktu fingurna á bak við þig og rétta handleggina.
- Rúlla öxlunum undir einu í einu.
- Það er erfitt að anda í þessari stöðu, en reyndu að vera í fimm djúpum andanum. Þú verður að fara í axlabönd frá þessari stöðu.
3 - Öxlstaða: Salamba Sarvangasana
Af plógi, taktu þig inn í axlabönd. Til að halda hálsinum öruggt skaltu ekki forðast að snúa höfuðinu að hvorri hlið á meðan þú ert í þessari stöðu. Í staðinn skaltu halda augnablikinu beint upp á táin. A teppi undir herðum þínum mun hjálpa til við að koma í veg fyrir að fléttast í leghrygginn.
Leiðbeiningar
- Dragðu olnbogana frá plógunni og taktu hendurnar á bakinu með fingurgómum sem snúa upp til baka. Hendurnar ættu að koma til um miðjan bakið. Þú ættir aðeins að vera með olnboga á milli axlanna.
- Lyftu fótunum upp úr gólfið í átt að loftinu. Þú gætir þurft að lyfta þeim upp í einu.
- Lyftu upp í gegnum kúlur fótanna.
- Færðu mjöðmina í átt að framanverðu herbergisins og fæturnar til baka á herberginu til að rétta líkamann.
- Vertu í skammt fyrir allt að 10 andardráttar.
- Til að koma út skaltu koma fótunum aftur yfir höfuðið til að komast í gegnum plóguna. Þú verður að fara í eyraþrýstinguna frá þessari stöðu.
4 - Örþrýstingur: Karnapidasana
Frá plógunni er hægt að sleppa hnén á hvorri hlið höfuðsins, ýta á hnén nálægt eyrunum, þegar þú kemst í Karnapidasana.
Taktu að minnsta kosti fimm andardrætti áður en þú sleppir handleggjunum og rúlla út úr pokanum.
5 - Fiskur: Matsyasana
Rúlla út á bakið og fjarlægðu teppi sem þú gætir hafa notað í öxlstöng. Bogið til baka og styðjið sjálfan þig með því að gróðursetja olnbogana og framhandleggina á jörðu niðri. Hallaðu höfuðinu aftur þar til kóran þín er að hvíla á gólfið í Fish Pose.
6 - Fiskur Variation I
Taktu kjarna þína til að hækka fæturna upp úr gólfinu.
7 - Fiskur Variation II
Dragðu handleggina upp í loftið með lófunum þrýst saman. Haltu þessari stöðu í nokkra anda áður en þú kemur að liggja flatt á bakinu til hvíldar.