D -vítamín er fituleysanlegt vítamín sem þarf að vera heilbrigt og viðhalda sterkum beinum. Þekktur sem "sólskin vítamín" myndast vítamín D þegar húðin er útsett fyrir útfjólubláum geislum sólarinnar og er einnig að finna í fæðubótarefnum og tilteknum matvælum.
Yfirlit
Það eru tvær helstu gerðir af D-vítamíni í mönnum. D3 vítamín (cholecalciferol) er gerð sem framleitt er í líkamanum til að bregðast við útsetningu fyrir útfjólubláum B geislum sólarinnar.
D2 vítamín (ergocalciferol) er tilbúið í plöntum. Breyttu báðum gerðum í lifur og nýrum í virka forminu, 1,25 díhýdroxývítamín D, sem nota skal í líkamanum.
Heilbrigðishagur
Helsta hlutverk D-vítamíns er að hjálpa líkamanum að gleypa kalsíum og fosfór í smáþörmum. Kalsíum er nauðsynlegt til að styðja við bein steinefna (herða bein), klefi aðgerðir og rétta taug og vöðva virka.
Fólk sem hefur D-vítamín skort getur valdið mjúkum, veiktum og brothættum beinum, ástand sem kallast rickets hjá börnum og beinþynningu hjá fullorðnum. D-vítamín er kynnt af almennum læknum fyrir hlutverk sitt í jafnvægi kalsíums og fosfórs og heilsu beina. Að auki eru mörg vænleg svæði D-vítamínannsókna utan beina.
1) hjartasjúkdómur
Samkvæmt heilbrigðisstarfsfólki eftirfylgni, sem sýndi blóðþéttni D-vítamíns í næstum 50.000 karlar sem voru heilbrigðir og fylgdu þeim í 10 ár, voru karlar sem voru D-vítamínskortur tvisvar sinnum líklegri til að fá hjartaáfall þegar menn höfðu fullnægjandi D-vítamín.
Viðbót með 1.000 ae af D-vítamíni eða hærri D-vítamíni í sermi, getur haft aðeins minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og fylgikvillum.
2) krabbamein
Samkvæmt athugunarrannsóknum og forrannsóknum á rannsóknarstofu getur meiri inntaka D vítamíns og kalsíum verið tengd lægri krabbameinsáhættu (einkum krabbamein í ristli í endaþarmi), þó að erfitt sé að skilja áhrif þessara tveggja vegna þess hvernig D-vítamín hefur áhrif á kalsíumgildi .
Samkvæmt meta-greiningu sem birt var í American Journal of Preventative Medicine , voru þeir með hæsta stig D-vítamíns minni við 50% lægri hættu á krabbameini í ristli í endaþarmi.
Í fjögurra ára rannsókn sem var birt árið 2007 var rannsakað notkun kalsíums (1.400-1.500 mg á sólarhring), D3 vítamín (1.100 ae á dag) eða lyfleysu hjá 1.179 konum yfir 55. Konurnar sem tóku kalsíum og D-vítamín höfðu verulega minni áhættu fyrir allar tegundir krabbameins í sameiningu, auk kvenna með hærra D-vítamín í upphafi rannsóknarinnar. Ekki hafa allir rannsóknir verið jákvæðar, þar sem rannsókn á heilsuverkefni kvenna sem birt var árið 2006 kom ekki í ljós neikvæð krabbameinssjúkdómur hjá þeim sem tóku D vítamín (inntaka D-vítamíns var lægra, 400IU á dag).
3) Kulda og flensa
Flensaveiran veldur mestum veikindum á vetrarmánuðum, sem leiðir til þess að sumir vísindamenn geti sagt að inflúensu gæti tengst vítamín D stigum. D-vítamín er lægst á veturna. Einnig hafa athugunarannsóknir komist að því að fólk sem hefur lágt D-vítamínmagn er líklegri til að fá öndunarfærasýkingar eða tilkynna um nýlega sýkingu í köldu eða efri hluta öndunarvegar.
Rannsókn sem birt var í American Journal of Clinical Nutrition skoðuðu notkun D-vítamíns (1.200 á dag) eða lyfleysu hjá næstum 340 börnum á vetrarmánuðunum.
Eftir fjóra mánuði komu vísindamenn að því að hlutfall inflúensu tegund A var u.þ.b. 40 prósent lægra en hjá lyfleysuhópnum, en enginn marktækur munur var á inflúensu af gerð B.
4) Þyngdartap
Sönnunargögn um D-vítamín hjá fullorðnum / of feitum fullorðnum er blandað saman. Samkvæmt rannsókn sem birt var í næringarbókinni olli 25 míkróg af D-vítamíni í 12 vikur hjá yfirvigtum og offitu konum tölfræðilega marktæk lækkun á fitumassa samanborið við þá sem fengu lyfleysu.
Rannsókn í 2013 í klínískri næringu skoðuð 4000 ein af D-vítamíni á dag auk aukinnar þjálfunar í 12 vikur og fannst ekki marktækar breytingar á fituþyngd hjá þeim sem taka D-vítamín.
Viðbótarupplýsingar
- Forvarnir gegn beinþynningu og meðferð
- Mænusigg
- Dental holur og gúmmí sjúkdómavarnir
- Brotthvarf
- Húðsjúkdómar þ.mt sóríasis, unglingabólur og exem
- Þreyta, lág orka
- Verkir (svo sem bakverkur , hnéverkur , taugakvilli)
- Mood raskanir, þ.mt þunglyndi, árstíðabundin truflun
- Sjálfsofnæmissjúkdómar eins og sykursýki, iktsýki, Crohns sjúkdómur, sáraristilbólga
- Skjaldkirtill og nýrnasjúkdómur
D-vítamín í matvælum og fæðubótarefnum
Helsta uppspretta D-vítamíns kemur frá útsetningu fyrir sólinni. American Academy of Dermatology ráðleggur að við fáum D-vítamín úr matvælum og fæðubótum fremur en útsetningu fyrir úlfar vegna hættu á húðkrabbameini.
D vítamín ríkur matvæli innihalda ákveðnar tegundir af fitusýrum, ss síld, makríl, laxi, túnfiski og sardínum. Eggjarauður, ostur og nautakjöt lifir af lítið magn af D-vítamíni. Sveppir veita D-vítamín, með sveppum sem hafa verið útsett fyrir útfjólubláu ljósi, sem eru hærri í D-vítamíni.
Þrátt fyrir að það séu fáir matvæli sem innihalda náttúrulega D-vítamín, eru margar algengar matvæli oft styrktar með D-vítamíni, svo sem mjólk, morgunkorn, sojamjólk, hrísgrjónmjólk (og aðrar tegundir af plöntum), jógúrt, appelsínugult og smjörlíki.
D-vítamín viðbót eru einnig fáanlegt sem hylki, gúmmí, vökva eða tuggutöflur. Þorskur lifrarolía er einnig ennþá notuð. D-vítamín í fæðubótarefnum eða í auðgaðri fæðu getur verið vítamín D2 og D3. D3 vítamín (cholecalciferol) er ákjósanlegt form vegna betri nýtingar í líkamanum. Til viðbótar við eitt viðbót, innihalda fjölvítamín og kalsíumuppbót D-vítamín en magnið er mjög mismunandi svo það er mikilvægt að lesa merki.
Fólk sem fylgir mataræði grænmetis eða vegans ætti að athuga uppspretta D vítamíns í styrktum matvælum og fæðubótum; Á meðan D3 vítamín er almennt talið er betra nýtt form, er D3 vítamín oft uppspretta úr dýrum (aðallega ullar sauðfjár) en D2 vítamín kemur frá plöntuafurðum. Gúmmí D-vítamín getur einnig innihaldið gelatín.
Ráðlagður inntaka
Í Bandaríkjunum voru tillögur stofnunarinnar um inntöku D-vítamíns , sem voru gefin út árið 1997, eftirfarandi:
- Fæðing í 50 ár - 200 ae (5 míkrógrömm)
- Milli 51 og 70 ára - 400 ae (10 míkrógrömm)
- Yfir 71 ár - 600 ae (15 míkróg)
- Þungaðar og hjúkrunar konur - 200 ae (5 míkróg)
Optimal D vítamín inntaka er talin vera mun hærri, þó að minnsta kosti 1.000 til 2.000 ae (25-50mcg) ráðlagt fyrir fullorðna. Það er vaxandi samstaða að viðmiðunarnotkun þarf að endurmeta á grundvelli vaxandi vísbendinga um að D-vítamínskortur sé útbreiddur og einnig vegna rannsókna á flóknu hlutverki D-vítamíns til að koma í veg fyrir marga sjúkdóma.
Vegna þess að það eru margar uppsprettur D-vítamíns er besta leiðin til að mæla D-vítamínþéttni að ná stigi í blóðinu með blóðprufu fyrir form sem nefnist 25-hýdroxývítamín D. Almennt er D-vítamín undir 30nmól / L (12 ng / ml) eru of lág fyrir bein heilsu og heilsu almennt. Djúp D-vítamín, 50 nmól / L eða hærra, nægir mest, þótt vítamín D stig yfir 125 nmól / L (50 ng / ml) eru líklega of háir.
Öruggur efri mörk D-vítamíns er 1.000-1.500 ae / dag fyrir ungbörn, 2.500-3.000 ae fyrir börn 1-8 ára og 4.000 ae / dag fyrir börn 9 og eldri, fullorðnir, barnshafandi konur og konur með barn á brjósti.
Áhættuþættir vegna skorts á D-vítamíni
- Fólk með takmarkaða sólarljós
Magn D-vítamíns sem myndast vegna útsetningar fyrir sólinni hefur áhrif á árstíð og breidd. Almennt, í norðurslóðum, svo sem Boston eða New York, eru ekki nóg UVB geislar til að mynda D-vítamín á haust- og vetrarmánuðum. Þeir sem eru heimabundnir, konur sem klæðast skikkjum og yfirhafnir af trúarlegum ástæðum og fólk sem störf eða vinnutími takmarka útsetningu fyrir sólarljósi líklega ekki að fá verulegt magn af D-vítamíni frá sólarljósi. - Fólk sem notar sólarvörn
Notkun sólarvörn kemur í veg fyrir myndun D-vítamíns líka. Jafnvel sólarvörn með SPF 8, magn sem finnast í mörgum daglegum rakakremum, getur dregið verulega úr D-vítamín framleiðslu. Í einni rannsókn, næstum helmingur fólks í Springfield, Illinois, sem ávallt klæddist sólarvörn en úti hafði D-vítamín skort. - Fólk með meiri litarefni í húðinni
Fólk með dekkri húð hefur meira melanín, litarefni sem gefur húðina lit. Melanín gleypir UV-geislum sem dregur úr getu húðarinnar til að framleiða D-vítamín. Því meira sem litarefni í húð mannsins, því mikilvægara er að hann eða hún neyta nóg D-vítamín. - Eldra fólk
Eldra fólk er í meiri hættu á skorti D-vítamíns, sem hæfni til að framleiða D-vítamín með aldri. Í raun hefur vítamín D stig hjá öldruðum einstaklingum verið um það bil 30% af stigum hjá ungum fullorðnum. Það er áætlað að yfir 50% fullorðinna yfir 50 ára aldur í Bandaríkjunum og Evrópu eru í hættu á D-vítamínskorti. Ein rannsókn leiddi í ljós að í Boston í lok sumars, 30% hvítra, 42% af Hispanics og 84% af Afríku-Bandaríkjamönnum höfðu D-vítamín skort.
- Fólk sem getur ekki tekið upp fitu á réttan hátt (feitur vanfrásog)
D-vítamín þarf mataræði til að gleypa í smáþörmum. Fólk með sjúkdóma sem veldur fituupptöku, svo sem blöðruhálskirtli, glúkósa, Crohns sjúkdómur, whipple sjúkdómur og langvarandi lifrarsjúkdómur, eru líklegri til D-vítamínskorts. Fólk með nýrnasjúkdóm getur ekki umbreytt vítamíni D í virka formið. - Fólk sem er of feitir
- Ungbörn sem eingöngu eru með barn á brjósti
Ekki er hægt að fullnægja kröfum D-vítamíns fyrir ungbörn með brjóstamjólk einu sér. Ráðfærðu þig við barnalækni áður en þú notar viðbót D-vítamíns hjá ungbörnum.
Forsendur
D-vítamín er fituleysanleg vítamín. Þetta þýðir að ef það er notað umfram það getur það safnast upp í líkamanum og valdið eitruðum einkennum, ólíkt C-vítamíni og öðrum vatnsleysanlegum vítamínum. Vegna þess að uppbyggingin er hægur getur það tekið nokkra mánuði eða ár áður en eitrað magn er náð.
Of mikið D-vítamín getur leitt til mikillar kalsíums í blóði (blóðkalsíumhækkun), sem getur leitt til kalsíums í mjúkvef eins og lungum eða hjarta, rugl, nýrnaskemmdir, nýrnasteinar, ógleði, uppköst, hægðatregða, þyngdartap , og léleg matarlyst.
Samsetning D-vítamíns og kalsíums skal ekki taka með þvagræsilyfjum af tíazíði vegna þess að það gæti leitt til umfram kalsíumgildi í líkamanum. Fólk sem tekur kalsíumgangalokar ætti ekki að taka D-vítamín og kalsíum nema það sé undir eftirliti læknis, því það getur haft áhrif á áhrif lyfsins.
Lyf við lyfjameðferð og rifampin (fyrir berkla) geta dregið úr D-vítamíni.
Fólk með lágt skjaldkirtilsstarfsemi getur verið í meiri hættu á háum kalsíumgildum í blóði meðan á D-vítamíni stendur.
Sterar, hægðalyf og kólesteróllækkandi lyf geta dregið úr magn D-vítamíns sem líkaminn getur tekið upp. Helst ætti að taka D-vítamín nokkrar klukkustundir fyrir eða eftir að neyta þessara lyfja.
Hafðu einnig í huga að öryggi fæðubótarefna hjá þunguðum konum, hjúkrunarfræðingum, börnum og þeim sem eru með sjúkdóma eða sem taka lyf eru ekki staðfest. Þú getur fengið ráð um notkun fæðubótarefna, en ef þú ert að íhuga að nota D-vítamín viðbót skaltu tala fyrst við aðalstarfsmann þinn. Sjálfsmeðferð við ástand og forðast eða fresta stöðluðu umönnun getur haft alvarlegar afleiðingar.
> Heimildir:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, o.fl. Faraldur inflúensu og vítamín D. Epidemiol smit. 2006; 134: 1129-40.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Áhrif D-vítamíns viðbótar meðan á þjálfun stendur á mótspyrnu gegn líkamsþáttum, vöðvaverkun og glúkósaþol í ofþyngd og offitu. Clin Nutr. 2013 júní; 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 ágúst 31.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr Association milli 25-Hydroxyvitamin D-vítamíns og sýkingar í efri öndunarvegi í þriðja heilbrigðis- og næringarrannsókninni. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimal D-vítamín Staða til að koma í veg fyrir krabbamein í lungnakrabbameini: Mæling á magni Meta. Er J Fyrri Med. 2007 Mar; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hýdroxývítamín D og hætta á hjartadrep í karla: framsækin rannsókn. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-80.
> Heaney, Robert P. "D-vítamínþörf í heilbrigði og sjúkdómi." Tímarit um lífefnafræði og sameindalíffræði 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vítamín D. Í: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, ed. Nútíma næring í heilsu og sjúkdómi, 9. útgáfa. Baltimore: Williams og Wilkins, 1999.
> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. D-vítamín: Fæðubótarefni. Háskólinn í Ottawa sönnunargagnrannsóknarstofu. Virkni og öryggi D-vítamíns í tengslum við beinheilbrigði. Stofnunin um heilbrigðisrannsóknir og gæði. Ágúst 2007: 07-E013.
> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. 12 vikna tvíblind handahófskennd klínísk rannsókn á vítamín D3 viðbót á líkamsfitu í heilum of þungum og offitu konum. Nutr J. 2012 22. september; 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized Trial of D-vítamín viðbót til að koma í veg fyrir árstíðabundin inflúensu A í skólabörnum. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 2010 Mar 10.
> Wilkins, Consuelo H. og Yvette I. Sheline, et al. "D-vítamínskortur er tengd við lágt skap og verra vitsmunalegan árangur hjá öldruðum fullorðnum." American Journal of Geriatric Psychiatry 14 (2006): 1032-40.