Vísindi benda til þess að að borða mataræði sem er ríkur í ávöxtum og grænmeti tengist því að hafa heilbrigðara hjarta, lægri hættu á krabbameini, betri heilastarfsemi og lengri líf. Samkvæmt United States Department of Agriculture (USDA), þú þarft að minnsta kosti tvö bolla af ávöxtum á hverjum degi og um tvö og hálft bolla af grænmeti á hverjum degi. Eða ef það er auðveldara að fylgjast með, um það bil fimm til níu skammtar á dag.
Svo hversu mikið er að þjóna?
Almennt er einn skammtur af ávöxtum eða grænmeti jafnt um u.þ.b. hálf bolla (skera eða hakkað). En grænmeti eins og spínat og salat er með skammtastærð sem er jafn fullur bolli. Eitt stykki af ávöxtum, svo sem epli eða appelsínugult telst einnig eins og einn skammtur. Þegar þú lest merkin á pakkaðri ávöxtum og grænmeti gætir þú séð að þjónn er þrír fjórðu af bolla í stað hálf bolla. Einn skammtur af safa er fjórir aura.
Hér er hvernig á að auka ávöxt og grænmetisnotkun:
Gerðu þau þægilegra heima. Eplar, perur, bananar, appelsínur og kirsuberatómar þurfa ekki kælingu svo þú getir haldið þeim í látlausri sýn á borði eða borði. Þegar snjótími rúlla um það verður auðvelt að grípa stykki af ávöxtum eða handfylli af kirsuberatómum.
Prófaðu eitthvað nýtt . Rutabagas er hægt að elda og mashed einn eða blandað með kartöflum. Berið pluots sem sætan skemmtun eða snarl á granatepli arils .
Prófaðu nokkra rétti úr hrár mataræði .
Geymið upp á frystum grænmeti. Þau eru fljótleg og auðveld að undirbúa í örbylgjuofni eða á eldavélinni. Þú getur valið eitt grænmeti eins og baunir, gulrætur, grænar baunir eða blómkál, eða þú getur prófað góða blöndu grænmetis.
Forskera og forþvegið salat-í-poka gera máltíð auðvelt.
Réttlátur gera ráð fyrir að fyrirfram þvegnar salatblandurnar séu ónæmur. Gefðu þeim góða skola áður en þú undirbýr máltíðina.
Taktu ávexti og grænmeti til vinnu. Þurrkaðir ávextir eins og rúsínur, dagsetningar og þurrkaðir trönuberjum halda vel í plastílátum. Taktu pokann af rúsínum í töskuna þína fyrir auðveldan snarl. Einstaklingspakkningar af eplasauce eða ávaxtabollum sem þurfa ekki kælingu er einnig hægt að geyma á borðinu.
Pakkaðu sneið gulrætur og sellerí með hádegismatinn þinn fyrir næringarríkan hádegismat. Ef þú borðar hádegismat á veitingastað skaltu velja hliðarsalat í stað þess að pylsur og drekka 100 prósent ávaxtasafa í stað gos. Panta grænmetisæta samlokur og hula. Þeir eru yfirleitt lágir í kaloríum og geta gefið þér tvær eða þrjár skammtar af grænmeti með aðeins einu samloku.
Berið fram ávexti og grænmeti eins og eftir skyndibiti. Forðastu pokana af fitugum flögum, skálum af ís og flöskur af sykri gosi . Þessir snakkar eru háir í kaloríum og lítið í næringu.
Skiptu þeim með:
- Nýskera grænmeti og dýfa.
- Blanda af uppáhalds 100 prósent ávaxtasafa með klósapoki.
- A parfait gert með jógúrt, berjum og hnetum eða granola.
- Lítill skál af korni úr heilum korni með ferskum ávöxtum sneiðar eða rúsínum og fitumjólk.
- Frosinn frælaus vínber.
Samlokur, salat og á hliðinni
Að borða salat sem máltíð getur gefið þér nokkrar skammta af ávöxtum og grænmeti. Byrjaðu með nokkrum salati og bætið sneiðum tómötum, eplum, perum, berjum, sellerí, gúrkur, spíra, hrár grænmetabönnur, spergilkál eða blómkál. Með svo mörgum samsetningum geturðu borðað annað salat á hverjum degi.
Borða salat sem máltíð einu sinni eða tvisvar í viku.
Þegar þú gerðir samloku, vertu viss um að bæta við salati og nokkrum þykkum tómatar sneiðar. Taktu restina af tómatanum, sneið það upp og þjóna því á hliðinni. Bætið auka grænmeti við súpuna þína og hakkað uppskriftir, eða jafnvel niðursoðinn súpur.
> Heimildir:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ítarleg næring og mannleg efnaskipti." Sjötta útgáfa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol og flavone inntaka í heilbrigðisstarfsmönnum í Bandaríkjunum." J er dýralæknir 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Inntaka fæðunnar og aðgengi polyphenols." J Nutr. 2000; 130 (8S viðbót): 2073S-2085S.
> Þjóðháskólarnir í vísindum, verkfræði og læknisfræði, heilbrigðis- og læknisfræðideild. "Mataræði Tilvísun Töflur og Umsókn."