Ertu tilbúinn fyrir háþróaðan þjálfunarþjálfun? Ef þú hefur unnið reglulega með þyngd í sex mánuði eða meira með eitthvað eins og Basic Strength and Muscle program, getur þú verið tilbúinn til að stíga upp á næsta stig líkamsræktarþjálfunarinnar .
Ég kalla þetta "Alvarleg hringrás" vegna þess að það felur í sér mikið af járndælum ásamt hraðri hreyfingu á milli æfinga til að halda hjartsláttartíðni hækkað auk aukinnar aksturs eða hjólreiðarþáttar .
Það er gott að brenna af því litla aukalega þrjósku líkamsfitu .
Athugið: þetta er hár-styrkleiki, hringrás tegund líkamsþjálfun og þú þarft að hafa hæfilegan hæfni til að takast á við þessa styrkleiki. Ef þú telur að þú sért ekki meðhöndlaðir það vel, þá skaltu bara gera eina hringrás frekar en að draga úr líkamsþjálfuninni - eða snúa aftur í miðlungs styrkleiki . Regluleg læknisskoðun er alltaf þess virði.
Æfingarnar
Sjö æfingar eru innifalin og allar lyfturnar geta notað lófatölvur svo að þú getir gert líkamsþjálfun heima og í ræktina. Loftfirði hlaupandi / hjólreiðar hluti er gert þrisvar sinnum í hverri hringrás.
1. Dumbbell máttur hengja hreint og ýttu á. Þetta hljómar flókið, og það er háþróaður æfing, en ekki umfram flest fólk með smá reynslu. Hér er hvernig á að gera það. Fáðu þjálfara í þjálfara til að þjálfa þig í fínnustu stigum ef þörf krefur.
- Stattu með lóðum sem hengja á hliðum, fæturna á axlarbreiddum í sundur.
- Haltu upp á framhlið fótanna, meðan á sama tíma að lyfta og hækka lóðirnar meðan þú beygir á kné og færðu límunum í axlirnar.
- Þú þarft ekki að hnífa í fullan brekku dýpt eins og þú myndir í réttu hreinu. (Þess vegna er það kallað krafthreinn.)
- Leggðu lófabúnaðinn með núverandi viðhorf og farðu síðan aftur í biðstöðu.
3. Sextíu sekúndur hratt - hlaupabretti, reiðhjól, lítill trampólín eða svipuð æfing í fullum líkama. Þetta er loftstreymisbil sem ætlað er að gera við háan styrk . Það ætti að gera í styrkleika að minnsta kosti 8 af 10 á áreynslusviðinu 1 til 10. Ef þú ert með innri eða úlnliður, þá er hægt að nota það. Ef ekki, veldu annaðhvort hlaupabretti eða kyrrstöðu hringrás í ræktinni eða heima, eða farðu á staðnum á lítill hreyfimynda.
4. Standandi, dumbbell boginn yfir raðir.
6. Dumbbell triceps eftirnafn .
7. Dumbbell brjóstþrýstingur (lárétt eða hallaður). Láttu þetta liggja á bakinu eða, ef þú hefur aðgang að stillanlegum bekk, á halla bekknum.
Alvarlegar hringrásarþjálfun
Hita upp fyrst. Gakktu 10 mínútur í gangi eða skokka á hlaupabretti, eða jafngildir, auk fjölda ljósþjálfunar - þrýstir, krulla, deadlifts og squats - til að klára liðin og vöðvana.
Veldu þyngd sem krefst þess að þú vinnur hart að endanlegri endurtekningu hversrar æfingar. Þú getur komið í stað lyftistengur, ef við á, ef þú vilt þá.
Færa fljótt á milli æfinga með lágmarks hvíld.
- Dumbbell máttur hanga hreint stutt. Eitt sett af 10 endurtekningum.
- Dumbbell armur krulla. Eitt sett af 12 endurtekningum.
- Hlaupabretti hlaup eða val. Sextíu sekúndur hár styrkleiki.
- Dumbbell boginn yfir raðir. Eitt sett af 12 æfingum.
- Dumbbell áfram vegin lunges. Eitt sett af 12 endurtekningum.
- Hlaupabretti hlaup eða val. Sextíu sekúndur hár styrkleiki.
- Dumbbell triceps eftirnafn. Eitt sett af 12 endurtekningum.
- Dumbbell brjóstþrýstingur (flatt eða halla). Eitt sett af 12 endurtekningum.
- Hlaupabretti hlaup eða val. Sextíu sekúndur hár styrkleiki.
- Hringrás lokið. Haltu í 3 mínútur. Taktu smá lengur ef þú ert ekki meðhöndluð vel.
- Prófaðu 3 hringrás, eða tveir ef þú ert ekki svo hæfur. Einhver hringrás ætti að taka um 15 til 18 mínútur eftir aðgangi að búnaði.
- Kóldu niður og teygðu varlega í lok líkamsþjálfunarinnar.
- Hreinsaðu í 30 mínútur með snarl, þ.mt kolvetni og prótein.
- Ekki meira en 3 fundir í viku. Þú getur gert aðra minna ákaflega þyngd líkamsþjálfun eða hjartalínurit í þeirri viku.
Taktu hlé af þessari líkamsþjálfunaráætlun á fjórða viku ef þér líður yfirvinnu. Ekki vinna út ef þú ert með bráða eða langvarandi sársauka: Leitaðu ráða hjá lækni. Gangi þér vel með það.