Bestu og verstu heilsuval í ítalska veitingastöðum
Elskarðu að njóta ítalska fæðu þegar þú borðar út? Margir heilbrigðir eaters elska að borða pasta, pizzu og aðra vinsæla rétti. En hvað um ítalska mataræði? Ætti þú að íhuga kvöldið í pizzeria eða pasta sameiginlega hluta svindlsins dag ?
Sem betur fer þarftu ekki að. Það eru margar leiðir til að njóta heilbrigt ítalska matar þegar þú ferð út.
Greining á ítalska veitingastaðnum
Það mun líklega ekki koma á óvart að sterkjuðu, rjómalögðu pastaréttirnir sem þú sérð á flestum ítölskum matseðlum mun ekki gera mikið fyrir mitti. Og pizza valkostir í mörgum frjálslegur ítalska veitingahús eru oft hlaðinn með saltum, feitum kjöt og þakið eldis osti . Þó að það sé í lagi að njóta þessara diska einu sinni á meðan, í hófi, eru nóg af heilbrigðum og bragðgóðum valkostum til að velja úr.
Margir ferskar ítalska forréttir eru gerðar með bragðmiklar grænmeti eins og tómötum, kúrbít, eða eggaldin og heilbrigðum fitukjörum, eins og ólífum eða ólífuolíu . Ef þú geymir skammtastærðir lítið, geturðu notið salta eða grænmetisúpa (eins og minestrone), lítið pastaáfangi, og halla kjöt og grænmetisbrauð.
Ef þú ert að horfa á hitaeiningarnar þínar skaltu deila hverju námskeiði með kvöldmatinum þínum. Þannig geturðu notið hinnar hefðbundnu matar og haldið áfram með heilbrigðu mataráætlunina þína .
Vinsælasta ítalska maturinn
| Spaghetti Með Kjötbollur Næringar Staðreyndir | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 bolli (246 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 239 | |
| Hitaeiningar frá fitu 90 | |
| Heildar fitu 10 g | 15% |
| Mettuð fita 3,5 g | 17% |
| Fjölómettað fita 1,2 g | |
| Einómettað fita 4 g | |
| Kólesteról 17 mg | 5% |
| Natríum 775 mg | 32% |
| Kalíum 494 mg | 14% |
| Kolvetni 27 g | 9% |
| Sykur 7 g | |
| Prótein 11 g | |
| A-vítamín 13% · C-vítamín 9% | |
| Kalsíum 8% · Járn 16% | |
| > * Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Næstum pantar pasta þegar þeir heimsækja ítalska veitingastað. Spaghetti toppar listann sem uppáhald allra tíma. Hitaeiningarnar í einum bolli af bragðbætum fatinu mun ekki spilla mataræði þínu, en hversu oft borðar þú aðeins einn bolli?
Ítalska næring næringar fer einnig eftir því hvar þú velur að borða. Ef þú heimsækir Olive Garden og pantaðu Spaghetti með hefðbundnum Marinara sósu og Kjötbollum (3) munt þú neyta 900 hitaeiningar og meira en 38 grömm af fitu ef þú borðar allt máltíðina.
Aðrar Olive Garden valkostir veita meira hitaeiningar og fitu. Fettuccine Alfredo, til dæmis, inniheldur 1010 hitaeiningar og 56 grömm af fitu. Lasagna Classico veitir 930 hitaeiningar og 53 grömm af fitu og Eggplant Parmigiana veitir 1060 og 54 grömm af fitu.
Heilbrigðustu valkostir í ítalska valmyndinni
Þegar þú pantir máltíðina á ítalska veitingastað, leggðu áherslu á prótein og grænmeti til að gera máltíðina betri. Og að borga eftirtekt til hlutastærð er nauðsynleg. Sumir byrjunarhlutar eða smáréttir eru nógu stórir til að skipta á milli nokkurra diners.
Léttskreytt salat og súkkulaðibúnaður er líklegt að það sé lægra í kaloríum. Pasta e fagioli (hefðbundin pasta og baunsúpa) er oft góður til að vera fullur máltíð.
Ef þú elskar pasta, þá notaðu litla disk.
Pasta diskar sem eru léttir í olíu og toppaðar með sjávarafurðum (rækjum, kammuslum eða laxi) og grilluðum grænmeti eru yfirleitt bestir kostir. Panta heilkornapasta ef það er til staðar til að auka inntöku trefja.
Ef þú pantar hefðbundna aðalrétt skaltu leita að vali sem inniheldur grilluð eða brennt kjöt og grænmeti. Alifuglar og sjávarréttir eru vinsælar á mörgum ítölskum veitingastöðum og eru líklegri til að vera lægri í kaloríum en brauðkál eða fitukökur. Grænmetisæta ávextir eins og grilluð eggaldin eru heilbrigðar valkostir eins og heilbrigður.
Aðeins heilbrigðu val á ítalska valmyndinni
Jafnvel þó að flestir ítölskir diskar séu gerðar úr heilbrigt, fersku hráefnum, þá þýðir það ekki að sérhver fat hafi glæsilega næringarpróf.
Ef uppáhalds veitingastað þitt býður upp á breadsticks þegar þú setst niður við borðið skaltu setja þær til hliðar eða biðja miðlara um að fjarlægja þau. Stærðu hitaeiningarnar þínar fyrir máltíðina. Og þegar þú skoðar valmyndina skaltu gæta orðanna eins og "alfredo" eða "carbonara" þar sem þessar sósur eru nánast algjörlega úr fitu.
Þú ættir einnig að forðast lækna kjöt og pylsur, sérstaklega ef þú ert með lágt natríum mataræði. Þessar bragðmiklar kjöt eru mjög háir í bæði salti og fitu.
Að lokum skaltu hafa í huga að skammtur matsins ef þú heimsækir ítalska veitingastað sem býður upp á fjölskyldustílmat. Það er auðvelt að overeat þegar stórir skálar af mat eru settar fyrir framan þig. Sumir veitingastaðir hafa jafnvel "botnlausa" entrees og fylla skálina eins og þú borðar.
Ef þú borðar fjölskyldustíl skaltu fylla plötuna þína einu sinni og smelltu síðan á máltíðina. Taktu aukahluti heim til að njóta á hádegi næsta dag.
Heilbrigður Ítalska mat Uppskriftir
Ein frábær leið til að njóta heilbrigt ítalska fæðu er að elda eigin heima hjá þér. Season 4 MasterChef sigurvegari Luca Manfe veitir þessari uppskrift úr bók sinni My Italian Kitchen .
Grillaður grænmeti með hvítlauk-steinselju Pesto
- 4 ítalska eggplöntur (u.þ.b. 1 pund / 450 grömm hvor), skrældar og skorið í lengd 1/8 tommur (3 mm)
- Salt
- 2 bollar (480 ml) aukalega ólífuolía, auk þess að elda grænmetið
- 2 miðlungs sumarþyrping, skera lengdin 1/8 tommur (3 mm) þykkt
- 2 miðlungs kúrbít, skera á lengd 1/8 tommu (3 mm) þykkt
- Ferskur svartur pipar
- 7 u.þ.b. (um 1 bolli, 200 grömm). Anchovies marinaðar í ólífuolíu
- 6 hvítlaukshnetur, skrældar og brotin
- 2 msk fínt rifinn sítrónusjúklingur
- ½ bolli (120 ml) ferskur sítrónusafi
- 1 bolli (20 grömm) hakkað ferskt steinselja
Undirbúið grænmetið: Línubrauð 2 með bökunarplötum með tvöfalt lagi af pappírshandklæði og látið eggaldin sneiða yfir þau. Strjúktu lítillega með salti. Þetta ferli er kallað degorging; það hjálpar til við að koma raka út úr eggaldin þannig að þegar það er soðin mun það verða skörp fremur en soggy.
Þrýstu smá ólífuolíu í stóra sautépönnu eða grillpönnu og þurrkaðu pönnuna með pappírshandklæði. Setjið yfir miðlungs hátt hita og hita þar til öskra heitt. Leggðu niður nóg grænmeti til að fylla pönnuna og eldið í 3 til 4 mínútur, þar til brúnt og snúið hálfgagnsæ. Þurrkaðu meira olífuolíu yfir grænmetið og eldið í 3 til 4 mínútur til viðbótar, þar til brúnt er á annarri hliðinni. Flytja á bakplötu fóðrað með perkamentpappír (ef öll bökunarblöðin eru notuð til eggaldin, notaðu disk eða nokkrar plötur). Smakkaðu mjög létt með salti og pipar.
Haltu áfram að borða skvass og kúrbít í lotum á sama hátt þar til allar sneiðar eru soðnar. Athugaðu að pönnan verður heitari þegar þú heldur áfram að elda og grænmetið getur brennt ef þú fylgist ekki með augum. þú gætir þurft að lækka hita lítið og elda í eina mínútu eða svo minna á hvorri hlið.
Skerið eggaldin sneiðar með pappírshandklæði og eldið þau í pönnu á sama hátt og þú eldaðir skvass og kúrbít, nema þú þurfir um tvisvar sinnum meira olíu.
Undirbúa marinade: Í matvinnsluvél, sameina ólífuolía, ansjós, hvítlauk, sítrónusýru og safa, steinselju og 1 tsk svart pipar. Blandið í eina mínútu eða svo. Eins og þú hefur tekið eftir, erum við ekki að bæta við salti í marinade, þar sem ansjósarnir eru nú þegar mjög saltar.
Raðið lag af ýmsu grænmeti í glerskápskál eða bökunarrétt. Hylja með smáum smábökum og endurtaktu með viðbótarlögum af grænmeti og marinade þar til allt grænmetið hefur verið notað. Coverið og kæli yfir nótt fyrir notkun.
Þú getur líka prófað:
> Heimildir: