Jafnvel þegar þú gerir þitt besta til að reyna að koma í veg fyrir pirrandi krampa í fótum , stundum slær þau þig enn í miðri hlaupi eða stórri keppni. Góðu fréttirnar eru þær að teygja er stefna sem hefur mikla árangur í að létta krampa.
Ef þú ert skyndilega slátur í viðbjóðslegur, miðlungs hlaup í kálfanum þínum, quad eða hamstring, eru hér nokkrar teygðir til að losna við þá svo þú getir komist aftur í gang.
1 - Kálfrekstur
Kálfavöðvi er algengt svæði fyrir krampa. Hér er það sem á að gera ef kálfavöðvanir þínar skyndilega kremast á meðan þú ert að keyra.
- Komdu yfir á hliðina á veginum eða slóðinni sem þú ert á og hætta að keyra.
- Taktu skref fram á við óþrjótandi fótinn þinn.
- Leggðu fram krampa fótinn beint út fyrir þér með fótinn frammi og hæl þína á jörðu. Þú getur notað vegg eða tré til að ýta upp, en það er ekki nauðsynlegt.
- Framhliðin þín ætti að vera boginn. Flyttu þyngd þína á þann fót þar til þú finnur teygðina í kreminu.
- Ef þér finnst ekki teygja, hreyfðu krampa fótur þinn aftur nokkrum tommum, en vertu viss um að halda hælnum aftanfótum þínum á gólfið.
- Finndu teygið í kálfinum á fótnum og haltu 15 til 30 sekúndum. Slepptu og endurtakið.
- Ef þú ert viðkvæmt fyrir þéttum kálfum geturðu einnig gert teygðina á hinni fótinn sem fyrirbyggjandi aðgerð.
2 - Quad Stretch
The quadriceps (framan læri vöðvum) eru annað erfiður svæði fyrir hlauparar. Ef quad þinn grípur skyndilega og krampar upp meðan á hlaupi stendur skaltu prófa þetta teygja:
- Færðu yfir á hliðina á veginum eða hlaupaleiðinni. Stattu beint (ekki halla sér áfram), lyftu fótinn á krampa þínum upp fyrir þér og taktu fótinn með hendi þinni við hliðina.
- Dragðu hæl þína varlega í átt að rassinn þinn og finndu teygðu í quad þína.
- Haltu öðrum fæti beint og reyndu að halda hnén eins nálægt og hægt er.
- Haltu teygjunni í 15 til 30 sekúndur. Slepptu og endurtakið.
- Ef þú hefur tilhneigingu til að þjappa quads geturðu einnig gert teygðina á hinni fótinn, sem fyrirbyggjandi aðgerð.
3 - Hamstring teygja
Algeng sjón í síðustu mílunni í maraþon er runner grabbing hamstur hans (aftur á læri) með sársaukafull tjáningu á andliti hans. The hamstring er mjög algengt svæði fyrir krampa, sérstaklega á seinni stigum kynþáttar. Hér er það sem á að gera ef þú þjáist af miðlungs hlaupi.
- Færðu yfir á hliðina á veginum eða hlaupaleiðinni.
- Stattu með fótunum yfir og ytri fæturna saman. Krampa þín ætti að vera á bak við annan fótinn.
- Beygðuðu hæglega með aftan hné beint.
- Náðu til fótanna eða taktu torso þína við fæturna.
- Haltu teygjunni í 15 til 30 sekúndur. Slepptu og endurtakið.
- Ef þú ert viðkvæmt fyrir þéttar hamstringar getur þú einnig gert teygðina á hinni fótinn sem fyrirbyggjandi aðgerð.
Ef þessi teygja virkar ekki eins vel og þú vonaðir, og þú ert fær um að komast niður á jörðina skaltu prófa þetta hamstring teygja .
Sjá einnig: