Hvaða brauð eru minna blóðsykurs?
Ef þú vilt skera á kolvetni en vilt ekki útrýma brauði, hvernig velur þú lægra carb-brauð? Á sannarlega lág-carb mataræði fyrir heilsuna þína, þarf venjulegt brauð að vera mjög takmörkuð. Þú verður að skipta yfir í sérstaka lágkola brauð eða gera þitt eigið, eins og máltíð brauð .
Af hverju orsakast brauð í blóðsykri?
Korn eins og hreinsað hveiti er aðallega sterkja, og sterkja er byggt upp af löngum strengjum glúkósa.
Ensímin í munnvatni byrja að brjóta niður sterkju sameindir í sykur eins og þú tyggir. Þegar þeir ná í magann hafa flestar sterkjur verið breytt í sykur. En það eru undantekningar, og þetta eru hlutir sem þarf að fylgjast með þegar þú kaupir brauð.
Hvað á að leita þegar kaupa brauð
- Minni "nothæft" kolvetni: Athugaðu næringarmerkið . Til að finna nothæft kolvetni, draga úr trefjum úr heildar kolvetni. Þetta er mikilvægasta skrefið þegar verið er að meta áhrif matar á blóðsykur (hvernig blóðsykur er það). Ef þú ert að telja kolvetni verður þú að lesa merkimiðann og sjá hversu mikið kolvetni þú ert að borða. En jafnvel þótt þér líði ekki vel við að gera carb tölu, kíkið á nokkrar brauðbrautir til að kynnast því hversu mikið kolvetni þau innihalda.
- Þunnt brauð: Það eru augljóslega smærri eða þynnri brauðskorur sem hafa venjulega minna kolvetni, vegna þess að þeir hafa minna af öllu. Horfðu þó á mjög þéttan þunnt brauð (oft flutt inn) þar sem þetta getur verið svipað og venjulegt brauð í magni sterkju.
- Fullt af trefjum: Sumar brauð skiptir trefjum fyrir sumar sterkju í brauði, minnkar kaloríur og kolvetni. Þó meira trefjar þýðir ekki endilega minni áhrif á blóðsykur, ef þessi trefja er einfaldlega bætt við önnur innihaldsefni, frekar en að vera í staðinn fyrir sterkju. Aftur draga frá trefjum úr heildar kolvetni til að reikna þetta út.
- Rough, Grainy Texture: Því meira fínt jörð kjarninn af hveiti eða öðru korni er, því hraðar sem sterkja mun brjóta niður í sykur. Sumar brauðframleiðendur hafa gert tilraun til að búa til 100 prósent heilkornabrauð sem er mýkri, með áferð sem er meira eins og hvítt brauð. Vandamálið er að þetta brauð er yfirleitt alltaf eins og blóðsykur sem hvítt brauð. Á hinn bóginn er brauð með meira u.þ.b. gróft, almennt, minna blóðsykur. Besta brauðið í þessu skyni hefur sýnilegt stykki af korni, eins og sumir klikkaður hveiti brauð gerir.
- Sprouted Grain Bread: Það hefur ekki verið mikið um rannsóknir á þessu, en nokkur forvitnin sýna að spíraður kornbrauð veldur ekki eins mikið eða hratt blóðsykurshækkun sem venjulegt brauð. Hins vegar eru spíraðar kornir ekki alveg trefjar eins og sumir brauðmerki segjast, svo lestu merki vandlega ef þeir segja að mikið magn af trefjum og mjög lítið " nettó kolvetni " sé til staðar.
- High Protein Breads : Sumir brauð nota mikið af hveiti glúten í stað allra kornsins. Þar sem glúten er próteinhluti hveitisins, geta þessi brauð verið góðar veðmál nema þú ert næm fyrir glúteni.
- Súrdough Brauð: Sýrtduftbrauð hefur verið sýnt í einni rannsókn til að framleiða minna blóðsykursviðbrögð en venjulegt brauð.
Hvað um ljós brauð?
"Ljós" brauð getur ekki gert þig léttari. Létt brauð hefur færri hitaeiningar en venjulegar hliðstæðir þeirra, en þetta er hægt að ná með því einfaldlega að bæta við fleiri lofti og gera sneiðin minni. Á hinn bóginn eru nokkrar "ljósbrúnir" lægri í kolvetni en venjulegur. Til dæmis:
- Eitt sneið af Oroweat 100 prósent heilhveiti brauð vegur 38 grömm og inniheldur 17 grömm af kolvetni, 3 af þeim er trefjar og 100 hitaeiningar.
- Eitt sneið af Owlheat Light 100 prósent heilhveiti brauð vegur 23 grömm og inniheldur 9 grömm af heildar kolvetni, þar af 3,5 er trefjar og 40 hitaeiningar.
- Í þessu tilfelli eru flestir kaloría sparnaðar einfaldlega frá því að gera sneiðin minni, en það hefur greinilega verið einhver skipti á sterkju fyrir trefjar.
Low-Carb Tortillas geta verið frábær skipting
Kannski er besta viðskiptabragðið í staðinn fyrir litla karbítilljón. Þeir eru á sanngjörnu verði, og margir matvöruverslanir bera þá. Gerðu vefja, notaðu það sem smábakkann eða sem grunn fyrir pizzu. Ef staðbundin verslun þín býr ekki við þau má finna á netinu, svo sem:
- Mission Carb Balance Tortillas á Amazon: 4 grömm af net karbít (13 grömm, 9 grömm af trefjum)
- Láttu Carb / Maríu og Tortillas í Maria og Ricardo á Amazon: 3 grömm af net karbít (10 grömm, 7 grömm af trefjum)
- Mama Lupe's Low Carb Tortillas á Amazon: 3 grömm af net carb (7 grömm, 4 grömm af trefjum)
Brauð að forðast
- Bagels og Rolls: Bagels og rúllur eru oft villandi, þar sem þau geta innihaldið tvö, þrjú eða jafnvel fjórar venjulegar skammta af brauði. Þeir eru líka mun líklegri til að vera 100 prósent heilkorn. Hins vegar eru einnig "þunnt bagels" á sumum mörkuðum. Ef ekki, gerðu það. Notaðu skeið eða jafnvel fingurna til að fjarlægja eitthvað af mjúku miðju sneiðum bagel og hylja það út áður en þú setur schmear eða notaðu það fyrir samloku.
- Mjúkur brauð: Mjúkt brauð er venjulega gert úr hvítum og / eða mjög fínt jörðu hveiti sem snýr að sykri í líkamanum alveg fljótt.
- Sweet Breads: Forðast skal eitthvað brauð með viðbættum sykri, en flest brauð á markaðnum er gert með að minnsta kosti einhverri sykri. Gott regla er að forðast brauð þar sem eitt af fyrstu fimm innihaldsefnunum er sykur, hunang, melass, frúktósi osfrv.
- Aðrar kornbreiðir: Þar sem hveiti hefur í raun meira prótein en flest önnur korn, eru önnur kornbróðir, svo sem glútenfrír, venjulega enn meiri í kolvetni en brauð með hveiti.
> Heimildir:
> Najjar, AM, Parsons, PM, o.fl. "Bráðaáhrifin af inntöku brúsa af mismunandi samsetningu á blóðsykri, insúlíni og incretins eftir fyrstu og aðra máltíðina." Mannleg og klínísk næring . Vol. 101, nr. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Áhrif brauðs mismunandi samsetninga á líffærum um glúkósa umbrot í ofþyngd og offitufullum fullorðnum." Háskólinn í Guelph, desember 2009
> USDA National Nutrient Database fyrir Standard Reference, Release 21.
Upplýsingagjöf
E-verslun Innihald er óháð ritstjórn efni og við gætum fengið bætur í tengslum við kaup á vörum með tenglum á þessari síðu.