Grundvallaratriði
Þyngd þjálfun endurtekning (rep) er ein að ljúka æfingu: einn kaka upp, einn sundur, einn armur krulla. Set er valið fjölda endurtekninga áður en þú hvíldir. Segjum 10 endurtekningum á 1 sett af krömpum. The hvíla bilið er tíminn á milli setur. 1RM eða endurtekningarmörk er þitt persónulega besta eða mest sem þú getur lyft einu sinni í einhverri æfingu.
Svo 12RM er mest sem þú getur lyft fyrir 12 endurtekningum.
Útigrill Arm Curl, 40 pund 3 X 12 RM, 60 sekúndur
Það myndi þýða 3 sett af 12 hámarks krömpum með þyngd 40 pund með 60 sekúndna hvíld á milli seta. Svo hvernig veistu hversu margir reps, setur og hvaða hvíldartími er best fyrir þig? Hér er hvernig það virkar í víðtækum skilmálum. Fínnari upplýsingar eru fyrir þig og þjálfara þína til að vinna að.
- Styrkþjálfun notar mest þyngd, minnsta fjölda endurtekninga og lengstu hvíldar.
- Háþrýstingur eða vöðvastærð þjálfun notar léttari þyngd, fleiri endurtekningar og minni hvíldartíma.
- Styrkur þrek hefur minna þyngd aftur, með fleiri endurtekningar og jafnvel minna hvíld.
- Kraftþjálfun felur í sér léttari lóðir og lengri hvíldir og einbeitir sér að hraða lyftunnar.
Nú eru þetta almennar meginreglur, en fólk gerir alls konar hluti með samsetningu setur, reps, hvíld á milli setja og æfingartegund til að finna bestu samsetninguna fyrir þá.
Hér er hvernig æfingapróf fyrir bekkþrýsting gæti litið eftir mismunandi markmiðum sem byrja á fræðilegu persónulegu besta af 73 pundum:
Bench Press - 1RM = 160 pund
- Styrkur. 140 pund, 2 x 5, 180 sekúndur
- Háþrýstingur. 120 pund, 3 X 10, 60 sekúndur
- Styrkþol. 100 pund, 3 X 15, 45 sekúndur
- Máttur. 100 pund, 3 X 8, 120 sekúndur
Eitt atriði sem þarf að hafa í huga er að það er nauðsynlegt að taka nægilega hvíld á milli þungt hlaðinna setja í styrkþjálfun til þess að ná sem bestum árangri. Við orkuframleiðslu er nægilegt hvíldartímabil einnig mikilvægt vegna þess að hver lyftu þarf að gera við háan sprengihraða fyrir bestu áhrif. Svo í styrk og kraftþjálfun skaltu ganga úr skugga um að þú fáir nauðsynlega hvíld á milli setja. Við háþrýsting og þolþol er það ekki eins mikilvægt að nota styttri millibili, þó að það sé best.
Hraði æfingar
Samdráttarhraði er hraðinn sem hreyfing er framkvæmd á og það hefur einnig áhrif á þjálfunarniðurstöður. Hér eru nokkrar almennar leiðbeiningar um þyngdarþjálfunarmörk.
- Styrkur - 1-2 sekúndur sammiðja og sérvitringur
- Háþrýstingur - 2-5 sekúndur sammiðja og sérvitringur
- Endurance - 1-2 sekúndur sammiðja og sérvitringur
- Power - minna en 1 sekúndu, 1-2 sekúndur utanfrá
Reikna 1RM
Samkvæmt US National Strength and Conditioning Association er fræðileg dreifing endurtekninga gegn prósentu 1RM, hámarks lyftu, dreift á eftirfarandi hátt með því að nota dæmi um bekkur:
- 100% 1RM - 160 pund - 1 endurtekning
- 85% af 1RM - 136 pund - 6 endurtekningar
- 67% af 1RM - 107 pund - 12 endurtekningar
- 65% 1RM - 104 pund - 15 endurtekningar
- 60% af 1RM - 96 pund - warmup reps
(Byggt á: Baechle og Earle, NSCA's Essentials of Personal Training , 371, 2004.)
Þetta þýðir að þú ættir að vera fær um að gera 1 lyftu í eigin persónulegu lífi þínu, 6 lyftur í 85 prósent af persónulegum þínum bestu og 15 lyftum á 65 prósentum af 1RM persónulegum þínum bestu - og með hlutfallslegum prósentum fyrir lyftu á milli og sennilega fyrir neðan .
Ekki telja þetta alger tilvísun; Það er aðeins leiðarvísir og grundvöllur til að velja viðeigandi þyngd til að vinna út.
Þú getur séð hvernig þú getur metið þitt besta eða 1RM frá 12 RM - margfalda 107 af 100 deilt með 67.
Þjálfunaráætlun 'er áætlun um tíðni, styrkleiki, rúmmál og tegund hreyfingar, hvort sem er til þyngdarþjálfunar eða annarrar líkamsræktarþjálfunar. Í þyngdarþjálfun eru ýmsar aðferðir og aðferðir notuð.
Hér eru breytur sem hægt er að breyta í hvaða þyngdarþjálfunaráætlun. Næstum ótakmarkaðar samsetningar eru mögulegar, sem flestir munu virka á einhverjum stigum en ekki endilega best.
- Æfingarval
- Þyngd eða viðnám
- Fjöldi endurtekninga
- Fjöldi setur
- Hraði hreyfingar
- Tímabil milli seta
- Tímabil milli funda (þjálfunardagar / vikur)
- Tímabil milli tímabilsins
Hér eru nokkur áberandi forrit og tækni í þyngdarþjálfun og líkamsbyggingu forritun.
Full líkamsþjálfun. Þjálfun allra helstu vöðvahópa í fundi. Þú velur röð af lyftum, ef til vill allt að tíu, til að tryggja að allir helstu vöðvahópar séu notaðir á einhverju stigi
Split kerfi. Skiptir fyrir helstu vöðvahópa. Þjálfaðu, segðu, handlegg, axlir og aftur einn fundur, þá fætur rassar, kviðarhol næstu fundur.
Tímabilið gæti verið lýst sem framfarir eða hjólreiðar í þjálfun yfir ákveðinn tíma til að ná árangri á áætlaðan tíma. Að skiptast á árlegri áætlun í mismunandi þjálfunaraðferðir með mismunandi röðarmarkmiðum er dæmi. Þetta er algengt í sértækum áætlunum og í keppnisþáttum þyngdarafls. Til dæmis: viðhald á árstíðabundnu tímabili, leikstjórnarstyrkur, upphafstíðnihlaup og kraftur, virkur árstíðabundin viðhald, endurheimt eftir tímabilið.
Supersets . Upphæð er að æfa tvær hreyfingar vöðvahópa í fljótlegri röð í þeim tilgangi að örva vöðvavöxt og veita hvíld í annarri hóp til skiptis. Fótur eftirnafn og fótur krulla fyrir quadriceps og hamstrings er dæmi.
Samsetning setur. Frekar en til skiptis mismunandi vöðvahópa, setja saman efnasambönd mismunandi æfingar eða búnað fyrir sömu vöðvahóp. Dæmi er að fylgja triceps sparkback með triceps pushdown - hugmyndin að vera að ýta vöðvunum nógu langt svo að það rekur viðbótar mótor einingar.
Pyramid. Þessi tegund af forriti inniheldur setur sem fara fram frá léttari til þungra þyngdar af sömu hreyfingu, eða jafnvel hið gagnstæða frá þungum til ljóss eftir áætluninni. Fjöldi seta er tilgreind. Til dæmis, dumbbell krulla:
- 20 pund x 10 endurtekningar
- 30 pund x 8 endurtekningar
- 40 pund x 6 endurtekningar
Dropar settir eru eins og andstæða pýramída og það eru margar afbrigði. Í einu dæmi lyftir þú til bilunar óháð fjölda reps í öðrum og þriðja setjunum. Byrjaðu með þungum þyngd og reiknaðu fjölda endurtekninga; draga úr þyngdinni með því að segja 20 prósent, framkvæma næsta sett til bilunar; þá draga úr aftur og fara aftur í bilun aftur með lítilli millihvíld. Þetta er mjög mikil styrkþjálfun. Dæmi er dumbbell krulla sem hér segir:
- 40 pund x 8 endurtekning
- 30 pund X bilun
- 20 pund X bilun
Superslow. Superslow nær hugmyndinni um hægfara og mælda sammiðja og sérvitringa. Fyrirhuguð kostir þessa eru ágreiningur margra. Superslow áhugamenn mæla með meira en 10 sekúndum fyrir hverja áfanga lyftunnar.
Sérþjálfun. Þetta leggur áherslu á afturköllun eða lækkandi virkni hvers lyftu á grundvelli þess að þetta veldur betri hypertrophy vegna þess að meiri vöðvaskemmdir og nýting trefja er náð. Arm krulla eru góð dæmi. Þú þarft venjulega aðstoð til að fá þéttiefni eða lyfta hluta lokið.
Íþróttasértækar áætlanir eru hönnuð til að auka árangur í sérstökum íþróttum með því að styrkja vöðvaþjálfun sem einkennist af þessum íþróttum, sérstaklega með því að nota tímabundna þjálfun þyngdar
Mataræði, næring og viðbótarefni
Viðeigandi mataræði og næring er mjög mikilvægt í því að hámarka árangur af öllum íþróttastarfi og þyngdarþjálfun er vissulega engin undantekning. Lestu greinina: Líkamsþjálfun líkamsþyngdarinnar og horfa á komandi grein um þyngdartilfyllingu.
Sjá einnig: Grundvallaratriði þjálfunarþjálfunar og þjálfunarþjálfunar - 1. og 2. hluti.
> Heimildir
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College í íþróttalækningum. American College of Sports Medicine stöðu standa. Framfarir í mótstöðuþjálfun fyrir heilbrigða fullorðna. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.