Hvað ef þú missir ekki eða þyngist með æfingu?
Það er dapur sannleikur að margir konur forðast þyngd vegna þess að þeir telja að rassinn þeirra muni verða stærri. Því miður er einn af goðsögnunum um styrkþjálfun ekki aðeins stærri derriere heldur ótti við að bulla upp. Við munum byrja að segja að fáir konur hafa getu til að byggja upp gríðarlega "ótrúlega Hulk-stíl vöðva." Konur hafa einfaldlega ekki nóg af testósteróni í líkama sínum til að gera það.
En við skulum taka þetta áhyggjuefni aðeins lengra og losa áhyggjur þínar.
Hvernig vöðvar verða stærri
Ef þú ert áhyggjufullur um að rassinn þinn verður stærri, ert þú mjög áhyggjufullur um að vöðvarnir í rassinn þinn muni verða stærri. Vöðvarnir verða stærri með því að gera aðeins tvö atriði:
- Að lyfta mjög þungum lóðum í um 6 til 12 reps.
- Borða mataræði með miklum kaloríum.
Ef þú notar léttari lóðir og gerir fleiri reps með minni hvíldartíma milli setja, þá ertu ekki í raun að gera það sem þú þarft að gera til að fá stærri vöðva.
The sökudólgur: Hvað ef Butt þín lítur út fyrir stærri?
Allt í lagi, með því að þú gætir hugsað: "En rassinn minn er virkilega stærri!" Þú gætir freistast til að hætta þjálfun og æfa alveg, en ekki gera það bara ennþá. Ef það virðist sem þú færð stærri frá því að lyfta lóðum getur verið að þú missir ekki líkamsfitu eins hratt og þú ert að byggja vöðva. Þetta er í raun mjög algengt þegar fólk byrjar að æfa.
Ef þú ert ekki að missa þyngd með þyngdarlifun
Eins og fram hefur komið, þegar þú byrjar að lyfta þyngd getur þú byggt upp vöðva hraðar en fitu og annað hvort mistekst eða þyngst. Þetta getur verið mjög pirrandi! Svo, hér er það sem þú getur gert:
- Bíddu: Lægðu þér rólega og gefðu líkamanum tíma til að bregðast við æfingum þínum og heilbrigt mataræði (þú ert að borða heilbrigt mataræði, ekki satt?). Það tekur tíma að sjá niðurstöður og sumir munu ekki sjá þau í margar vikur eða mánuði. Nú væri frábært að æfa þolinmæði þína. Því miður ... slæmt orðspor.
- Skoðaðu mataræði þitt tvöfalt: Það kann að virðast augljóst, en ertu viss um að þú sért ekki að borða of mikið? Það er auðvelt að bæta fyrir líkamsþjálfunina með því að borða meira en þú átta sig á, svo vertu viss um að halda matarbókinni til að ganga úr skugga um að þú sért ekki ofsótt það. Matarlyst hormón aukast oft með æfingu sem gerir þetta eitt af algengustu ástæðurnar á bak við kvarðann sem mun ekki koma í veg fyrir.
- Skilja líkama þinn: Þegar þú byrjar að lyfta lóðum færðu sár. Það er eðlilegt lítið tár í vöðvunum, sem er eins konar bólga. Þessi bólga getur jafnvel valdið því að þú geymir vatn. Hvað þetta þýðir er að jafnvel þótt þú gætir held að þú hafir náð þyngd gæti það einfaldlega verið vatnshiti sem á sér stað þar sem líkaminn fer í gegnum náttúrulegar breytingar á vöðvaöflun. Að lokum mun vatn varðveisla leysa, svo gefðu þér smá tíma.
- Gakktu úr skugga um að þú hafir ekki þegar lagt áherslu á: Við höfum öll verið kennt að æfingin sé góð fyrir streitu minnkun, en það er háð því. Emosional streita er streituvaldandi við líkama þinn eins og líkamlegt streita er og ef þú bætir við meiri hávaxandi hreyfingu á streituðu líkamanum getur þetta valdið enn meiri skaða. Of mikið af streitu veldur líkamanum að gefa út streituhormón, þar með talið viðbjóðslegt lítið hormón sem veldur líkamanum að geyma fitu. Gakktu úr skugga um að þú færð nóg svefn, stjórna streitu þinni og gera aðra hluti til að gæta sjálfan þig.
The botn lína er, ekki gefast upp á æfingu ef þú ert ekki að missa eða ef þú ert að þyngjast. Það eru margar breytingar sem eiga sér stað í líkamanum þínum í upphafi æfingaáætlunar og þú verður að láta líkamann bregðast við, batna og vaxa sterkari. Á þessum tíma eru það litlu hlutirnir sem venjulega kasta fólki af brautinni.
Það er sagt, ef þú ert enn svekktur, hvað getur þú gert?
Næsta skref ef þú ert ennþá ekki að missa þyngd
Ef þú hefur verið að æfa í margar vikur og þú ert ennþá þyngd eða þú hefur ekki séð árangur, gætir þú hugsað að ráða persónulega þjálfara . A þjálfari getur litið á hvað þú ert að gera og gefa þér nákvæmari ráð um æfingaráætlunina þína og mataræði þitt.
Í minni reynslu tekur það oft í allt að eitt ár að virkilega sjá umtalsverðar breytingar á líkamanum frá æfingu og mataræði gegnir einnig miklu hlutverki í þessum niðurstöðum. Þetta er ennþá áminning um að þú gætir þurft að taka tillit til allt sem þú ert að gera, ekki bara æfingaráætlunina þína.
Ef þú ert einhver sem raunverulega hefur tilhneigingu til að þyngjast upp með hreyfingu, slepptu ekki líkamsþjálfunum þínum. Í staðinn, reyndu að lenda með léttari lóðum og hærri reps (til dæmis um 12 til 16 reps) á æfingu. Þú getur líka prófað hringrásarþjálfun sem einblínir aðeins minna á einföldum þyngdarþjálfun og meira á því að halda hjartsláttartíðni þinni hækkað.
Bottom Line á að halda Butt Small þinn með Þyngd Lifting
Ef þú ert áhyggjufullur um að rassinn þinn verður stærri með hreyfingu, hjálpar það að skilja hvað er nauðsynlegt til að auka vöðva í raun. Vöðvarnir í rassunum þínum aukast aðeins í stærð ef þú lyftir mjög þungum lóðum (fyrir 6 til 12 reps) eða ef þú borðar mataræði sem er háa kaloría. Ef þú notar léttari þyngd þarftu venjulega ekki að hafa áhyggjur af því að þú sért með það.
Mjög oft eru fólk svekktur vegna þess að þeir hafa ekki misst eða jafnvel þyngst - þegar þeir byrja að æfa. Ef þetta er raunin fyrir þig getur þolinmæði hjálpað. Það getur tekið nokkurn tíma áður en pundin sleppa. Ef þú ert enn svekktur skaltu taka annað líta á mataræði og ganga úr skugga um að þú stundir streitu minnkun. Sumir gætu þurft að ráða einkaþjálfarann eða reyna þjálfunarþjálfun í staðinn. Hvað sem þú gerir, reyndu ekki að gefast upp. Þegar þú heldur áfram að þú ert líklegri til að fá þær niðurstöður sem þú vilt.
> Heimild:
> Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, K. Jelleyman, C., Moore, J., og H. Kubis. Æfingarþjálfun og þyngdartap, ekki alltaf farsælt hjónaband: Einblindar æfingarprófanir hjá konum með fjölbreyttri BMI. Applied Physiology, næring og efnaskipti. 2017 2. nóv. (Epub á undan prenta).