Eftir hádegismat eru bestu en morgnarnir geta haldið þér hvetjandi
Æfing er mikilvægur þáttur í heilbrigðu og virku lífi. Þó að sumir kjósa að keyra strax á morgnana, njóta aðrir síðdegisþjálfun. Sumir æfa jafnvel rétt áður en þú ferð að vera á nóttunni. Er einhver ávinningur að æfa hvenær sem er?
Þetta er spurning um mikla umræðu meðal íþróttamanna, æfingar sérfræðinga og vísindamenn.
Þó að það sé einhver merki um að seint síðdegis sé besti tíminn fyrir líkamsþjálfun, þá eru það ávinningur á öðrum tímum. Sama hvað er besta tíminn til að æfa, sá tími sem virkar best fyrir þig.
Besta tíminn til að æfa
Fyrir nokkurn tíma hafa sérfræðingar bent á að seint síðdegis og snemma kvölds eru bestu tímarnir til að æfa. Samkvæmt rannsóknum verður þú að fá ákjósanlegustu niðurstöður þegar líkamshiti er í hæsta lagi. Fyrir flest fólk er það á milli kl. 16 og 17, þó að sumar rannsóknir nái þessum tíma til kl. 7
Það er innan þessara nokkurra klukkustunda að styrkur og þrek nái hámarki. Þjálfunarmenn hafa tilhneigingu til að gera betur á líkamlegum árangri prófum sem mæla einnig loftháð getu og viðbrögð tíma. Það er líka gott tímasetning fyrir forvarnir gegn meiðslum. Þú gætir verið á varðbergi og áherslu á síðdegi og vöðvarnar þínar eru hituð frá daglegum störfum.
Um morguninn, rétt áður en þú vaknar, er líkamshiti þín á lægsta punkti dagsins.
Þetta gefur til kynna að morguninn sé ekki besti tíminn til að æfa. Hins vegar eru nokkrir kostir við daglegan daginn.
Morning Motivation
Running í morgun getur hjálpað þér að hafa áhyggjur. Rannsóknir sýna að æfingar í æfingunni eru í samræmi við líkamsþjálfun sína en þeim sem vinna út í hádeginu eða kvöldið.
Þetta kann að vera vegna þess að þú ert að fara upp fyrr í þeim tilgangi að hlaupa eða henda í ræktina. Allskonar hindranir geta komið upp allan daginn sem getur komið í veg fyrir að þú haldir þig á dagskrá. Þú gætir þurft að vinna seint, hlaupa krakkana til að æfa, hætta við verslunina eða hvað sem er. Um morguninn vaknarðu og eru tilbúnir til að fara án hindrana í vegi þínum.
Að auki er snemma morguns einnig svalasta hluti dagsins á hlýrri mánuðum. Þú munt vera öruggari og öruggari ef þú keyrir um morguninn þegar það er heitt.
Persónuleg venja
Samkvæmt "The Psychology of Exercise: Sameining Theory and Practice," mest hagnýta nálgun er að laga venjur þínar til að passa lífsstíl þinn. Leyfa æfingu þinni að fylgja náttúrulega eftir áætlun þinni og persónulegum tilhneigingum getur létta streitu sem þarf að æfa, sem mun hjálpa þér að halda sig við það.
Sumir eru náttúrulega morgunn fólk og hlaupa hjálpar þeim að klára fyrir daginn. Aðrir gætu fundið síðdegisþjálfun til að vera frábær hlé á daginn eða að æfingin hjálpar þeim að slaka á eftir vinnu og slökkva á gufu.
Sömuleiðis getur áætlun þín verið betra að morgnana en kvöldþjálfun. Milli fjölskylduskuldbindingar og vinnu er einnig mögulegt að þú gætir aðeins haft þröngan glugga til að kreista í æfingu á nóttunni.
Þó að þér líkist ekki eins og að vinna út á þeim tíma, þá er hægt að breyta hringlaga taktinum þínum til að passa áætlunina.
Night uglur geta einnig fundið þægindi í þeirri staðreynd að rannsóknir hafa sýnt að hreyfing fyrir svefn getur ekki haft áhrif á svefngæði. Það getur aukið hjartsláttartíðni þína á fyrstu vikum svefn en íþróttamenn í einni rannsókn sýndu engin munur á svefn milli æfinga og æfinga.
Þetta er í mótsögn við fyrri rannsóknir sem sagt að æfingin væri betri fyrir svefn. Hins vegar er það eina sem allir geta sammála um að þú þarft að fá nægilega mikið svefn.
Íþróttamenn sem eru sviptir svefni sýna verulega minnkun á árangri.
Viðburðatímabil
Ef þú ert að þjálfa fyrir ákveðna atburði eða tiltekna íþrótt, þá ætti æfingartími þín að vera í samræmi við virkni. Til dæmis, ef þú ert að æfa fyrir maraþon, hlaupandi um morguninn getur undirbúið þig fyrir viðburðinn vegna þess að flestir maraþonarnir byrja á morgnana. Hins vegar eru mörg baseball og körfuboltaleikir spilaðar á kvöldin en fótboltaleikir geta verið áætlaðir fyrir hádegi.
Sama hvaða íþrótt þú tekur þátt í, þjálfun á þeim tímum mun hjálpa líkamanum að framkvæma betur á leik eða keppnisdag. Ef það er ómögulegt, bendir sumar rannsóknir á að mótspyrnaþjálfun geti komið í veg fyrir þennan tímasetningarmun.
Aðlögun að breytingum
Mikið af ráðlögðum tímasetningu fyrir æfingu hefur að geyma hringrásarmörkina þína. Það er daglegt hringrás sem stjórnar mörgum lífeðlisfræðilegum aðgerðum, þar með talið viðvörun, blóðþrýsting, líkamshita og umbrot.
Allir hafa 24 klst takt og það er hægt að stilla það eða "kenna" líkamanum að framkvæma betur á ákveðnum tímum. Það er eins og að stilla á nýjan tíma á vekjaraklukkunni þinni. Fyrstu vikurnar eða tveir geta verið erfiðar og þú gætir barist að vakna á fyrri tíma. Í mánuð eða svo, þó líkaminn þinn notfærist breytingunni og margir finna að þeir vakna áður en viðvörunin fer burt.
Sama má gera með æfingu þinni. Þegar þú hefur ákveðið að ákveðinn tími dagsins virkar best fyrir áætlun þína, líkama, atburði og alla aðra þætti geturðu byrjað að þjálfa líkama þinn til að passa við hana.
Til dæmis, ef þú byrjar að gera langar keyrslur í morgun, líkaminn þinn venjast því að keyra á þeim tíma. Þú verður líka vanur að venja að vakna, drekka, borða, nota baðherbergið og keyra. Eftir nokkurn tíma mun það verða annað eðli og venja mun hjálpa þér að vera áhugasöm.
Orð frá
Þó að sönnunargögn fyrir bestu tíma dags til að æfa sé um allt, þá er línan sú að sumir æfing er betri en enginn yfirleitt. Líkamsþjálfun þegar það virkar best fyrir áætlunina. Sama hvaða tíma dags þú gerir það, munt þú samt fá alla þá kosti sem venjulegur hreyfing.
> Heimildir:
> Chtourou H, Souissi N. Áhrif þjálfunar á tilteknum tíma dags: A Review. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Hringlaga sérkenni í æfingarþjálfun. Vinnuvistfræði . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Sálfræði æfingarinnar: Sameining á kenningu og æfingum. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, et al. Áhrif öflugrar seintar æfingar á svefngæði og hjartaákvörðun. Journal of Sleep Research . 2011; 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.