Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 388
Fat - 27g
Kolvetni - 10g
Prótein - 26g
Samtals tími 27 mín
Prep 7 mín , elda 20 mín
Þjónanir 1
Mjög rólegur morgunbrúður getur verið heilbrigt val, en ef þú getur ekki þolað tortilla sem er háður hveiti í FODMAP, mun það líklega leiða til IBS einkenna. Af hverju takast á við uppþembu, belching og of mikið gas fyrst í morgun? Morgunmaturinn þinn er ætlað að yfirgefa þig, ekki líða óþægilegt.
Í stað þess að þjappa vefjum þínum með eggjum og grænmeti skaltu reyna að rúlla grænmetin í eggin þín. Þetta omelette rúllaðan veitir nóg prótein (um 25 grömm) til að halda þér fullt fram að hádeginu og gefur þér hrúgaþjónandi grænmeti og grænmeti í fyrsta sinn á morgnana, en enginn þeirra er hátt í FODMAPs (hugsa sveppir og lauk sem finnast í hefðbundnum omelette ). Það inniheldur einnig fetaost, sem, þótt mjólkurafurð, sé nógu lítill í FODMAPs á hverjum skammti til að njóta einkenna.
Innihaldsefni
- 3 stórar egg
- 1 msk ósykrað möndlumjólk
- 1/4 teskeið salt
- 1/4 teskeið svartur pipar
- 1/8 teskeið túrmerik
- 1/8 tsk kúmen
- 1/8 tsk paprika
- 1 tsk ólífuolía
- 1/4 bolli ferskt arugula lauf
- 1/4 bollur mjólkuð fetaostur
- 1/2 miðlungs gulrót, julienned
- 1/4 papriku, hvaða litur sem er, Julienned
- 1/4 lítið kúrbít, julienned
Undirbúningur
1. Blandið saman eggjum, möndlu mjólk, salti, pipar og krydd í litlum skál. Berið þar til vel samanlagt.
2. Hættu ólífuolían í 10 tommu pönnu eða pönnu yfir miðlungs hita í 5 til 10 sekúndur.
3. Jafnt hella í eggblöndunni. Elda þekja yfir miðlungs hita í 3 til 5 mínútur, eða þangað til þú getur auðveldlega flettu omelet með spaða. Snúðu hálfa leið og elda í 2 til 3 mínútur á hinni hliðinni.
4. Þegar þú ert tilbúinn, fjarlægðu úr hita og látið kólna alveg, um 10 mínútur. Þú getur notað þennan tíma til að skera upp grænmetið þitt.
5. Skipaðu arugula laufum á kældu eggjaköku. Stytið fetaostið ofan og þá raða gulrætur, papriku og kúrbít meðfram miðju og hliðum. Skildu um tvær tommur frá einum enda tómt til að auðvelda veltingur.
6. Rúllaðu eggjakökuna, haltu brúninni undir því einu sinni velt. Skerið í tvennt og njóttu!
Innihaldsefni og innihaldsefni
Kryddmyndin fyrir eggjarhúðina er fjölhæfur, svo ekki hika við að skipta á mismunandi. Spírita getur bætt við skot í Mið-Austurlöndum, til dæmis, eða reyndu basil, oregano eða timjan til að fá betri bragð.
Grænmetisæta fyllingin er líka mjög fjölhæfur svo lengi sem þú velur grænmeti sem mun ekki leiða til IBS einkenna. Varamaður valkostur lágt í FODMAPs eru spíra, grænn baunir, parsnips, kartöflur, spínat, turnips og radísur. Algengar ávaxtaeiningar eins og lauk og sveppir eru hærri í FODMAPs-sveppum innihalda mikið magn af mannitóli á hverjum skammti, en laukur veitir mikið magn af frúktanínum á hverjum skammti.
Vertu varkár með því að nota þetta ef þú hefur ekki endurvakið þau eða vitað að þau hafi áhrif á einkenni þínar.
Matreiðsla og ráðgjöf
Áður en að hella eggjablöndunni skaltu ganga úr skugga um að allt pönnuna sé smurt til að koma í veg fyrir að eggjakaka stafi. Ef þú notar mikið stærri pönnu skaltu hafa í huga að eggjakökin geta komið út þynnri og aukið líkurnar á því að það sé rifið þegar þú ert tilbúin að rúlla því.
Og hver segir omelette rúllaðir eru aðeins í morgunmat? Vista helminginn af rúlla og paraðu með Quinoa eða öðru lágu FODMAP korni eins og bókhveiti eða hrísgrjónum fyrir heill jafnan hádegismat eða kvöldmat.