Endurnýta orku og viðgerðir á vöðvum
Eftir endurtekna bata matar og drykkir geta hjálpað íþróttamenn að batna fljótt eftir líkamsþjálfun og fá tilbúinn fyrir næsta líkamsþjálfun eða keppni. Eftirfarandi listi inniheldur ábendingar til að hjálpa þrekþjálfum íþróttamenn fljótt að endurtaka tæma glýkógen verslanir, rehydrate og gera við vöðvavef eftir æfingu. Þú munt læra nokkrar af þeim betri kostum í matvælum sem batna og bata drykkjum og bestu tímasetningu til að neyta bata.
Tilvalin endurheimtarmatur Hafa 4: 1 karbít / próteinhlutfall
Rannsóknir sýna að ef 4: 1 hlutfall kolvetnis í prótein er notað eftir æfingu, leiðir það til stærri glýkógenverslana en að neyta kolvetna einn. Ef meira prótein er notað, hægir þó á vökva og glýkógen endurnýjun, þannig að 4: 1 hlutfallið virðist tilvalið fyrir þrekþjálfara sem þjálfa daglega. Íþróttir bati matvæli og drykki eru vel en dýr. Þú getur fengið sömu ávinning með snarl eða máltíð sem samanstendur af heilkornum, ávöxtum og mjólkurvörum. Prófaðu þessar snakkaðgerðir eftir æfingu:
- 1 miðlungs banani og gler af fitumjólk.
- Skál af granola með 1 C af fitumjólk.
- Lítið jógúrt með 1/2 C af ferskum berjum.
- Möndlu smjör á hveiti brauðristi.
- Skál af heilkorna korni með fitumjólk.
Recovery Ábending: borða innan 30 mínútna
Til að fá sem mest út úr máltíðinni eftir æfingu skaltu neyta töfrahlutfallið 4: 1 af kolvetni til próteins innan 30 mínútna frá því að meðferðinni er lokið. Einfaldlega að borða 100-200 grömm af kolvetnum innan tveggja klukkustunda eftir æfingu er þörfin til að endurfylla tóm glýkógen verslanir. Hins vegar sýna rannsóknir að að borða 4: 1 hlutfall af kolvetni til prótein innan 30 mínútna eftir æfingu hjálpar íþróttamenn að geyma þrisvar sinnum meira magn af glýkógeni en þeir sem bíða í tvær klukkustundir til að borða.
Recovery Ábending: Hydrate með vatni
Eftir æfingu skaltu drekka nóg vatn til að skipta um vatn sem er týnt með sviti. Besta leiðin til að ákvarða hversu mikið að drekka er með því að vega þig fyrir og eftir hverja líkamsþjálfun. Þá, fyrir hvert pund af líkamsþyngd sem þú hefur misst, þú þarft að neyta um 3 bolla af vökva.
Ef þú gleymir að vega þig getur þú notað "litakönnun" til að fá gróft hugmynd um vökvunarstig þitt. Þessi athugun vísar einfaldlega til að skoða litina á þvagi þínum á klukkustundum eftir æfingu. Þvagið þitt ætti að vera tiltölulega skýrt í lit, þannig að ef þú ert með dökk, þéttan þvag, gætir þú þurft að þurrka og þurfa að neyta meira vatn.
Recovery Ábending: Ekki æfa á tóm
Þú verður að batna hraðar eftir æfingu ef þú leyfir þér ekki að hlaupa út úr eldsneyti meðan á æfingu stendur. Þetta þýðir að þú þarft að vera ofan á mat og vökvainntöku meðan þú hreyfir þig. Rétt vökva meðan á æfingu stendur fer eftir æfingum þínum, tíma, hæfni og jafnvel veðurskilyrðum. En til að halda það einfalt skaltu drekka um bolla af vatni á 15 mínútna fresti.
Ef líkamsþjálfunin tekur u.þ.b. klukkutíma geturðu sennilega farið á vatni einn, en ef þú hreyfir þig í meira en 90 mínútur þarftu að endurtaka tapað kolvetni . Íhugaðu að skjóta íþrótta drykk, orkubarn eða önnur matvæli sem eru auðvelt að melta, svo sem bananar eða fíkniefni í töskunni eða bakpokanum.
Recovery Ábending: Borða vel á hverjum degi
Til að æfa stöðugt þarftu að veita gott afköst af hágæða orku í vinnandi vöðvana. Auðveldasta leiðin til að þetta er að borða jafnan morgunmat og halda áfram að borða margvísleg matvæli í hádeginu allan daginn.
Kolvetni í formi glýkógens er eldsneyti sem gerir æfingu mögulegt, þannig að fullnægjandi kolvetni verður að borða á hverjum degi ef þú vonast til að þjálfa stöðugt. Prótein og fita hafa einnig stað í mataræði og ætti að neyta það daglega. Almennt ætti hvert máltíð að innihalda fjölbreytt samsett af kolvetnum, próteinum og fitu.
Bati Drekka Hugmynd: Súkkulaði Mjólk
Súkkulaði mjólk hefur réttan blöndu af kolvetni í prótein, sem gerir það tilvalið æfingarbata. Reyndar lék rannsókn sem jafngildir endurheimtuhlutfalli fótbolta leikmanna í leikskólum með annaðhvort íþróttadrykk eða lágþurrkað súkkulaði mjólk, sem enginn munur á milli tveggja drykkja. Upplýsingar um rannsóknir sýndu svipaða vöðvaspennu og þreytu, en eftir að hafa drukkið súkkulaði mjólk höfðu leikmenn minna kreatínkínasa (sem bendir til vöðvaskemmda) en þeir gerðu eftir að hafa drukkið venjulega íþróttadreng.
Bati Drekka Hugmynd: Endurox R4
Fyrir þá sem vilja ekki hugsa of mikið um bata eftir æfingu og vilja bara fljótlega að drekka blanda, endar Endurox R4 bata drekka blanda passar frumvarpið. Skrúfið það í vatni, hrærið, og þú færð 4: 1 hlutfall kolvetnis í prótein eftir langa, erfiða líkamsþjálfun . Þetta er auðveld leið til að bæta orku og hjálpa batna fljótt án mikillar hugsunar eða vinnu, en það kemur á verði.
Næringarniðurstöður á hverjum skammti: Kolvetni = 50g, Prótein = 13g, Fita = 1g, Natríum = 220mg, kalíum = 120mg, kaloría = 260
Meira
Bati Drekka Hugmynd: Hammer Recoverite
Annar þægilegur valkostur fyrir eftir bata er Hammer Recoverite. Recoverite veitir rétt samsetningu innihaldsefna á sanngjörnu verði. En það besta við Hammer bata drykki gæti verið bragðið.
Næringarniðurstöður á hverjum skammti: Kolvetni = 32,5g, Prótein = 10g, Fita = 0g, Natríum = 74,4mg, kalíum = 19,2mg, kaloría = 166
> Heimildir:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, o.fl. Áhrif mjólk neyslu á súkkulaði á merki um endurheimt vöðva meðan á aukinni fótboltaþjálfun stendur. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Korn og fitu mjólk styðja vöðva bata eftir æfingu. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Mataræði í Kanada; American College of Sports Medicine. > Staða > í American Dietetic Association, Mataræði í Kanada og American College of Sports Medicine: > næringu > og íþróttastarfsemi. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Meira