Þegar þið viljið léttast, mælum mörg mataræði og heilbrigðis sérfræðingar við að lifa sem kaloría-brennandi hjartalínurit. En hvað er rétt magn af gangandi á hverjum degi til að hjálpa þér að ná þyngdartapum þínum?
Hve lengi að ganga á hverjum degi fyrir þyngdartap
Markmiðið er að lifa í 30 til 90 mínútur á flestum vikudögum fyrir þyngdartap. Þú getur gengið meira á sumum dögum og minna á aðra, en heildartími vikunnar skal vera að minnsta kosti 150 mínútur (2,5 klst).
Þú ættir að ganga nógu hratt að því að þú sért í æfingum með miklum hraða á 60 til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Þú ættir að anda erfiðara en venjulega og getur talað í fullum setningum, en þú mátt ekki syngja. Þú getur notað hjartsláttartíðni og hreyfingarsvæði lestur úr líkamsræktarstöð, app eða hjartsláttartíðni til að tryggja að þú sért að æfa í meðallagi.
Þó að þú getir brotið upp göngutíma þínum í 10 mínútur eða lengur, þá færðu aukinn ávinning af því að brenna fitu þegar þú gengur í hraða lengur en 30 mínútur í einu eftir upphitun.
Ef þú ert nýr í gangi skaltu byrja með styttri göngutímum og stöðugt byggja upp göngutíma þinn. Þú gætir viljað taka lengri gengur á annan hvern dag í fyrstu.
Reyndu ekki að sleppa meira en einum degi í röð. Samræmi er gott fyrir að brenna hitaeiningar og bæta efnaskipti, auk þess að byggja upp nýjar venjur.
Á ekki gömlu dagana skaltu reyna að styrkja æfingar . Ef þú finnur þig slitinn skaltu taka frían dag. En vertu viss um að komast aftur á næsta dag.
Ef þú hefur náð þyngdartapinu þínu markmiði og vinnur að því að viðhalda þyngd þinni, mælir CDC að þú ættir að eyða 60 til 90 mínútum flestum dögum vikunnar í meðallagi líkamsþjálfun en ekki að borða meira kaloría en þú eyðir allan daginn.
Hversu langt er hægt að ganga í 30 mínútur?
Ef þú gengur í hraustum hraða í 30 mínútur mun fjarlægðin sem þú nærð að vera:
- 1,5 til 3,2 kílómetra.
- 2,5 til 3,3 km
- 3.000 til 4.500 skrefsmæli.
Hvað ef þú getur ekki gengið í 30 mínútur í einu?
Lífið getur verið upptekið. Ef áætlun þín leyfir þér ekki að ganga samfellt í 30 mínútur skaltu brjóta það upp í að ganga tvisvar eða þrisvar sinnum á dag í styttri tíma að minnsta kosti 10 mínútur með hraða hraða.
Alltaf hita upp í fimm mínútur í hægum hraða, sama hversu lengi þú verður að ganga. Þú getur notað millibili með hærri tíðni, stigi og fljótandi gangandi til að ná sem mestu úr styttri æfingum . Sumar rannsóknir hafa sýnt að háum styrkleiki er að minnsta kosti jafn góður og stöðugt í meðallagi líkamsþjálfun og getur verið góð leið til að passa æfingu í daginn.
Kalsíum og fitu brennt í 30 mínútur
Í hröðum gangandi hraða myndi þú brenna 100 til 300 hitaeiningar á 30 mínútum (eftir þyngd þinni) eða 200 til 600 hitaeiningar á klukkustund . Með því að ganga í 30 mínútur eða meira í einu, munu sum þessara hitaeiningar verða frá geymdum fitu.
Á fyrstu 30 mínútna æfingunni er líkaminn brennandi sykur sem geymd er sem eldsneyti. Þetta eru notuð eftir 30 mínútur.
Til að halda áfram, losar líkaminn þinn fitu úr fitufrumum þínum og brennir það fyrir eldsneyti. Þetta geymda fita er nákvæmlega það sem þú vilt missa og það er góð ástæða til að byggja upp göngutíma þína svo þú getir gengið í meira en 30 mínútur í einu.
Ganga á flestum dögum vikunnar í að minnsta kosti 30 mínútur til að brenna auka 1.000 til 3.000 hitaeiningar í heild fyrir vikuna og til að bæta efnaskipti þína á hverjum degi.
Orð frá
Þú hefur tekið fyrsta skrefið í átt að heilbrigðu þyngd og virkri lífsstíl. Það kann að hljóma svolítið erfitt að hugsa um hversu mikið líkamleg virkni er þörf til að brenna hitaeiningar. En það er einnig sú upphæð sem mælt er með til að draga úr heilsufarsáhættu fyrir sykursýki, hjartasjúkdóma og fleira.
> Heimildir:
> Hafist handa við líkamlega virkni fyrir heilbrigða þyngd. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Gæsla það burt. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Vonlaus. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Líkamleg virkni og heilsa: Ávinningurinn af líkamlegri hreyfingu. Centers for Disease Control and Prevention.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Áhrif háþrýstingsþjálfunar á móti miðlungsstyrkþjálfun á líkamsamsetningu hjá yfirþyngd og offitu fullorðnum: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining. Offita mataræði . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.