Það líður örugglega eins og þú brennir fleiri kaloríum þegar þú gengur upp í móti eða leggur hneigð á hlaupabrettarþjálfun þína. En hversu margar kaloríur ert þú að brenna með því að ganga upp í móti? Svarið kemur frá tveimur heimildum: rannsóknar mælingar á efnaskiptajafngildum og jöfnum sem notuð eru af American College of Sports Medicine.
Brennandi fleiri kaloríur sem ganga á brekku
Rannsóknir á efnaskiptajafnvægi nota raunverulegar mælingar á hitaeiningunum sem fólgin eru af fólki sem gengur upp á við í 5,5 km hraða á klukkustund með þeim sem ganga á flötum og stöðugu jörðu á sama hraða.
Munurinn var hækkun á kaloríum sem brennd voru um 60 prósent eða með viðbótar 48 kaloríum á mílu fyrir 150 pund manns. Á flötum jörðu myndi þessi manneskja brenna 80 hitaeiningar á mílu. Þessi rannsókn á efnaskiptajafngildum (MET) er notuð í gangandi kaloría töflum og nokkrum reiknivélar.
Önnur aðferðin notar jöfnur úr "Handbók Bandaríkjanna um háskóla í Íþróttamiðstöðinni fyrir leiðbeiningar um æfingarpróf og ávísun." Það sýnir:
- Fyrir hvert 1 prósent af bekknum, eykur þú kaloría þína brennd um 12 prósent eða um 10 fleiri kaloríur á mílu fyrir 150 pund manns.
- Þegar þú ert í 10 prósent bekk, brennir þú yfir tvöfalt fleiri kaloríum á hverri mílu .
Þess vegna er gönguferð oft skráð í kaloríareikninga sem brenna margar fleiri hitaeiningar á kílómetri en að ganga.
Halla á hæðum og hlaupabrettum
Magn halla er stór munur. Ekki eru allir hæðir eins og þau hafa mismunandi halla (prósentuhlutfall).
Á hlaupabretti geturðu stillt halla þinn með 1 prósent, 2 prósent osfrv. Þegar þú gengur úti þarftu að nota tól eins og MapMyWalk.com til að kortleggja gönguleiðir þínar og sjá hvað halla er í raun. A 5 prósent halla er alvöru huffer-puffer.
Hvað verður uppreisn verður að koma niður
Nema þú ert á hlaupabretti, það sem gengur upp verður að koma niður.
Viltu missa allt sem aukalega kaloría brenna vegna þess að þú varst að fara niður í göngutúr fyrir hluta af göngunni þinni?
Nei, MET rannsóknir sýna að þegar þú ferð niður, brennurðu aðeins 6,6 prósent færri hitaeiningar á kílómetri en að ganga á flötum jörðu. Það þýðir að brenna 5 færri hitaeiningar á mílu fyrir 150 pund manns. Á heildina litið, með því að bæta við 1 kílómetri upp í göngufæri og síðan 1 kílómetri niður í göngufæri, myndi þessi manneskja brenna 43 fleiri kaloríur en þeir myndu ganga í íbúð 2 mílur.
Getur þú treyst Calorie Display?
Getur þú reyndar treyst á hitaeiningunum á skjánum þínum eða þeim sem taldir eru á líkamsbandinu þínu eða hjartsláttartíðni? Tölurnar passa líklega ekki hvert öðru saman. Það getur verið erfitt að vita hver þeirra, ef einhver er, gæti verið rétt. Í öllum tilvikum geturðu reiknað rétt með því að stilla nákvæman þyngd í forritinu eða skjánum.
Sumir hæfileikar og smartwatches nota hjartsláttartíðni þína og hæðarmælir til að vita hvenær þú ferð upp á við. Þeir mega nota þetta til að hreinsa mat á kaloríu. Aðrir hafa ekki þessar aðgerðir og mega ekki vita hvenær þú ferð upp eða niður. Hlaupabrettinn þekkir halla og þú þarft að treysta því að það fari þessi gögn inn í kaloría skjáinn.
Bæti hæðir í gangandi líkamsþjálfun þína
Þú getur nú þegar haft hæðir á venjulegum gönguleiðum þínum eða notið halla í hlaupabrettum þínum .
En notarðu gott form, stelling og tækni?
- Hvernig á að ganga uppferð : Notaðu þessa tækni fyrir þá klifra. Minnkaðu skref þitt og reyndu að halda sama hraða. Ekki hækka hnén fyrir of mikið. Haltu barkinu yfir mjöðmunum án þess að halla of mikið framhjá eða afturábak.
- Hvernig á að ganga niður í göngutúr : Gengið niður getur lagt álag á kné, eins og þeir sem eru með hnévandamál upplifa líklega nú þegar. Lærðu góðan tækni til að vernda hnén á downhills.
- Þreföldin í þyrluhæð : Aukið styrkleiki þinn og gerðu millibili á hlaupabrettinum með því að nota hæðir. Þú þarft ekki að flýta til að hækka hjartsláttartíðni þína.
> Heimildir:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, o.fl. 2011 Samantekt líkamlegrar starfsemi. Medicine & Science í íþróttum og æfingum. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSMs Resource Manual fyrir leiðbeiningar um æfingarpróf og ávísun . Philadelphia: Wolters Kluwer Heilsa / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.