The Navy SEALs líkamsþjálfun venja er sterkur sem er ekki fyrir alla. Fylgdu venja og þú munt fá niðurstöður hratt. Þessi líkamsþjálfun hefur verið notuð af Navy SEALs til að fá nýjar ráðamenn til að klára lokapróf sitt.
Áður en þú byrjar á SEALS líkamsþjálfununum gætirðu viljað sjá hvort þú getur framhjá Army Physical Fitness og berjast gegn reiðubúnaði .
Þau tvö líkamsþjálfun eiga sér stað í flokki I (byrjunarþjálfun fyrir þá sem eru óvirk) og þjálfun venja í flokki II, ætlað þeim sem eru í gangi.
Líkamsþjálfun fyrir flokk I
Markmiðið í flokki I er að vinna allt að 16 mílur á viku í gangi . Síðan, og aðeins þá, ættirðu að halda áfram í flokki II æfingu. Flokkur I er níu vikna byggingaráætlun.
Running Schedule - Level I
VIKANIR # 1, 2: 2 mílur / dag, 8:30 hraða, M / W / F (6 mílur / viku)
Vika # 3: Ekkert í gangi. Mikil hætta á brotum á streitu
Vika # 4: 3 mílur / dag, M / W / F (9 mílur / wk)
VIKAR # 5, 6: 2/3/4/2 mílur, M / Tu / Th / F (11 mílur / wk)
VIKAR # 7,8: 4/4/5/3 mílur, M / Tu / Th / F (16 mílur / wk)
Vika # 9: Sama og # 7,8 (16 mílur / wk)
Líkamsþjálfun (PT) Stundaskrá - Stig 1 (Mán / Án / Föstudagur)
Leikmynd og endurtekning
VIKAN # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
VIKAN # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
Vika # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
Vika # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
Vika # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
VIKAN # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Athugið: Til að ná sem bestum árangri, skiptast á æfingum.
Gerðu sett af pushups, þá sett af sítrusum, fylgt eftir með settum uppkastum, strax án hvíldar.
Sund áætlun - Level I
(hliðarbrot án fins 4-5 daga í viku)
VIKANIR # 1, 2: Sundlið stöðugt í 15 mín.
VIKAR # 3, 4: Sundlið stöðugt í 20 mínútur.
VIKAR # 5, 6: Sundlið samfellt í 25 mín.
VIKAR # 7, 8: Sundlið stöðugt í 30 mín.
VIKAN # 9: Sundlið stöðugt í 35 mín.
* Athugaðu: Ef þú hefur ekki aðgang að laug, hjóla í tvisvar sinnum eins lengi og þú myndir synda. Ef þú hefur aðgang að laug, synda á hverjum degi í boði. Fjórum til fimm daga í viku og 200 metra í einum setu er upphaflega vinnslumarkmið þitt. Einnig viltu þróa hliðarstýringuna þína bæði á vinstri og hægri hliðinni. Reyndu að synda 50 metra á einum mínútu eða minna.
Líkamsþjálfun fyrir flokk II (Advanced Level) Navy Seals
The Navy SEALs Flokkur II líkamsþjálfun venja er meira ákafur líkamsþjálfun hönnuð fyrir þá sem hafa tekið þátt í reglulegu líkamlegu fíngerða þjálfunaráætluninni eða þeim sem hafa lokið kröfum í starfsþjálfun í flokki I. Ekki reyna þennan líkamsþjálfun nema þú getir lokið 9. viku í þjálfun í I. flokki .
Running Schedule - Level II
(M / Tu / Th / F / S)
VIKAR # 1,2: (3/5/4/5/2) mílur 19 mílur / viku
VIKANIR # 3, 4: (4/5/6/4/3) mílur 22 mílur / viku
Vika # 5: (5/5/6/4/4) mílur 24 mílur / viku
Vika # 6: (5/6/6/6/4) mílur 27 mílur / viku
Vika # 7: (6/6/6/6/6) mílur 30 mílur / viku
* Athugið: Í vikum # 8-9 og víðar er ekki nauðsynlegt að auka fjarlægðina á keyrunum; vinna á hraða 6 míla keyrslunnar og reyndu að ná þeim niður í 7:30 á mílu eða lægra.
Ef þú vilt auka fjarlægðina á keyrslunum skaltu gera það smám saman: ekki meira en einn míla á dag aukist í hverri viku fyrir utan viku 9.
Líkamsræktaráætlun - Level II
(Mán / mið / föstudag)
Leikmynd og endurtekning
Vika # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
Vika # 3, 4: 10X20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
VIKAN # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
Vika # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Þessar æfingar eru hannaðar fyrir langvarandi vöðvaspennu. Muscle fatigue mun smám saman taka lengri og lengri tíma til að þróa að gera mikla endurtekningarþjálfun.
Til að ná sem bestum árangri, skiptir æfingunni hverju setti til að hvíla vöðvahópinn í stuttan tíma. Hér að neðan er listi yfir líkamsþjálfunina til að breyta æfingum þínum þegar þú hefur uppfyllt kröfur I og II.
Pyramid æfingar
Þú getur gert þetta með hvaða æfingu sem er. Markmiðið er að hægt sé að byggja upp markmið, þá byggja aftur niður í upphafi líkamsþjálfunarinnar. Til dæmis er hægt að skipta um upptökur, situps, pushups og dropar eins og í ofangreindum æfingum, en í þetta sinn velja númer til að vera markmið þitt og byggja upp það númer. Hver tala telst settur. Vinna leið þína upp og niður pýramída. Til dæmis, segðu markmið þitt er "5."
Fjöldi endurtekninga
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: sama og pushups
Sund æfingar - Level II
(4-5 daga / viku)
VIKAR # 1, 2: Sundlið stöðugt í 35 mín.
VIKAR # 3, 4: Sundðu stöðugt í 45 mín. Með fins.
VIKAN # 5: Sundðu stöðugt í 60 mín. með fins.
Vika # 6: Sundðu stöðugt í 75 mín. með fins.
* Athugið: Í fyrsta lagi, til að draga úr fyrstu streitu á fótum vöðva þegar þú byrjar með fins, varamaður sund 1000 metra fins og 1000 metra án þeirra. Markmið þitt ætti að vera að synda 50 metra á 45 sekúndum eða minna.
Stretching og líkamleg þjálfun
Þar sem mánudag / laugardagur / föstudaga er helgað PT, er það skynsamlegt að verja að minnsta kosti 20 mínútur á Tue / Thu / Sat til að teygja. Þú ættir alltaf að teygja í að minnsta kosti 15 mínútur fyrir æfingu. þó bara að teygja áður unnið vöðvana mun gera þér sveigjanlegri og líklegri til að slasast. Góð leið til að byrja að teygja er að byrja efst og fara til botns. Teygja til þéttleika, ekki til sársauka; haltu í 10-15 sekúndur. EKKI BÚNAÐUR. Teygðu alla vöðva í líkamanum frá hálsi til kálfa, einbeita sér á læri, hamstrings, brjósti, bak og axlir.
Fyrir frekari upplýsingar um Navy SEALs líkamsþjálfunina og aðrar leiðbeiningar, heimsækja heimasíðu þeirra á Navyseals.com