Lærðu hvernig á að nota Norðurljósapallana til að auka gangandi líkamsþjálfun þína
Hendur niður, gangandi er einn af þeim aðgengilegustu og árangursríkustu myndum hjarta- og æðasjúkdóma í kringum. Hreinn einfaldleiki að kasta á par af gangandi skóm og stefnir út um dyrnar gerir það hið fullkomna líkamsþjálfun þegar þú ert stutt á réttum tíma eða lítið á orku. Reyndar, ef þú gengur út fyrir þig, þá eru verulegar vísbendingar sem gefa til kynna að þú munir uppskera jákvæð andlegan bótum, þar með talið minni streitu, betri skap og aukið sjálfsálit.
Þrátt fyrir alla jákvæða heilsufarslegan kosti sem tengjast einföldum gönguleiðum er þetta undirstöðuform æfingar oft gleymast sem "of auðvelt" og er meðhöndlað eins og það sé ekki talið eins mikið og samkvæmt nýjustu tísku æfingu sem hóp hjólreiðar , stígvél tjaldsvæði og CrossFit.
Þetta er skömm, því að gangandi getur ekki haft Instagram skyndiminni af þessum öðrum vinsælum líkamsþjálfum, en lítill hætta á meiðslum í gangi gerir það fullkomið upphafspunkt fyrir þá sem hafa hlotið hlé á að henda í ræktinni. Að auki leiðir lítið meiðsli í starfsemi til meiri fylgni, sem getur á endanum stuðlað að samræmda æfingarferli.
Samræmi gegnir miklum hlutverki í árangri, gott fólk, og þess vegna ætti enginn að sjást yfir eða skora á að ganga sem frábært form æfingar.
Það að segja, ef þú situr þarna að hugsa, "En ég get brennt miklu meira kaloríum stökk reipi eða hlaupandi," tæknilega ertu rétt. Ganga er ekki mestur eða hæsta kalorískt krefjandi líkamsþjálfun í kring. En hvað ef það væri leið til að auka brennslu kaloría meðan þú gengur í gangi, án þess að auka verulega áreynslu þína? Með öðrum orðum gætirðu fengið köku og borðað það líka.
Nei, þetta er ekki einhver brjálaður snákurolía söluaðferð, það er norrænt gangandi.
Ávinningurinn af Nordic Walking
1. Brenna fleiri kaloría
Malin Svensson, Nordic Walking sérfræðingur og stofnandi Norræna líkamans útskýrir: "Samkvæmt rannsókn Samstarfsstofnunarinnar brennur Nordic Walking 20 til 45 prósent fleiri kaloríur en venjulegt gangandi, eftir því hvaða tækni er notuð."
Hugsaðu um það í eina mínútu. Venjulega getur 155 pund manns brenna um 116 hitaeiningar á miðlungs-styrkleiki um u.þ.b. þrjár mílur á klukkustund. Þessi sama manneskja gæti notið kaloríubrennslu einhversstaðar á milli 140 og 170 hitaeiningar á sama 30 mínútna göngufjarlægð, bara með því að ganga með göngustígum. Það er nokkuð mikilvægt.
2. Áskorun efri líkamans
En gönguleiðir eru ekki bara góðir fyrir brennslu kaloría, Svensson útskýrir að þeir eru líka vinsælar vegna þess að þau eru leið til að bæta við líkamsþyngdarstarfi í hjarta og æðum. "Þú færð það ekki með reglulegu gangi. Vegna þess að þú notar stengurnar í norrænum gangi, beitir þú þrýstingi frá stönginni til jarðar. Efri líkaminn bregst og vöðvarnar virkja, þar á meðal kjarna, brjósti, þrífur og bak. "
Og vegna þess að stöngin virkar í meginatriðum sem framlengingu handleggsins þegar þú notar rétta mynd þá þarftu ekki að hafa áhyggjur af því að breyta gangstéttinni eins og máttur þinn þegar þú ert með þyngd úlnliða eða með handþyngd.
3. Dragðu úr streitu í neðri líkamann
Að lokum, þegar þú notar göngustígar meðan á göngunni stendur, getur niðurlagsstyrkur stöngsins á jörðinni í raun hjálpað til við að draga úr streitu á neðri hluta líkamans, þar á meðal ökkla, kné og mjöðm. Svensson setur það þannig: "[Ganga með stöngunum] er í meginatriðum eins og að ganga með tveimur aukafótum, sem þýðir að þú endar að dreifa þyngd í gegnum" fjóra fætur "í stað tveggja."
Reyndar er gerð grein fyrir rannsókninni í læknisfræðilegri endurhæfingu árið 2006 að norræn gönguferð er mikil og örugg þjálfun sem hægt er að bæta þægilega við líkamlegri endurhæfingaráætlun fyrir hópa þar á meðal öldruðum, sjúklingum með verkjum og sjúklingum með taugasjúkdóma eða hjarta- og æðasjúkdóma.
Hvernig og hvenær á að nota norrænar gönguleiðir
Þó að þú sért svolítið sjálfsvitund í fyrsta skipti sem þú brýtur út nýtt sett af gönguleiðum, getur Svensson tryggt þér að göngustígar séu gagnlegar fyrir hvaða vinnustarf sem er vegna þess hvernig þau eru smíðuð. Það er þó mikilvægt að þú veljir hágæða vörumerki sem býður upp á höggdeyfandi ábendingar til að draga úr áhrifum á efri útlimum. Svensson bendir til dæmis á LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole sem dæmi: "Neðst á hverri stöng er Asphalt Paw sem hægt er að fjarlægja þannig að það er spike ábending verða. Vegna þessara valkosta er hægt að nota norrænar göngustígar á hvaða yfirborði sem þú getur bókstaflega byrjað rétt fyrir utan dyraþrepið til að fá líkamsþjálfun. "
Hún heldur áfram að leggja áherslu á að þessi tegund af stöng er ekki aðeins ætluð til gönguferða - algeng misskilningur, þar sem þau eru oft litið sem tæki til gönguferða. Reyndar eru "norrænar göngustígar sérstaklega ætlaðir til norrænna gangandi æfinga og mismunandi jarðvegs steypu, óhreininda, malbik og fleira. Þú þarft ekki að fara inn í fjöllin. Allir gangstétt, þjóðgarður eða akur verða að gera."
Að læra rétt norrænt gangandi form
Norrænt gönguleiðir geta tekið smá að venjast því að flestir eru ekki vanir að klára um langa stöng í hvorri hendi, en það er vissulega ekki flugeldur vísindi-það er að ganga . Þú hefur vonandi verið að gera það í mörg ár. Til að fá formið þitt rétt þarftu bara að borga eftirtekt til nokkra lykilhluta hreyfingarinnar þar sem algeng mistök eiga sér stað.
Svensson segir, "viðeigandi formi norrænna gönguleiða lítur út eins og einhver er gönguskíði. Handleggurinn er opinn og stöngin ætti að vera á bak við þig í gegnum hvert skref. Í meginatriðum verður stöngin að framlengingu handleggsins og myndar eina beina línu. "
Algengustu mistökin sem fólk gerir þegar þeir eru að byrja er auðvelt að leiðrétta, og Svensson hefur ábendingar sem þú þarft að byrja á hægri fæti (orðspjald ætlað). Hvert af eftirtöldum myndum sýnir rétta mynd af stöðu á vökva norrænum gangstíga, eins og heilbrigður eins og algeng mistök í tengslum við þá stöðu. Þegar þú prófar aksturstöngina skaltu ekki hika við að ganga á fljótlegan bút, nota hraða, kraft og afl eins og þú vinnur á forminu þínu.
Val á norrænum gangstígum
Flestir hágæða göngustígar frá Norður-Ameríku eru á bilinu $ 50 til $ 150, allt eftir byggingu og lögun. Mikilvægt er að leita að sjónauka sem hægt er að stilla á viðeigandi hæð fyrir lífeðlisfræði og vélfræði. Léttur smíði og höggdeyfing eru einnig mikilvægir eiginleikar.
Það fer eftir því hvar og hvernig þú ætlar að nota göngustígana þína, en þú gætir líka viljað nota stöng með tvískiptur þjórfé valkostinum eins og getið er hér að ofan, sem gerir þér kleift að skipta úr malbik í gras eða óhreinindi án þess að vera vandamál.
1 - Rétt form: Sveifla andstæða vopn og legg
Common Mistake: Sveifla sömu handlegg og sama fót fram og aftur eins og þú stígur. Með öðrum orðum, sveifla hægri handar áfram á sama tíma og hægri fótinn, og öfugt.
Af einhverjum ástæðum þegar fólk grípur í skautum, virðist þau gleyma því að þeir snúa venjulega við hendur og fætur. Með norrænum göngum breytist gangstýrið og handleggurinn ekki í hvert skipti sem þú tekur skref fram á við hægri fótinn, vinstrihandurinn þinn ætti að sveifla áfram. Í hvert skipti sem þú tekur skref fram á við vinstri fæti skaltu hægri handleggurinn snúast áfram.
Réttu mistökin: Finndu náttúrulegan handlegg og fót taktur með því að draga stöngina með hendunum opnum eins og sýnt er á myndinni.
2 - Rétt form: Natural Arm Motion, ókeypis frá takmörkun
Algeng mistök: Haltu olnboga þínum "límd" í mitti, aðeins leyfa framhandleggjunum að hreyfast.
Þegar þú setur upphandlegginn og olnboga til hliðar þinnar, færðu aðeins handleggina þína, þú takmarkar hreyfigetu þína verulega og kemur í veg fyrir að náttúrulegt eftirfylgni í gegnum það fer fram þegar þú leyfir vopnunum að sveifla frjálslega frá axlunum. Þetta leiðir einnig til lóðréttrar "gróðursetningar" á stöngunum á jörðinni fyrir framan þig, sem aftur takmarkar hreyfileika þína og kemur í veg fyrir að fjögurra legged áhrif dreifingin eru á neðri hluta útlimanna.
Réttu mistökin: Leystu olnboganum úr mitti þínu með því að ná hönd þinni áfram eins og handshake þegar þú plantar stöngina.
3 - Rétt eyðublað: Leyfa stöngina að horninu á bak við þig
Algeng mistök: Halda eða gróðursetja stöngina þannig að hún er staðsett lóðrétt.
Þegar hreyfing er takmörkuð er lóðrétt "gróðursetning" á ábendingunni á jörðinni náttúruleg niðurstaða. Þetta er rangt, en lagfæringin er einföld.
Leiðréttu mistökina: Haltu horninu á stönginni með enda stönginnar alltaf á bak við þig með því að nota draga hreyfingu sem birtist í fyrstu myndinni hér fyrir ofan.
Heimildir:
Kirkja TS, Earnest CP, Morss GM. Vettvangspróf á lífeðlisfræðilegum viðbrögðum sem tengjast norrænu gangi. Rannsóknir ársfjórðungslega fyrir æfingu og íþróttum . Bindi 73, númer 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, o.fl., Gakktu á sykursýki sjúklinga. Sykursýki . Vol. 28, númer 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. The mikill úti: Hvernig grænt æfa umhverfi getur gagnast öllum. Extreme Physiology & Medicine . Vol 2, Númer 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - nýtt eyðublað í endurhæfingu . Medical endurhæfingu . Bindi 10, Númer 2, bls. 8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Áhrif gangandi á áhættuþætti fyrir hjarta- og æðasjúkdóm: Uppfært kerfisbundið endurskoðun og meta-greining á slembuðum samanburðarrannsóknum. Forvarnarlyf . Bindi 72, p34-43. 2015.