Foam Rolling Techniques: The MELT Aðferð

1 - The MELT Aðferð: Það sem þú þarft að vita

Eins og hár-styrkur æfingar halda áfram að hækka í vinsældum, svo gera hliðstæða þeirra æfingar áherslu á æfingu bata , svo sem jóga, tai chi og sjálfsnudd .

Skemmtunarskólar og kennsluaðferðir hafa einkum haft skriðþunga og hjálparstarfsmenn vegna þess að vísbendingar eru um að þetta form sjálfsmassunar hjálpar aukinni sveigjanleika og hreyfanleika meðan að menntun eftir vöðvaspennu. Auk þess eru freyðublöndur ódýrir og líkamsþjálfun er hægt að framkvæma nánast hvar sem er, svo lengi sem froðuvalla er í boði.

Mest þekktur freyða veltingur tækni felur í sér harða, hár-þéttleika freyða Roller. Þessir hörðu strokka hjálpa til við að brjóta upp viðloðun (oftast talin eins og hnútar) sem þróast í skífunni af vöðvaspaði sem umlykur alla vöðvavefinn. Þó árangursríkar geta þessar hárþéttur froðuþráðir verið óþægilegar eða nánast sársaukafullir ef þú ert nýr í starfi.

Sláðu inn: MELT aðferðin. MELT aðferðin er sjálfsmeðferðartækni búin til af handbókarmanni og hreyfingarfræðingi, Sue Hitzmann, sem er með mjúkan líkamsvals og hóp af litlum boltum sem líkja eftir handtækum aðferðum handbókarmanns. Fegurð aðferð Hitzmann er sú að á meðan nokkuð líkur til hefðbundinnar freyða veltingur veldur mjúka froðu valsinn minni þrýsting á vöðvaslagið, sem leiðir til tiltölulega sársaukalaust, aðgengilegs sjálfsnuddunar. Mýka rúllainn gerir einnig mismunandi sjónarhornum og gráður á meðferð sem einfaldlega er ekki mögulegt á harðari verkfærum.

Eftir að hún breytti stærð mjúkum líkamsvals Metals í 2016 til að fá minni ummál, gaf Hitzmann einnig út nýjustu útgáfu af New York Times bestsellingabók sinni, The Melt Method . Hér getur þú skoðað nokkrar uppáhalds hreyfingar Hitzmann til að prófa heimaaðferðina. Ef þú ert ekki með mjúkan froðuvalla eigin skaltu reyna að nota rúllaðan jógatopp eða velt handklæði í stað þess.

2 - 1. Meta / endurmeta

Að meta og endurmeta æfingu þarf í raun ekki mjúka líkamann. Þessi æfing er hönnuð til að bæta proprioception, eða skilning á því hvernig líkaminn hreyfist í geimnum. MELT aðferðin vísar til þessa sem "líkamsskynjun". Til að framkvæma æfingu:

1. Leggðu þig niður á bakinu með lófunum upp og útlimum þinn framlengdur. Lokaðu augunum, andaðu djúpt og finndu líkama þinn slaka á í gólfið. Notaðu þennan tíma til að skynja líkama þinn með því að nota líkamann til að meta hvaða spenna þú átt að halda í vöðvunum þínum.
2. Ertu með stóra bogi í miðri bakinu eða lítið ferli við lágt bak fyrir neðan nafla þína? Er hnífinn þinn í snertingu við gólfið, eða eru glutes þín? Er lærið bæði í snertingu við jörðina, eða er það eitt niður og hinn upp? Það fer eftir svörum þínum, þú gætir verið með algengar ójafnvægi í vöðvum sem geta valdið þjöppun meðfram hryggnum þínum.
3. Nú meta sjálfstýringuna þína, sem er notað í MELT-aðferðinni, til að vísa til hvernig líkaminn vinnur að því að halda jafnvægi án meðvitaða stjórnunar. Gefðu gaum að hægri og vinstri hliðum þínum, frá fótunum til höfuðsins. Ertu jafnvægi frá hlið til hliðar? Athugaðu hvaða munur er. Þegar þú endurmetur að nota þessa sömu hreyfingu geturðu ákveðið hvort það sé úrbót.

3 - 2. Aftur á læri

Bakið á lærihöggnum er hannað til að bæta vökva í gegnum hamstrings, sem getur hjálpað til við að draga úr mjöðm og hnéverki.

1. Lægðu á bakinu og beygðu hnén. Settu valsuna undir læri þína, rétt fyrir neðan glutes.
2. Slakaðu á efri hluta líkamans og beygðu fæturna. Slepptu spennu í fótum til að leyfa þeim að hvíla mikið á vals.
3. Með fótunum þínum nálægt gólfi, "klippið" hamstrunum þínum með því að draga fæturna saman og í sundur, eins og að gera stökkbuxur. Eins og þú gerir það skaltu halda stöðugum þrýstingi yfir valsinn og snúðu fótunum inn eins og þú dragir fæturna saman og út eins og þú breiðir þeim í sundur. Leggðu áherslu á vísvitandi hreyfingu fótanna þinna, frekar en að hylja þá yfir valsuna. Framkvæma hreyfingu fjórum til fimm sinnum.

4 - 3. SI sameiginlega skæri

Til að bæta vökva í gegnum Sacroiliac joint eða SI sameiginlega, staðsett milli Sacrum og ilium bein í mjaðmagrindinni, reyna SI sameiginlega klippa. Samböndin sem tengja þessi bein eru sérstaklega sterk og heillandi viðloðun á þessu svæði getur stuðlað að lungnaverkjum og grindarverkjum.

1. Lægðu á bakinu með hné þínum boginn, fæturna eru flatt á gólfi u.þ.b. mjöðm-fjarlægð í sundur.
2. Ýttu í gegnum fæturna til að lyfta mjöðmunum og setjið valsinn undir hálsinum þínum efst á gúmmíunum þínum.
3. Lyftu fótunum af gólfinu og dragðu hnén í brjósti til að ganga úr skugga um að rúlla sé rétt staðsett. Þegar þú rennur hné á brjósti þinn, þá ætti valsinn að vera öruggur efst á rifnum þínum, ekki gegn lágu bakinu.
4. Með hnén boginn og lendar þínar saman skaltu slaka á kálfum þínum, skinnum og fótum. Festu vöðva kjarnains til að stjórna æfingu, en leyfðu brjósti og axlir að slaka á í gólfið. Frá þessari stöðu, beindu hnén upp, svo að þau benda næstum á loftið, en stöðva áður en lendar þínar eru lóðréttir á vals. Þessi staða mun hjálpa þér að viðhalda slaka neðri bakinu.
5. Með stöðugum þrýstingi á valsanum skaltu hæglega snúa hnénum til hægri og vinstri, eins og ef þú ert á milli 11 og 1 á klukku. Haltu þyngdinni á bakinu á mjaðmagrindinni, ekki mjaðmirnar. Forðastu að bogfella aftur eða færa rifbeinina þína.
6. Þegar þú hefur merkt hnén í 11 stöðu skaltu bæta við klippið með því að "teikna" litla hringi með hnén nokkrum sinnum í hverri átt. Þá skaltu reyna að búa til örlítið stærri, hægar hringi með aðeins utanhné. Að lokum skaltu færa hnén áfram og aftur eins og þú varst að fara í 2-3 þrep. Hléðu hér og taktu tvö langan, djúp andann.
7. Leggðu hnén aftur í miðjuna og endurtaktu á móti hliðinni.

5 - 4. Benthneppi

Nú þegar þú hefur miðað á hamstrings og SI sameiginlega, beygður hné stutt mun hjálpa bæta vökva framan á læri með mjöðm flexors og quadriceps. Þetta kann að virðast ófullnægjandi enda sé mjúkur valsinn staðsettur undir mjaðmagrindinni þinni en aðgerðin á æfingu er það sem örvar losun spennu sem getur hjálpað til við að draga úr mjöðm, hné og lungnasjúkdóm.

1. Byrjaðu í sömu stöðu og þú gerðir fyrir SI sameiginlega klippið, liggjandi á bakinu með kné þínum boginn, fætur á gólfinu og valsinn undir undirhúðinni þinni.
2. Festu kjarnann og lyftu hægri fæti þínum frá gólfinu og taktu hné í brjósti svo þú getir gripið til hægri skinsins eða aftan á hægri hamstringunni með báðum höndum.
3. Gakktu úr skugga um að vinstri fæti sé þétt plöntuð og vinstri hné þitt er í takt við vinstri mjöðm. Gakktu úr skugga um að mjaðmir þínir séu á vettvangi við hvert annað.
4. Taktu andann inn, og þegar þú andar frá sér skaltu hylja bækið undir þér til að finna rennsli fyrir framan vinstri læri. Hlé og andaðu djúpt. Meta hvort vinstri fótinn þinn sveifir út þegar þú rennur hægri hné í átt að þér. Ef svo er skaltu ekki draga knéið eins nálægt þér.
5. Andaðu inn og farðu aftur í byrjun, slaka á stöðu. Andaðu og framkvæma grindarholið aftur. Ímyndaðu þér að vinstri hné þitt nær yfir vinstri fótinn þinn í gagnstæða átt til að leggja áherslu á teygðina. Taktu aðra djúpa andann. Slepptu og endurtaka aftur.
6. Framkvæma sömu æfingu á hinni hliðinni.

6 - 5. Einn armur ná með blíður klettur

The einn-armur ná með blíður rokk hjálpar til við að auka jafnvægi og proprioception meðan að endurheimta öxl hreyfanleika.

1. Sitið í lok valsins, knéin eru bogin, fæturnar þínar flötar á jörðu. Leggðu aftur á valtarann ​​vandlega og setjið framhandleggina á gólfið á hvorri hlið vals. Athugaðu staðsetningu þína til að tryggja að höfuðið og mjaðmagrindurinn sé á valspúðanum og fætur þínar eru í takt við mjaðmagrind þína.
2. Haltu varlega frá hlið til hliðar, eins og þú ert að búa til örlítið regnbogaform með líkama þínum. Haltu hryggnum þínum á valsinn um allt.
3. Rock varlega í 30 sekúndur.
4. Nú skaltu ná höndum þínum yfir brjósti þinn, lófarnir þínir snúa hver öðrum.
5. Andaðu inn og náðu fingrum upp í loftið. Þegar þú anda frá sér skaltu ímynda þyngd handleggsins sem veldur því að axlarblöðin þín sökkva niður í valsinn, allt á meðan þú heldur handleggjunum beint.
6. Lækkaðu hæglega einn handlegg á mjöðmunum eins og andstæða handurinn hreyfist í átt að eyrum þínum. Snúðu síðan hægar stöður armarnar þínar á scissor-eins hátt, allt á meðan halda hrygg og axlir stöðugir.

7 - Endurskoða

Þegar þú hefur lokið öllum fimm MELT Method æfingum skaltu framkvæma matið / endurmeta siðareglur aftur. Athugaðu allar breytingar sem kunna að hafa átt sér stað á stuttum tíma sjálfsnæmis.

> Heimildir:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Bráð útkoma sjálfs-geðhvarfafræðilegrar losunar eykur hreyfanleika án þess að síðari fækkun á virkjun eða virkni vöðvaspennu. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ An_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Útgáfa 3 Bls 812-821. Mars 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Er Self Myofascial Slepptu árangursríkri fræðslu- og endurheimtuáætlun? Bókmenntafréttir." Núverandi íþróttalæknisskýrslur . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Útgáfa 3 bls 200-208. Maí 2015.