Bættu viðburðinum með öxlbelti
Að teygja axlirnar þínar getur lítið vel, sérstaklega fyrir þá sem eyða langan tíma í gegnum tölvu. Það getur einnig undirbúið þig til að ganga með góðri líkamsstöðu - öxlum aftur og slaka á og brjóstið opið til að geta andað betur.
Varúðarráðstafanir fyrir öxlstreng
Ef þú ert með óstöðugleika á öxl vegna riftaþurrðar tár, tendinbólga, liðagigt, eða finnur fyrir einhverjum sársauka eða óstöðugleika, ekki styttri öxl fyrr en þú hefur rætt það við lækninn.
Stækkaðu þetta varlega og með stöðugum þrýstingi fremur en einhverjum öskrandi hreyfingum. Ekki þvinga teygðið framhjá þar sem það er þægilegt án sársauka.
Framan öxl teygja
Þessi baksteypa öxlslitur mun teygja framan á öxlinni og brjósti (framhandleggurinn og pectoralis minniháttar vöðvar).
Leiðbeiningar:
- Byrjaðu að standa upp beint með axlir slaka á og til baka.
- Lokaðu hendurnar á bak við neðri bakið. Ef þú átt í erfiðleikum með að gera þetta skaltu halda þér við handklæði eða stöng sem er staðsettur lárétt á bakinu.
- Lyftu fingrunum þínum, haltu olnboga þínum beint, aftur út úr líkamanum. Haltu uppréttri stellingu.
- Hættu að lyfta á þeim stað sem þér líður ekki lengur vel. ekki teygja til sársauka.
- Teygðu í 15 til 30 sekúndur.
Vöðvaspennur frá framan öxl
Þessi útgáfa mun einnig teygja framhliðin og pectoralis meiriháttar og setja þig betur fyrir góða gangastöðu.
- Stattu upp beint með axlir slaka á og bakið þitt beint.
- Settu lófana á hendurnar á neðri bakinu (frekar en að klára þau eins og í fyrstu útgáfunni).
- Reyndu nú að snúa olnboga þínum inn í átt að miðju bakinu meðan þú heldur lófunum á botninn.
- Haltu í 10 til 30 sekúndur.
Framan öxl snúningur teygja með handklæði eða gangandi stöng
Þessi teygja miðar á supraspinatus vöðvann. Það er hluti af rotator cuff.
- Settu handklæði eða gangstöng (eða golfklúbbur) á bak við þig á hæðina.
- Takið það með hægri hönd þína nálægt litlum bakinu og með vinstri hendi efst á bakinu.
- Haltu hægri öxlinni slaka á.
- Dragðu upp handklæði eða stöng með hægri hendi. Haltu í 10 til 30 sekúndur.
- Skiptu og framkvæma það með vinstri hendi lágt og hægri hönd hátt. Haltu vinstri öxlinni slaka á.
- Meira um þetta handklæði öxl teygja og notkun þess í líkamlegri meðferð
Hvað gerðu vöðvarnir sem teygðu sig í þessari æfingu?
The framan deltoid vinnur að því að beygja öxlina og lárétt framlifa öxlina. The pectoralis minniháttar hjálpar í öndun, lyfta rifbeinunum. Það útdregur einnig scapula. Pectoralis meiriháttar adducts og miðlungs snúningur á öxlinni. The supraspinatus abducts og utanaðkomandi snúa öxlinni.
Eftirfylgni: Armhringir til að taka axlana í gegnum allt svið hreyfingarinnar. Einnig læra sitja teygir fyrir axlir, aftur og háls : Þrjú teygir þú getur gert meðan þú situr.
Heimildir:
Hyrosomallis, C. Virkni styrkingar og strækkunar æfingar fyrir staðbundnar leiðréttingar á abducted Scapulae: A Review. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Æfingar, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.