Hvernig á að ganga úr skugga um að þú ert eldsneyti fyrir keppnisdaginn
Það sem þú borðar og drekkur daginn áður og á morgun á keppni, eins og maraþon, getur haft mikil áhrif á árangur þinn og þægindi í keppninni. Fylgdu þessum ráðum til að ganga úr skugga um að þú sést eldsneyti og vökvi rétt.
Hvað á að borða og drekka daginn fyrir keppnina þína
Daginn fyrir hálfan eða fullan maraþon er kominn tími til að fylgjast með glýkógeni þínu (geymdur orka), haltu vökva og hreinsaðu allar matar eða drykki sem gætu leitt til meltingarvandamála.
Ekki reyna nýja matvæli. Regla nr. 1 í kjölfar næringar er: "Ekkert nýtt fyrir keppnisdag". Á meðan þú hefur lengi þjálfað, ættir þú að hafa æft carbo-hleðsluna þína og prófað mismunandi matvælum á þeim dögum sem leiða þig til lengri tíma.
Svo, þegar það kemur að máltíðunum fyrir kynþáttum, reynðu ekki neinar nýjar matvæli. Haltu bara við uppáhaldstímann fyrir löngu hlaupið sem þú ert vanur að borða og hefur aldrei gefið þér meltingarvandamál.
Áætlun á undan. Ef þú ert að ferðast á nýjan stað fyrir kynþátt þinn, vertu viss um að skipuleggja máltíðir þínar fyrirfram og vertu viss um að uppáhalds matinn þinn sé í boði í keppnisborginni. Sumir hlauparar vilja ekki taka neina möguleika og pakka uppáhalds matnum sínum til að koma með þau.
Leggðu áherslu á kolvetni í hádeginu. Hádegismatur þín daginn áður en keppnin þín er komin tími til að einblína á að fá smá kolvetni. Þú átt nóg af tíma til að melta matvæli, þannig að hádegismatur þín (ekki kvöldmat) ætti að vera stærsti máltíð dagsins.
Vertu hituð. Þú ættir að drekka nóg vökva þannig að þú þvælist á tveggja til þriggja klukkustunda fresti. Gætið þvagskoðun. Það ætti að vera ljósgul litur, eins og hálmur eða veikur sítrónusar. Gakktu úr skugga um að þú ert ekki ofþornandi þar sem það gæti kastað niður blóðsaltajafnvægi þína. Ef þú þvagnar á klukkutíma fresti, hægðu á vökvunaraðgerðum þínum.
Ekki borða mikið kvöldmat. Sumir hlauparar telja ranglega að þeir þurfi að hlaða upp á kaloríum, einkum kolvetni, á kvöldmat kvöldsins áður en keppnin er. En of mikið á kolvetnum gæti endað að meiða meira en að hjálpa þér. Margir hlauparar hafa komist að þeirri niðurstöðu að carb-hleðsla geti leitt til "carb-losun" í keppninni. Kolvetnin verða ekki geymd sem glýkógen og geta í raun leitt til þess að þú finnur uppblásinn eða þungur á morgun á morgun og þvinga þig til að hætta við porta-pottana . Bara borða venjulegt magn af mat, með áherslu á kolvetni.
Forðist áfengi. Áfengi dehydrates þig og það truflar einnig svefninn þinn, svo það er ekki góð hugmynd að neyta það fyrir langan tíma eða kapp.
Dvöl burt frá gas-mynda matvæli. Forðastu trefjar- eða gasmyndandi matvæli eins og baunir, klíð eða hvers konar mat sem getur komið í veg fyrir magann eða getur haft áhrif á svefn.
Hvað á að borða og drekka á keppnisdegi
Þó að glýkógen birgðir í vöðvunum ættu að vera fullur núna, þarftu samt að taka inn fleiri kolvetni til að fylgjast með lifrarglýkógenvörunum þínum.
Gefðu þér nægan tíma. Vertu viss um að ljúka morgunmatinni þinni að minnsta kosti 90 mínútum fyrir upphafstíma. Ekki hafa mikla morgunmat. Haltu aðallega kolvetni og próteinum.
Nokkur dæmi um góða morgunmat í kjölfarið eru meðal annars bagel með hnetusmjör; banani og orkubarn; eða skál af köldu korni með bolla af mjólk. Aftur, ekki tilraunir með neinum nýjum matvælum, prófaðu þetta út áður en þú tekur langan þjálfun.
Vertu í burtu frá steiktum matvælum. Hárfitu, steikt matvæli taka lengri tíma að melta og mun sitja í meltingarvegi þínu, sem gerir þér kleift að þola og þola. Haltu í burtu frá fitugum matvælum eins og beikon og pylsum, auk croissants og öðrum kökum.
Gakktu úr skugga um að þú ert vökvi. Drekka amk 16 aura af vatni á morgun í keppninni. Hættu að drekka klukkustund fyrir upphafstíma, svo að þú hafir tíma til að losna við of mikið af vökva áður en þú byrjar að keyra.
Þú getur drukkið aðra 4 til 6 aura rétt fyrir keppnina svo þú getir sleppt fyrstu vatnsstöðinni.
Meira Race Hydration og næring Ábendingar fyrir hlauparar
- Má ég drekka áfengi meðan á Marathon þjálfun stendur? The gera og ekki að drekka og langlínuspennu.
- Næring og vökvunarleiðbeiningar fyrir langhlaupsmiðla: Ef þú ert að þjálfa fyrir hálf maraþon, maraþon eða öfgafullt, lærðu meira um hvernig á að eldsneyti rétt.
- 5 Common Sports Nutrition Mistök og hvernig á að laga þau : Sama hvaða fjarlægð þú keyrir, forðast þessar villur svo þú getir gert það til að ljúka við.