Borða rétt á milli máltíða
Tilfinning svangur rétt fyrir kvöldmat eða líkamsþjálfun og velta fyrir þér hvað á að borða? Við getum öll haft samband við þessa atburðarás. Að vera tilbúinn með fljótlegan heilbrigt snarl mun gera þér kleift að líða ánægð fyrir kvöldmatinn eða auka við nóg hitaeiningar til að ná í ræktina.
Margir af okkur standa innan kaloríu telja gefa eða taka nokkrar til að viðhalda heilbrigðu líkama. Ef þú ert með kaloría með minna kaloríu en 100 kaloríur eða minna, þá er það fullkomið svar til að halda líkamanum eldsneyti og slekkur því enn í kvöldmat.
Eftirfarandi lista yfir 100 hitaeiningar snakk úr matvælum mun taka alla giska á hvað á að borða, veita nauðsynleg næringarefni og leyfa þér að líða vel um val þitt.
1 - Ferskur Avókadó á Hreiðakór
Snakk hugmynd : Notaðu 1/4 ferskt sneið avókadó á lífrænu heilkorni eða frædu ristuðu brauði fyrir næringarþéttan snarl og undir 100 kaloríum.
Matur staðreyndir : heilkorn eru ríkur uppspretta trefja, hjálpa við þyngdartap og er sýnt að draga úr hættu á sjúkdómum. Ferskt avókadó er talið heilbrigt ómettað fita og frábært val á alvöru smjöri. Samkvæmt gagnrýni í matvæla- og næringarskýrslum eru avókados fullar af nauðsynlegum vítamínum og góðu fitu sem stuðla að heilbrigðum lipidprofilefnum (kólesteróli) og þyngdartapi.
2 - Grísk jógúrt Með Bláberjum
Snakk hugmynd : Mælið ½ bolli með lágan fitu Grísk jógúrt (ekki sykur bætt við) og toppur með 1/3 bolli af bláberjum til að uppfylla 95 hitaeiningar á hverjum skammti.
Matur staðreyndir : samkvæmt Eat Right Academy, slétt grísk jógúrt inniheldur mikilvæg næringarefni, probiotics og mysuprótein nauðsynleg fyrir heilsuna og hæfni þína. Probiotics eru sýndar til að bæta meltingu, auka góðan þörmum bakteríur og stuðla að eðlilegum PH stigum í líkamanum. Rannsóknir gefa til kynna góðan þörmum (bakteríur) hjálpar til við að draga úr líkamsfitu til að ná árangri langtíma þyngdartap.
Bónusþjórfé : Ekki holræsi af vökvanum sem safna efst á jógúrtílátinu því það er mysuprótein nauðsynlegt til að byggja upp vöðva.
3 - Hummus og Raw veggfóður
Snakk hugmynd : Haltu 100 hitaeiningum með því að borða 2 msk hummus með 1 bolli hrár grænmeti.
Matur staðreyndir : Samkvæmt næringarfræði og mataræði Academy, ef þú ert stutt í tíma, grípa sumir hummus og hráefni grænmeti. Hummus er einfaldlega blandað kjúklinga látlaus eða með viðbótum kryddjurtum og kryddum. Það inniheldur Omega-3 fitusýrur sem sýnt er að hjálpa til við fækkun líkamsfitu og þyngdarstjórnun. Doppa uppáhalds hrár grænmetið þitt veitir jafnvel meira nauðsynleg næringarefni og trefjar allt mikilvægt fyrir heilsu hjartans og minni hættu á sjúkdómum.
4 - Hard soðið egg
Snakk hugmynd : Komdu í um það bil 75 hitaeiningar á hverjum þjón, þ.mt eggjarauða, egg gera snjallt snakk val fyrir fljótlegan pick-me-up.
Matur staðreyndir : Hard soðin egg eru líklega einn af auðveldustu snakki til að gera og ríkur í gæðapróteinum, B vítamínum og kólíni. Samkvæmt Harvard Public Health, innihalda egg nauðsynleg næringarefni og prótein sem tengist lækkaðri hættu á hjartasjúkdómum. Egghviti eru auðveldlega melt og talin hið fullkomna prótein til að lækka massagreiðslur.
5 - Hreiðakór með möndlufiski
Snakk hugmynd : Haltu skammtastærðinni í 100 hitaeiningum með því að njóta eina sneið af heilkornabrauðu toppað með ½ matskeið af möndlu smjöri.
Matur staðreyndir : samkvæmt American Society of Nutrition, fullkorn er mælt með sem hluti af heilbrigt mataræði. Mat á heilum korni er sýnt að verulega draga úr hættu á langvarandi sjúkdómum og hjálpa okkur að missa líkamsfitu. Hrákornin eru einnig mikil í trefjum, plöntuprótínum, heilbrigt fitu og mun halda líkamanum ánægð fyrir klukkustundir
6 - Hráhnetur
Snakk hugmynd : handfylli af hrármöndlum (um 13 á hverjum skammti) er u.þ.b. 75 kaloríur og fullkomið áfengisfæði.
Matur staðreyndir : hráhnetur bragðast vel, eru auðveldlega flytjanlegur og talin einn af bestu snakkum. Hnetur eins og pistasíuhnetur, möndlur og valhnetur eru aðeins fáir sýnt fram á að veita heilbrigðum fitu fyrir bestu hæfni. Samkvæmt langvarandi rannsóknum veitir hráhnetur góðan fitu og trefjar til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Aðrar rannsóknir sýna einnig hnetusnotkun sem hluti af árangursríkum langtímameðferðaráætlunum.
7 - Fresh Fruit
Snakk hugmynd : Að borða einn miðlungs epli veitir minna en 100 næringarþéttar kaloríur og einn af bestu grípa-og-fara snakk til að eldsneyta líkama þinn.
Matur staðreyndir : Ávöxtur er lágt í kaloríum en hátt í næringarefnum. Þetta er frábær samsetning til að skilgreina fljótleg og heilbrigt snarl. Ávextir eins og eplar eru ríkur uppspretta quercetin , náttúruleg bólgueyðandi og framúrskarandi fyrir bata eftir æfingu. Eplar eru einnig háir trefjum og sýnt að auka umbrot þitt og stuðla að þyngdartapi.
8 - Grænt Protein Smoothie
Snakk hugmynd : sameina 1/2 bolli ósykrað möndlumjólk, 1/2 skraðað epli eða 1/4 hakkað banani, 1/4 bolli kale eða spínat og 1/4 hylkið mysaduft og blandað saman fyrir 100 hitaeiningar næringarefni.
Matur staðreyndir : grænir prótein drykkir eru vinsæl, þægileg og skemmtileg leið til að bæta við núverandi heilbrigðu mataræði með aukinni næringarefnum. Grænmeti smoothie innihaldsefni eru einnig fjölbreytt með fjölbreytt úrval af vali úr Kale, Spínati og ávöxtum til að blanda saman með prótein uppspretta þinn. Leafy greens innihalda sterk andoxunarefni sýnt að draga úr bólgu og hættu á sjúkdómum og ákveðnum krabbameinum.
9 - Hnetusmjör á sellerí
Snakk hugmynd : Dreifðu 1 msk hnetusmjör á langa selleríkálf fyrir 100 hitaeiningar næringarefni næringarefna.
Matur staðreyndir : Hnetusmjör er helsti íþróttafyllingin og ríkur uppspretta gæðafræðilegra próteina, heilbrigt fitu og trefjar. Samkvæmt greinum sem birtast í Lýðheilsustöðinni, bætir hnetusmjör jákvætt heilsu þína og veitir langvarandi flytjanlegur orku. Þótt jarðhnetur séu í raun legume (ætandi hluti plantna) og ekki koma úr trjám, vísa við víst til jarðhneta sem hnetur.
Bónus ábending : sellerí er hátt í nítrati og breytir í nituroxíð þegar það er notað. Köfnunarefnisoxíð er sýnt að auka íþróttastarfsemi og draga úr háþrýstingi.
10 - Cottage ostur og ananas
Snakk hugmynd : toppur 1/2 bolli lágt fitu kotasæla með 1/4 bolli hægelduðum ferskum eða niðursoðnum ananas (í náttúrulegum safi) fyrir ótrúlega 100 kaloría snarl.
Matur staðreyndir : lág-feitur kotasæla er mikil í mjólkurpróteinum til að draga úr líkamsfitu og auka magaþyngd. Kotasæla inniheldur einnig probiotics ætlað til að bæta meltingu og auka góða þörmum bakteríur. Ensímin (brómelain) sem finnast í ananas er sagt að bæta meltingu og frásog próteins sem neytt er.
11 - Eldaður hafrar með ávöxtum
Snakk hugmynd : elda 1/4 bolli þurrum hafrar í u.þ.b. 75 hitaeiningar og toppa með 1/4 bolli af uppáhalds berjum þínum, eða 1/4 sneiðum banani.
Matur staðreyndir : hafrar eru ekki bara til morgunmat lengur og frábær uppspretta af andoxunarefnum, vítamínum, steinefnum og trefjum. Samkvæmt námi og næringarfræði eru hafrar einnig beta-glúkan trefjar sem tengjast bættri friðhelgi og lækkað kólesteról. Hafrar eru studdar máltíðir fyrir og eftir æfingu fyrir virk einstaklinga, sem oft eru bornir með eggjahvítu til viðbótar prótein.
Bónusábending : Bláber inniheldur öflugan andoxunarefni sem sýnt er að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og bæta heilastarfsemi.
12 - Popcorn
Snakk hugmynd : Popp 1 eyri náttúrulegt korn fyrir 3½ tommu þjóna og u.þ.b. 90-100 hitaeiningar. Popcorn er heilbrigðara ef loftpoppað eða eldað í stórum potti á eldavélinni efst heima. Augnablik poppapakkar og pokar eru yfirleitt fullar af rotvarnarefnum og aukefnum, mettaðri fitu, natríum og hærra í hitaeiningum.
Matur staðreyndir : popp er heilbrigt snarl og talin heilkorn. Það er mikið í trefjum og gefur jafnvel smá prótein. Í raun hefur 1 eyri þjóna 4 grömm af trefjum, næstum 4 grömm af próteini og aðeins 110 hitaeiningar. Popcorn inniheldur einnig pólýfenól , andoxunarefni sem benda til þess að bæta heilsu hjartans og draga úr hættu á sumum krabbameinum. Vegna þess að poppur er fullur af lofti, getur þú borðað nokkuð stóran hluta án mikillar hitaeiningar.
Bónusþjórfé : Poppadrykkir geta verið skemmtilegir, en mundu að sumir bæta við auknu hitaeiningum við dúnkenndan snarl. Eftirfarandi eru nokkrar viðbætur sem oft notaðar eru á poppi:
- Smelt saltað smjör - frost ½ msk. brætt smjör og kasta vel fyrir 68 viðbótar kaloríur.
- Súkkulaði - stökkva 1 msk. lítill dökk súkkulaði flís á heitum poppum, kasta og borða heitt, en sóðalegur fyrir viðbótar 50 hitaeiningar. Súkkulaði poppur er einnig hægt að breiða út á kökuhlið og leyft að setja hann upp áður en hann borðar.
- Næringargær - stökkaðu 2 msk. yfir heitu popp og kasta. A 2 msk. Þjónn næringargær er 60 hitaeiningar og þú færð 8g af auka próteini og viðbótar 6g af trefjum.
> Heimildir:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 heilkorn til að halda fjölskyldunni heilbrigt, næringar- og næringarfræðideild , 9/2016.
> Emilio Ros, heilsufarslegir hnetumotkun, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Hleðsla heilhlaupsins saman: Heilbrigðishagur í tengslum við heilkorn, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Næringar- og næringarfræðideild , 6/2015.