Snúðu göngunni til að auka uppörvun
Er gengið afturábak með ávinning? Þú gætir hafa séð kröfur um að fara í öfugri geti gefið þér 10 sinnum æfingabætur. Er þetta satt eða goðsögn?
Ef þú vilt breyta gangandi venjum þínum með einhverjum lotum að ganga í öfugri, getur þú fengið nokkrar bætur frá aukinni styrkleiki. Uppörvunin í styrkleiki er svipuð mjög fljótur gönguleið, gönguferðir eða auðvelt hlaup.
Hins vegar verður þú að taka öryggisráðstafanir þegar þú bætir afturábaki til vinnsluþjálfunar þinnar.
Brenna 40 prósent fleiri kaloríur ganga afturábak
Útgjöld orkuútgjalda til að fara aftur á bak var mæld og raðað í samantekt líkamlegrar starfsemi, ásamt hundruðum annarra líkamlegra athafna. Hraður gangur við 3,5 mph fær 4,3 metra (efnaskiptajafngildi) en gengur afturábak á þeim hraða fær 6,0 metra. Það er uppörvun 40 prósent í hitaeiningunum sem þú eyðir.
Ef þú gengur aftur upp í 5 prósent bekk, tvöfalt þú næstum orkunotkuninni þinni og vinnur 8,0 metra samanborið við 4,3 metra fyrir stigastig í venjulegu framá við 3,5 mph. Þessi aukning í brenndu kaloríum getur verið gagnleg og góð leið til að bæta við hærra tíðni milli tíma og gangandi líkamsþjálfunar.
Aftur á bak ganga gæti verið góð leið til að bæta við meiri styrk þar sem þú þarft ekki að gera það á háum hraða.
Ef þú ert að ganga með vinum getur það verið leið til að bæta við smá skemmtilegt og félagslegt að snúa sér og ganga aftur og spjalla við þá eins og þeir halda áfram venjulegum áfram gangandi.
Aftur á bak ganga hækkar hjartsláttartíðni
Nokkrar litlar rannsóknir hafa sýnt að gangandi afturábak eykur hjartsláttartíðni þegar miðað er við að ganga áfram á sama hraða.
Rannsókn á jafningjamati frá 2004 komst að þeirri niðurstöðu að gangandi afturábak jók hjartsláttartíðni um 17 prósent í 20 prósent. Þetta vildi benda til þess að gangandi afturábak sé góður tími þjálfunaraðferð til að bæta springur af meiri styrkleiki í gangandi líkamsþjálfun. En heldur því fram að það sé 10 sinnum betra en áfram að ganga eru líklega ýkjur.
Fleiri ávinning af afturábak ganga
Að ganga aftur er talað um að hafa marga kosti í skoðanakönnun Barry T. Bates, BSE, Ph.D. og Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Þeir lærðu aftur og aftur að ganga og hlaupa í rannsóknarstofu þeirra við Háskólann í Oregon. Þeir komust að þeirri niðurstöðu að það batnaði hjarta- og æðakerfi, bætt vöðvajafnvægi og auðveldað tauga-vöðvastarfsemi og jafnvægi og proprioception . Þessi grein virðist ekki hafa verið birt í ritrýndum dagbók.
Ábendingar og varúðarráðstafanir til baka
Gæta þarf varúðar þegar þú bætir aftur á bak við gangandi forritið. Þú þarft að tryggja öryggi með því að æfa það á svæði án þess að snerta hindranir.
Hlaupabretti : Ef þú ert að æfa afturábak ganga á hlaupabretti skaltu byrja á mjög hægum hraða eins og einum kílómetri á klukkustund og vera tilbúinn til að ná neyðarstöðvunum. Eins og þú verður kunnugtur, getur þú aukið hraða og halla.
Sjáðu fleiri leiðir til að fela í sér gangandi og skokka afturábak á hlaupabrettinum og endurnýja þekkingu þína á öryggisleiðbeiningum fyrir hlaupabretti . A hlaupabretti getur verið góð leið til að bæta við halla á bakið og ganga úr skugga um að þú ferð upp á bak aftur.
Innandyra : Finndu stað þar sem þú getur gengið þar sem engin teppi, skref, húsgögn eða gæludýr eru til staðar sem geta ferðað þig. Gangur eða inni lag gæti verið góður kostur.
Rekja spor einhvers: Innanhúss eða úti lag er öruggari kostur til að draga úr hættu á hættum. Haltu í sömu átt og aðrir notendur þannig að þú kemst ekki inn í þau.
Úti ganga: Það getur verið erfiðara að finna öruggt svæði til að ganga aftur út á við í hvaða tíma sem er, nema á brautinni.
Það kann að vera skynsamlegt að ganga með félagi sem er að ganga áfram og getur vakið þig við hættur. Þú verður að vera meðvitaðir um að fólk nálgast frá gagnstæða átt, sprungur og hryggir í gangstéttum, styttum, rótum, rusl, pölum osfrv.
Gakktu afturábak með samstarfsaðilum í gangi : Ef þú ert að ganga með maka eða hóp af vinum skaltu snúa við og ganga aftur á meðan þú spjallað getur bætt smá skemmtun. Gangandi félagi þinn getur hjálpað til við að koma í veg fyrir allar hindranir fyrir þig.
Bætir viðkvæmni í líkamsþjálfun þína
Aðrir leiðir til að bæta við hærra styrkleiki til að fara í líkamsþjálfun eru stigar, hæðir, stíga upp og springa af hlaupi eða gangi í hámarkshraða þínum.
> Heimildir:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, o.fl. 2011 Samantekt líkamlegrar starfsemi. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.