Fita og olíur samanstanda af einstökum sameindum sem kallast fitusýrur. Þau eru keðjur úr kolefnis- og vetnisatómum sem eru með karboxýlhóp í annarri endanum og metýlhópur hins vegar. Karboxýlhópar innihalda eitt kolefnisatóm, einn vetnisatóm og tvö súrefnisatóm, og metýlhópar innihalda eitt kolefnisatóm og þrjár vetnisatóm. Kolefnisatómin í fitusýru sameindunum eru tengdir með einum eða tvöföldum bindiefnum.
Fitusýrur eru mismunandi eftir lengd. Stuttkætt fitusýrur hafa tvö til fjögur kolefnisatóm; fitusýrur með miðlungs keðju hafa sex til 12 kolefnisatóm, langar fitusýrur hafa að minnsta kosti 14 kolefnisatóm í keðjunni.
Fitusýrur eru annað hvort mettuð eða ómettað. Mettuð fitusýrur hafa ekki tvöfalt bindiefni milli allra kolefnisatómanna í keðjunni. Ómettaðir fitusýrur hafa eitt eða fleiri tvöfalda bindiefni í kolefniskeðjunni.
Einómettaðir fitusýrur eru með eitt tvöfalt bindiefni og fjölómettaðar fitusýrur hafa að minnsta kosti tvö tvöfalt bindiefni. Ómettaðir fitusýrur eru stundum nefndir af stað tvöfalda skuldabréfa í kolefniskeðjunni. Nöfnin omega-3, -6 eða -9 vísa til staða fyrsta tvítengilsins í þremur mismunandi fitusýru sameindunum.
Ómettaðir fitusýrur geta haft tvær mismunandi stillingar vetnisatómanna á hvorri hlið tvítengi. Þetta er nefnt "cis" eða "trans" stillingar.
Cis stillingar hafa þá vetnisatóm bæði á sama hlið sameindarinnar. The cis stillingar gerir sameindin líta út eins og það er boginn.
Trans-samsetningar hafa þessar vetnisatóm á gagnstæðum hliðum tvítengi. Þetta fyrirkomulag gefur sameindið línulegt útlit, eins og mettuð fita.
Athyglisvert kemur í ljós að bæði mettuð fita og transfita er slæmt fyrir heilsuna þína.
Fita hefur nokkrar nauðsynlegar aðgerðir, þar á meðal:
- Smurning á yfirborði líkamans
- Hluti af frumuhimnu mannvirki
- Myndun stera hormóna
- Orkusparnaður
- Einangrun frá kulda
- Flytja fituleysanleg vítamín A, D, E, K
Kolesterol er vaxkennd efni veldur ekki orku eins og þríglýseríð, en það er nauðsynlegt fyrir margar lífefnafræðilegar aðferðir og hormónframleiðslu. Hins vegar getur þú haft of mikið af góðu hlutum. Hækkað kólesterólmagn hefur verið tengt aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Kólesterólið í líkamanum er aðallega gert í lifur. Það eru þrjár mismunandi gerðir: High-Density Lipoproteins (HDL), Léttþéttni Lipoproteins (LDL) og Mjög Lágþéttni Lipoproteins (VLDL). Hafa hærra HDL kólesterólgildi getur dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum en hækkað LDL kólesteról mun auka þessi áhætta.
Triglyceríð
Mataræði er kallað þríglýseríð. Tríglýseríð samanstendur af þremur fitusýru sameindum sem eru festir við glýseról sameind. Líkaminn getur notað þríglýseríð sem orku eða geymt þau sem fituvef (líkamsfitu). Fitusýrurnar ákvarða heildarformið.
Fita sem samanstendur af þríglýseríðum með mettaðri fitusýrum, eins og kjöt, eru fast við stofuhita. Fita sem samanstendur af þríglýseríðum með ómettuðum og einumettum fitusýrum, eins og jurtaolíu og ólífuolíu, eru fljótandi við stofuhita.
Brotaðar olíur
Sóleyjarolíur eins og kókos, lófa og lófa kjarnaolía geta verið brotin, eða hitað, og síðan kæld. Brotun skilur olíuna í mismunandi brot á grundvelli hitastigs. Brotin með hærri bræðslumark eru þykkari við stofuhita og eru stundum notuð sem innihaldsefni í súkkulaðiefni til að halda þeim frá bráðnun við stofuhita.
Mettuð fita
Mettuð fita er að mestu úr dýraafurðum, þótt mettuð fita sést einnig í kókosolíu , lófaolíu og lófa kjarnaolíu. Mettuð fita getur haft áhrif á kólesterólmagn í líkamanum. Reyndar, mettuð fita mun hækka kólesterólið mikið meira en að borða mataræði kólesteról gerir.
Að borða mataræði sem er ríkt af rauðu kjöti hefur verið tengt aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og sumum krabbameinum. Þar sem rautt kjöt hefur hæsta styrk mettaðra fitu, benda margir sérfræðingar á að þú takir neyslu þína af rauðu kjöti í aðeins tvo eða þrjá litla skammta á viku.
Einómettuðum fitu
Einómettuðum fitu eru fljótandi við stofuhita en fast ef þau eru kæld. Ólífuolía inniheldur vel þekkt einómettuð fitusýru kalla olíusýra. Canola olía, jarðhnetur og avocados innihalda einnig ein einmettað fita. Neysla einliða mettaðra fitusýra hefur verið sýnt fram á að halda LDL kólesterólgildum lágt og HDL kólesteról hátt.
Fjölómettuðum fitu
Fjölómettaðar fitu koma aðallega frá plöntuupptökum eins og hnetum, fræjum og jurtaolíu og innihalda omega-3 og omega-6 fitu. Þessi fita er fljótandi við stofuhita og er oft vökvi þegar hún er kæld. Fiskur er einnig góð uppspretta fjölmettaðra ómega-3 fitu, sérstaklega kalt vatn, feita haffiskur. Svo ef þú ert vegan eða grænmetisæta ættir þú að borða að minnsta kosti þrjá skammta af fiski í hverri viku. Flestir rauðir kjöt eru lítill í fjölómettuðum fitu en dýr sem eru á grjóti í stað kornfóðra hafa kjöt sem hefur fleiri fjölómettaða fitu og lækkar í fitu almennt.
Mikilvægar fitusýrur eru svo nefndar vegna þess að þú þarft að fá þau úr mataræði þínu. Líkaminn getur búið til mörg fita sem hann þarf frá öðrum tegundum fitusýra, en umega-6 og omega-3 fjölómettaðar fitusýrurnar verða að koma frá mataræði.
Omega-6 fitusýrur eru úr jurtaolíu, hnetum og fræolíum. Flestir fá nóg af þessum fitu úr mataræði þeirra (venjulega meira en nóg). Omega-3 fitusýrur eru oft skortir. Margir sérfræðingar telja að mataræði með of miklum omega-6 fitu og of fáir omega-3 fitu auki hættuna á bólgu og langvinna sjúkdómi.
Að fá nóg af omega-3 fitusýrum úr mataræði þínu eða sem fæðubótarefnum hjálpar til við að draga úr bólgu, stjórna hjartsláttartruflunum og halda kólesterólgildum eðlilega. Þegar þú færð ekki nóg af nauðsynlegum fitusýrum í mataræði þínu, getur þú haft þurr húð, þurrt hár og aukin bólga.
Transfitu
Flestir trans-fats eru tilbúnar tilbúnar með aðferð sem kallast vetnun. Það felur í sér að hita reglulega jurtaolíu og þvinga vetnisatóm á fjölmetta fitusýru sameindina. Þetta ferli snýr olíunni í fast efni og bætir geymsluþol fituinnar.
Fullur vetnun jurtaolíu mun gera það traust og ekki búa til transfitu. Hins vegar þéttleiki fitu gerir það erfitt að nota í matreiðslu. Að hluta til að vetna olíu gerir til mýkri vöru og er enn mikið notað í bakstur og vinnslu matvæla. Dæmi eru stangarígúr og hálfhituð frystarolíur. Transfitur eru almennt að finna í kleinuhringum, snarlkökum, smákökum og unnum matvælum .
Þegar það kemur að heilsu þinni, eru tilbúnar transfitu verri en mettuð fita. Að borða of mikið af transfitu hefur tengst því að auka hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Ekki eru allir transfitu búin til í rannsóknarstofunni. Lítil magn af náttúrulegum transfitu kemur fram í mjólk og nautakjöti. Samhverf línólsýru er vel þekkt náttúruleg transfita. Eðlilegt transfita virðist ekki vera eins óhollt og gervi transfitu.
Hvernig er fitu meltast?
Melting á fitu byrjar í munni þar sem maturinn sem þú tyggir er blandaður við lítið magn af lingual lípasa sem finnast í munnvatni. Lingual lipase er meltingarvegi sem brýtur niður fitusýrur í sundur frá þríglýseríðum.
Þegar þú gleypir matinn fer meltingin áfram í maganum. Maturinn sem þú borðar er hreinn og blandaður við maga ensím. Lyfið virkar í maganum, en flest fita melting fer fram í smáþörmum.
Fitu melting í smáþörmum
Lifur þinn framleiðir galli, sem er geymdur í gallblöðru þar til það er afleiðing af því að borða matvæli sem innihalda fitu. Galli losnar í þörmum þar sem það virkar eins og þvottaefni til að fleyta fitu í smærri dropar. Þetta gerir það auðveldara fyrir pankreaslipasa að fá þríglýseríðin.
Gallið og lípasi brjóta fitu niður í smærri stykki sem frásogast í blóðrásina. Gallinn, sem inniheldur kólesteról, er annaðhvort reabsorbed í blóðið eða bundið við leysanlegt trefjar í þörmum og útrýmt í hægðum. Að borða matvæli með fullt af leysanlegum trefjum hjálpar að halda kólesterólgildum þínum heilbrigt með því að grípa meira af kólesterólinu úr galli og fjarlægja það úr líkamanum.
Hollt meltingarvegi mun taka við um 95 prósent af mataræði sem þú borðar. Fólk með vanfrásarkvilla eins og celiac sprue, brisbólgusjúkdóma og gallsaltskortur getur yfirleitt ekki gleypt fitu rétt. To
Heimildir:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ítarleg næring og mannleg efnaskipti." Sjötta útgáfa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Næring: Vísindi og forrit." Þriðja útgáfa. Wiley Publishing Company, 2013.
United States Department of Health og Human Services, National meltingarvegi Sjúkdómar Upplýsingar Clearinghouse (NDDIC). "Meltingarkerfið og hvernig það virkar."