1 - Byrjaðu með hliðarhliðinni
Byrjaðu með hliðarhliðinni. Settu slideboard booties yfir skóin þín og farðu vandlega inn á borðið. Byrjaðu á hægri hlið stjórnarinnar. Renndu vinstri fótinn til hliðar til vinstri þegar þú ýtir á hægri fótinn þinn á hægri stuðara til að halda áfram hreyfingu. Eins og vinstri fóturinn þinn snýst um að snerta vinstri stuðara, lyftu hægri fæti af borðinu til að hjálpa þér að ná jafnvægi þínum þar sem vinstri fótinn þinn snertir þig. Eftir að vinstri fæti þín snertir skaltu setja rétta fæti á borðið aftur og renna til hliðar til hægri þegar þú ýtir á vinstri fótinn til vinstri stuðara, aftur til að byrja. Haltu áfram þessari hliðar æfingu í tvær til fimm mínútur, sveifla örmum þínum þægilega þegar þú rennur.
Athugaðu: Það er góð hugmynd að halda hné og mjöðmum boginn í einhvers konar "fjórðungshluti" eins og þú hallaði örlítið fram til að hjálpa þér að viðhalda jafnvægi þínu.
2 - Fram að skautahlaupum
Skautahlaupar eru skref upp frá hliðarhliðum. Hreyfingin er í grundvallaratriðum það sama, en þú ýtir af hverju stuðara af krafti, renna hraðar og nær yfir líkama þinn með gagnstæða hendi til að snerta niður á hverjum stuðara. Reyndu að ljúka þremur settum 30 til 60 sekúndum af þessari æfingu.
Athugaðu: Haltu kjarna þínum og þéttinum eins beint og mögulegt er til að vernda bakið á meðan það nær yfir líkamann.
3 - Prófaðu Slideboard Lunge
Notkun slideboard til að framkvæma lungun bætir mælikvarða á óstöðugleika í hreyfingu og krefst einnig meiri vöðvastarfsemi en venjulegur lungi .
Standið fyrir framan einn af höggdeyfunum með bakinu á borðið og booties yfir skónum þínum. Skref til baka með vinstri fæti, settu boltann af fæti þínum á borðinu. Renndu vinstri fótinn aftur á bak þegar þú beygir báðar hnéin og geymir torso þína beint og hátt. Vertu viss um að halda hægri hné þínum í takt við, en á bak við, hægri tærnar þínar.
Þegar hnén myndar 90 gráðu horn skaltu ýta í gegnum hæl framanfótar og bolta á bakfótum þínum og draga bakfótinn áfram þegar þú stendur upp til að fara aftur til að byrja. Framkvæma þrjú sett af 12 endurtekningum á fótinn.
4 - Markaðu Hamstrings þína með Slideboard Curl
Swift hamstrings þínum í form með slideboard hamstring krulla æfingu. Athugaðu að þessi æfing er hægt að gera meðan þú liggur á borðinu eða meðan þú liggur á jörðu við hliðina á borðinu, með aðeins fæturna í snertingu við slideboard.
Lægðu á jörðinni eða borðinu með hnén boginn, fæturnar þínar flötir á borðinu með skóginum yfir skónum þínum. Lyftu mjöðmunum frá jörðinni, ýttu þeim í átt að himninum þar til líkaminn myndar beina, ská línu frá hné á axlir. Haltu skjótlega hælunum frá líkamanum og stækkaðu hnén eins langt og þú getur og haltu mjaðmunum þínum upp. Snúðu hreyfingu varlega og dragðu hælin aftur í átt að líkamanum. Framkvæma tvö til þrjú sett af 8 til 12 endurtekningum.
5 - Vinnðu efri hluta líkamans með skiptis renna
Styrkið brjóstið, triceps og kjarna með skiptisþrýstingunni. Þú getur framkvæmt þessa æfingu í fullri ýttri stöðu eða þú getur lækkað hnén til jarðar í breyttri ýttu stöðu.
Settu slideboard booties á hendur og kniðu á bak við slideboard. Settu lófana þína á borðið undir herðum þínum og komdu í þrýstingsstöðu - kjarna þín er fastur, líkaminn myndar beina línu. Renndu annarri hendi út í hlið til hliðar um fótur, beygðu olnbogana og láttu brjóstið í átt að borðinu. Ýttu aftur upp eins og þú renar lófa þína aftur í miðju. Endurtaktu á móti hliðinni.
Haltu áfram til skiptis fram og til baka og framkvæma 8 til 10 mynstureiningar á hverri hlið. Rest, þá framkvæma tvö til þrjá fleiri setur.
6 - Áskorun kjarnann með Slideboard Pike
Stöðva kjarnann og styrkja axlirnar með slideboard Pike æfingunni. Settu slideboard booties yfir skóin þín og byrjaðu í ýta stöðu, hendurnar á jörðu fyrir framan einn af höggdeyfum og fæturna á borðinu.
Haltu handleggjum og fótleggjum beint, notaðu kviðarholi og kjarna til að draga mjöðmina upp í áttina að himni þegar þú rennir fótunum nærri þér. Þegar líkaminn myndar andhverfa "V", snúðu hreyfingu og skyggðu vandlega aftur í ýta stöðu. Framkvæma tvö sett af 10 til 12 endurtekningum.
7 - Byggja staðbundið styrk með slideboard plank og ná
Slideboard plank og ná má líta einfalt, en þú munt vera undrandi hversu mikið það áskorun kjarnann þinn.
Settu slideboard booties yfir lófana þína og byrjaðu í ýta stöðu um borð, fæturna á jörðinni á bak við einn af höggdeyfunum og lófunum þínum á borðinu. Haltu kjarna þinni þétt og bein, rennaðu lófunum í burtu frá líkamanum og náðu eins langt og þú getur fyrir framan þig. Haltu stöðunni í fimm sekúndur og slepptu síðan lófa aftur til að byrja. Endurtaktu á móti hliðinni.
Haltu áfram skiptishliðum fyrir 6 til 10 mynstureiningar á hlið. Rest, þá framkvæma eitt sett.