Yoga æfingar fyrir sveigjanleika, slökun og styrk

1 - Stöðug köttþekking

Þessi standandi útgáfa af Cat-Cow teygjunni er fullkomin til að gefa út spennu í neðri bakinu og mjöðmum meðan teygja kjarna.

1. Neðri í sundur með hnén á bak við tærnar, hendur á læri og torso samsíða gólfinu.
2. Bogið til baka og horfðu upp þegar þú andar inn, opnar í gegnum brjóstið.
3. Andaðu og dragðu inn magann þegar þú ert að baki, slepptu höfuðinu og ýttu hendunum í læri til að auka strekkinn.
4. Hugsaðu um að auka í gegnum efri bakið og lyfta því í loftið.
5. Andaðu inn og farðu aftur í boga þinn, flytja þig fram og til baka á milli hreyfinga eins og þú fylgir andanum þínum.
6. Endurtaktu fyrir 8-10 reps.

2 - Modified Warrior Ég á boltanum

Warrior Ég er framúrskarandi teygja fyrir alla framhliðina - brjóstið, brjóstin og mjöðmin. Í hefðbundinni útgáfunni færðu líka frábært teygja í kálfanum á bakfóturnum, en þessi breytta útgáfa inniheldur kúlu til viðbótarstuðnings. Þessi breytti Warrior I er fullkomin fyrir fólk sem hefur fasta kálfa eða vandamál með jafnvægi þegar það er gert.

1. Komdu á kné fyrir framan æfingarbolta og taktu vinstri fótinn áfram í lungu svo að það sé rétt við hliðina á boltanum.
2. Leiðið mjöðmunum í boltann og varið varlega fram þar til þú finnur teygja fyrir framan hægri mjöðm. Stöðuðu þig þannig að þú ert fullkomlega studd á boltanum.
3. Inndráttur og sópa vopnunum upp á framhliðina og inn í blíður bakkann, tilfinning um teygja í brjósti og maga.
4. Andaðu og sópa handleggina niður og ýttu aftur úr boltanum aðeins.
5. Andaðu handleggina aftur upp, hallaðu í boltann og endurtaktu fyrir 3-5 reps, sem passa hreyfingum þínum með andanum.

3 - hlið barnsins sitja

Hin hefðbundna barnapoka er einn af afslappandi jóga sem gerir þér kleift að hvíla og slaka á líkamann. Þessi útgáfa felur í sér að taka vopnin að hliðinni, sem gefur þér frábæra teygningu í lats og niður í mitti og mjöðm.

1. Byrjaðu á hendur og hné og láttu þig aftur á hælunum, haltu höndum áfram og teygðu vopnin út.
2. Ef þú þarft að dreifa hnjánum breitt til þægilegra staða.
3. Slakaðu á höfuðið á gólfið og leggðu áherslu á að losa spennuna í líkamanum.
4. Haltu handleggjunum beint, gangaðu höndum til hægri, finnst teygja niður vinstra megin. Haldið í nokkra anda.
5. Gakktu með höndunum til vinstri, finnst teygja í hægra megin. Haldið í nokkra anda.
6. Endurtaktu eins oft og þú vilt fyrir afslappandi bakslag.

4 - Knee dropar

Hnútar eru fullkomnar fyrir bæði að styrkja magann og teygja neðri bakið, glutes , mjöðm, brjósti og axlir. Snúningur hreyfingarinnar hjálpar þér að losa spennuna í bakinu og þyngd hnésins gerir þér kleift að dýpka teygðið og fá meira út úr æfingu. Reyndu að halda gagnstæða öxl á gólfið þegar þú snýr hné á gólfið til að fá meiri teygingu.

1. Leggðu niður á gólfið og taktu knéin yfir líkamann, beygðu þá þannig að skinnin sé samsíða gólfinu.
2. Taktu handleggina út á hliðina, lófa upp.
3. Samþykktu magann og snúðu torso til hægri til að lækka hnén á gólfið.
4. Haltu vinstri öxlinni flatt á gólfið og snúðu höfuðinu til að horfa til vinstri.
5. Þegar þú andar, losa spennuna í bakinu og opnaðu í gegnum brjóstið og ímyndaðu þér að þú sért að lengja mitti.
6. Haltu í u.þ.b. 5 andardrætti, taktu knéin að miðju og endurtakið hinum megin.