Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 280
Fat - 14g
Kolvetni - 18g
Prótein - 20g
Samtals tími 35 mín
Prep 5 mín , elda 30 mín
Þjónanir 4
Hér er bragðgóður, einstakur snúningur á klassík sem mun halda þér ánægð í klukkutíma. Samsetningin af kolvetni úr háum trefjum , próteinum og heilbrigðum fitu gerir þetta morgunmat fullkomlega rólegt fat. Það þýðir betri orka fyrir þig eftir að borða.
Úrval af litum úr grænmetunum eykur andoxunareiginleika fatsins og quinoa er trefja-pakkað kolvetni, þannig að blóðsykurinn þinn mun vera góð og stöðugur eftir þennan máltíð.
Innihaldsefni
- 2 tsk ólífuolía
- 1 bolli sneiðum sveppum
- 1 boll aspas, skera í 1 tommu stykki
- 1/2 bolli hakkað tómötum
- 6 stórar egg
- 2 stór egg hvítur
- 1/4 bolli af mjólk eða ósykraðri mjólkurmjólk
- 1/2 tsk salt, skipt
- 1/8 tsk svart pipar
- 1 bolli eldaður quinoa
- 1/2 bolli rifið hlutarskumma mozzarella osti
- 3 msk hakkað basil, skipt
- 1 msk hakkað steinselja, til skreytingar
Undirbúningur
1. Hitið ofn í 350F.
2. Í miðlungs skillet, u.þ.b. 9 til 10 tommur, borða yfir miðlungs hátt, hita ólífuolía í 1 mínútu.
3. Bætið sveppum, aspas og hálft salti og sauté þar til sveppir eru brúnir og hafa losað raka sína, um 7 mínútur.
4. Setjið tómatar í pottinn og eldið annað 2 til 3 mínútur. Fjarlægið úr hita.
5. Hrærið saman heilum eggjum, eggjahvítum, mjólk, restin af salti og pipar í miðlungs skál.
6. Bætið eggjum, quinoa, osti og basilikum í pönnu með grænmeti, hrærið varlega svo að grænmetið sé jafnt dreift.
7. Baka á miðju rekki í 20 mínútur, eða þar til egg eru bara sett inni. Kannaðu fyrir gjöf á 15 mínútum til að koma í veg fyrir eldun. Egg mun halda áfram að elda þegar þau eru í pönnu.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Skiptu út jafnt magn af sveppum og aspas fyrir hvað grænmeti er á tímabilinu á þínu svæði, eða þeim sem þér líkar best. Þessi uppskrift er fjölhæfur, þannig að þú getur notið mismunandi afbrigða af því árið um kring. Fjölbreytni er hluti af jafnvægi mataræði , eftir allt saman.
Ef þú vilt fá meiri fjölbreytni skaltu bæta fjórðungnum teskeið af uppáhalds kryddi þínum við sautéed grænmeti til að búa til nýjar bragðalýsingar (þ.e. karríduft, chile duft, kúmen, túrmerik). Þeir munu bæta við viðbótarbragði af bólgueyðandi bótum og klípu af túrmeriki gerir eggblönduna hvellur með ansi gulum lit.
Ef þú ert ekki aðdáandi af quinoa, reyndu að nota brúna hrísgrjón í staðinn. Athugaðu að próteinatölurnar lækka lítillega.
Skiptu í grænmeti, sem er steikt í bakinu, í staðinn fyrir sautéed grænmeti til að spara tíma (og nota upp afganga).
Matreiðsla og ráðgjöf
Bökaðu ekki frittata eða eggin geta orðið þurr. Bakið þar til eggið er að fullu stillt.
Þegar tilbúið er, sneiðu frittata í 4 skammta, settu í plastpappír og filmu og frystu í morgunmat sem þú getur örbylgjuofn í nokkrar mínútur. Þú getur parað það með bolla af sneiðum ferskum ávöxtum eða berjum fyrir litríka andoxunarefni kýla.
Þú getur líka notið þetta fyrir kvöldmat. Snúðu þessu fatinu í einföldu kvöldmat með því að para það með grænt salati eða paraðu við skál með súkkulaðjuðu grænmetisúpu ef þú ert að þrá eitthvað heitt.