Bakaðar kartöflur gera frábæra hliðarrétt, en ranga álegg mun auka natríum, fitu, kaloría og snúa þessu öðruvísi heilbrigðu grænmeti í matarskort. Hér er að líta á kaloratölu í bakaðri kartöflu og hvernig þessi mynd breytist þegar þú bætir við mismunandi áleggjum.
Medium Plain Bakaðar kartöflur: 150 hitaeiningar
Ein meðalstór, látlaus bakaður kartafla (um þrjár tommur í þvermál) hefur um það bil 150 hitaeiningar og um það bil fimm grömm af trefjum, sem er nauðsynlegt fyrir heilbrigðu meltingarveg. Það er líka heilbrigður uppspretta af vítamínum og steinefnum.
Stærð skiptir máli. Lítill bakaður kartafla (um 2 cm í þvermál) hefur um 130 hitaeiningar en stórt bakað kartafla (allt að 4 cm í þvermál) getur haft um 275 hitaeiningar.
Toppingar eins og smjör, sýrður rjómi og osti mun bæta við (stundum miklu meira) hitaeiningum. En þú getur líka fundið álegg sem eru lægri í hitaeiningum, eða að minnsta kosti hlaðinn með góðu næringu.
Skrunaðu niður til að sjá hversu margar hitaeiningar toppingar þínar bæta við og kannski finna nokkrar nýjar hugmyndir fyrir næsta bakaðan kartöflu.
Medium bakað kartafla með smjöri: 250 hitaeiningar
Einn fullur matskeið af smjöri hefur um 100 hitaeiningar, þannig að það færir miðlungs bakaðri kartöflu allt að 250 hitaeiningar. En einn lítill klút af smjöri bætir aðeins um 35 hitaeiningar, þannig að lítið bakað kartafla með einum smjöri smjör skal hafa minna en 170 hitaeiningar. Á hinn bóginn er stór kartöfli toppaður með tveimur matskeiðar af smjöri nær 500 hitaeiningar.
Medium bakaðar kartöflur með sýrðum rjóma: 210 hitaeiningar
Tvær matskeiðar af sýrðum rjóma bæta við um 60 kaloríum svo þú getir verið svolítið öruggari (miðað við smjöri) og haltu kaloríunum í skefjum. Eitt miðlungs bakað kartafla með tveimur matskeiðar af sýrðum rjóma, hefur um 210 hitaeiningar. Lítill bakað kartöfla með einni matskeið af sýrðum rjóma, hefur um það bil 160 hitaeiningar og stór bakað kartafla með þremur matskeiðum hefur um 365 hitaeiningar. Hnetur bæta ekki við neinum hitaeiningum.
Miðlungs tvisvar bakað kartöflur: 160 hitaeiningar
Kaloría telja tvisvar bakaðar kartöflur breytileg eftir því hvernig þú gerir þær. Lítill tóbaksbökuð kartöflu gerð með smá mjólk og sýrðum rjóma ætti að hafa um 160 kaloría en að bæta við osti eða beikon í blandað getur leitt til kaloría. Stórt tómatað kartöflu gæti haft 300 eða fleiri kaloría.
Medium bakaðar kartöflur með osti sósu og broccoli: 400 hitaeiningar
Þó að spergilkál sé lítil í hitaeiningum (og í raun gott fyrir þig), getur osti sósinn ein sér bætt við 200 til 300 hitaeiningar. A miðlungs bakað kartöfla með spergilkál og osti sósu mun hafa um það bil 400 hitaeiningar, og stórt verður nær 600. Jafnvel meira, ef þú bætir beikon.
Smeltu hálfan eða fleiri af þeim ostiósósuhnetum með því að toppa kartöfluna með stórum skammti af gufukallaðu spergilkálum og stökkaðu matskeið eða tveimur af rifnum cheddarostum ofan á.
Medium bakað kartöflur með Chili: 225 hitaeiningar
A örlátur hluti af chili getur snúið bakaðri kartöflu í fullan máltíð og gefið þér auka prótein, trefjar og andoxunarefni eins og lycopene. Einn miðlungs bakaður kartöflur með hóflega áleggi af chili ætti aðeins að hafa um það bil 200 til 250 hitaeiningar en stór kartafla, sem er hlaðið með chili, osti og sýrðum rjóma, gæti dregið úr kaloría vognum við 600 eða meira.
Medium bakað kartöflur með bakaðar baunir: 250 hitaeiningar
Bakaðar baunir bæta við próteinum, trefjum og auka bragði í bakaðri kartöflu. Um helmingur bolli bætir rúmlega 100 kaloríum svo að miðlungs bakað kartöflur með baunum myndi hafa 250 hitaeiningar, sem er ekki slæmt fyrir næringu. Stór kartöflu með fullt bolli af bökum baunum hefur um 400 hitaeiningar ennþá ekki slæmt. Setjið hliðarsalat eða grænt grænmeti og þú hefur fengið heilbrigt máltíð.
Medium bakað kartafla með túnfiski og Mayo: 275 kaloríur
Önnur leið til að snúa bakaðri kartöflu í máltíð er að klára það með nokkrum niðursoðnum túnfiskum og steiktu majónesi. Ein meðalstór kartöflu með hálfan dós af túnfiski og hálft matskeið af Mayo hefur minna en 275 hitaeiningar og þú munt fá aukalega prótein og omega-3 fitu úr túnfiskinu.
Stærri kartöflur með fullt túnfisk og einn matskeið af Mayo hefur minna en 450 hitaeiningar. Lýstu túnfiskinu þínu bakaðri kartöflu upp með því að nota minnkaðan majónesi eða slepptu öllu saman. Vistaðu nokkrar kaloríur þegar þú kaupir túnfisk sem pakkað er í vatni frekar en olíu.
Medium bakað kartafla með osti osti, skinku og ananas: 300 hitaeiningar
Hér er áhugaverð snúningur við dæmigerð "fyllt" bakaðri kartöflu. Bætið lágt fitu kotasæti, nokkrum skinkum af skinku og nokkrum ananas klumpum. Til að vera nákvæmari bætir fjórðungur bolli af stykki af skinku um 50 hitaeiningar, hálf bolli kotasæla bætir um 80 og hálft bolli af ananas bætir 40 hitaeiningum. Þessar áleggir koma með stóran bakaðan kartöflu upp í um 450 hitaeiningar. A miðlungs kartöflu með smá minna af hverju áleggi ætti að hafa rúmlega 300 hitaeiningar.
Medium bakaðar kartöflur og salsa: 190 hitaeiningar
Einföld leið til að bæta við næringarefnum og bragði við bakaðri kartöflu án þess að bæta við mörgum kaloríum er að bæta við örlátur skammt af uppáhalds salsunni þinni. Helmingur bolli salsa hefur minna en 40 hitaeiningar, sem færir miðlungs bakaðri kartöflu til um 190 hitaeiningar og jafnvel stór kartafla með örlátu þjónustu mun vera undir 400 hitaeiningum.
Orð frá
Bakað kartöflur geta þjónað sem bragðgóður hliðarréttur eða verið máltíð í sjálfu sér. Vertu viss um að toppa kartöfluna með heilbrigðum áleggi sem bætir við góða næringargildi og brjótast ekki á daglegu kaloríuáætluninni þinni.
> Heimild:
> Bandaríkin Department of Agriculture Agricultural Research Service. "USDA matarsamsetning gagnagrunna."