Gerðu einfaldar stillingar til að léttast betur
Margir dieters missa vel með 80-20 reglunum. Það er ekki tæknilega fullskammt þyngdartap áætlun, en 80-20 mataræði virkar. Ef þú hatar að fylgja ströngum leiðbeiningum matvæla, vilt þú ekki treysta hitaeiningar eða kolvetni, og þú getur einfaldlega ekki fundið tíma til að jafnvægi í flóknum fjölmagrænum efnum þá gæti 80-20 mataræði verið rétt fyrir þig.
Hvað það er
80-20 meginreglan um heilbrigt að borða er ein auðveldasta leiðin til að ná til og viðhalda lélegri líkama. Einfaldlega áætlunin krefst þess að þú borðar hreint mataræði 80% af þeim tíma og þá leyfa fyrir nokkrum fleiri "skemmtilegum matvælum" 20% af þeim tíma. Áætlunin gerir þér kleift að njóta afþreyingar reglulega án þess að líða eins og sektarkennd sem fólk finnur oft þegar þeir "svindla" á ströngu mataráætlun. Fyrir marga, þetta er mest jafnvægi nálgun á heilbrigðu mataræði og heilbrigðu lífsstíl.
Skilvirkni
Þó að vellíðan og einfaldleiki þessarar áætlunar gerir það gott mataræði til að viðhalda þyngd, getur 80-20 áætlunin ekki gefið kaloría halla nauðsynlegt fyrir þyngdartap fyrir alla. Hvort sem þú missir þyngdina á áætluninni fer eftir nokkrum þáttum:
- Upphafið þitt. Ef núverandi mataræði þitt felur í sér að láta þig vita af miklum fitu, háum kalorískum matvælum á hverjum degi, þá er 80-20 mataræði líklegt til að hjálpa þér að léttast, að minnsta kosti upphaflega. Hreint að borða (80%) daga mun krefjast þess að þú borðar mataræði með minni hitaeiningum oftast. Þú munt skipta um háa kaloría snakk með heilbrigðari valkosti og gera betri val á máltíð. Niðurstaðan ætti að vera að þú borðar neyta verulega færri hitaeiningar í heild og grannur niður.
Hins vegar, ef núverandi mataræði þitt er nokkuð heilbrigt, ertu ekki líklegt að þú sjáir kaloría halla nógu stór til að framleiða þyngdartap. Þú gætir þurft að meta hitaeininguna þína og stilla orkujöfnuna þína til að léttast.
- Hvort sem þú stundar meðhöndlun eða ekki. 80-20 reglan er ekki afsökun fyrir ofmeti eða ofbeldi. Á afslöppuðu 20% dagunum ættirðu samt að æfa meðhöndlun . Eina breytingin er sú að þú ert ekki eins stífur um matarval þitt. Til dæmis, á einum 20% dögum getur þú valið að hafa sneið af súkkulaðiköku eftir kvöldmat. Það er sanngjarnt. En ef þú borðar þrjú sneiðar af köku, þá ertu ekki í raun að fylgja 80-20 meginreglunni og þú munt ekki sjá neinar breytingar á þyngd þinni.
- Virkni stig þitt. 80 20 reglan er fullkomin fyrir fólk sem tekur þátt í jafnvægi æfingaáætlun og eru líkamlega virk flestir (ef ekki allir) dagar vikunnar. Æfingin hjálpar til við að jafnvægi út auka kaloría sem þú neyðar á 20% dagana. Ef þú ert ekki líkamlega virkur og þú hreyfir þig ekki, þá getur kaloríahalla sem skapast af mataræði ekki verið nógu stórt til að búa til breytingu á mælikvarða.
- Áætlunin þín. Margir sem æfa þessa borðaáætlun neyta hreint mataræði í vikunni og slaka á matarval þeirra um helgar. En ef helgi þinn byrjar á föstudaginn og endar á mánudaginn, ertu ekki í raun að æfa 80-20 mataræði. Til að léttast verður þú að ganga úr skugga um að 20% þín sé í raun aðeins 20%. Það jafngildir 1½ daga í viku eða um 4 máltíðir á sjö dögum.
Ábendingar til að hjálpa þér að ná árangri
Til þess að léttast í meðallagi á einu pund á viku verður þú að búa til kaloríahalla um 3500 hitaeiningar. Ef 80-20 mataræði hjálpar þér ekki að léttast skaltu gera þessar breytingar til að búa til kaloríahalla og sjá niðurstöður:
- Æfa á hverjum degi. Hver sem er að reyna að léttast ætti að fá einhverja hreyfingu á hverjum degi. En dagleg æfing er sérstaklega mikilvægt ef þú ert á borðaáætlun, eins og 80-20 áætlunin, sem felur í sér meiri fituríkari og meiri kaloríufæði.
- Fjöldi kaloría ef þörf krefur. Ef 80-20 mataræði virkar ekki innan fyrstu vikna skaltu halda mataskrá í amk sjö daga. Metið hitaeininguna þína og bera saman það við hitaeiginleika þínum . Gerðu breytingar á mataráætluninni eða virkni þínum til að búa til kaloríahalla um 500 hitaeiningar á dag.
- Practice hluti stjórna. Besta leiðin til að búa til kaloría halla er að æfa hlutastýringu . Á hreinum átadögum gætirðu valið góða mat en ef þú borðar of mikið af mat sem þú þyngist eða kemur í veg fyrir þyngdartap. Hlutastýringin verður enn mikilvægari á 20% dögum þegar þú borðar mataræði með hærri kaloríu.
- Stilltu í 90-10 áætlun. Ef þú stundar hluta stjórna og æfa reglulega og þú getur samt ekki búið til kaloría halla sem þarf að léttast, þá stilla 80-20 mataræði í 90-10 áætlun. Þú færð ennþá "brot" í vikunni, en í stað þess að slaka á matarval þitt fyrir 4 máltíðir borðaðu tvær máltíðir sem leyfa nokkrum afleiðingum.
80-20 reglan virkar ekki fyrir alla, sérstaklega fólk sem er að reyna að léttast. Ef mataræði virkar ekki, jafnvel eftir að þú hefur gert breytingar, gætirðu þurft þyngdartap með meiri uppbyggingu. Kannaðu aðrar borðaáætlanir til að finna bestu mataræði fyrir þig.