1 - 5 Easy teygir með ól eða handklæði
Þú getur notað ól eða handklæði til að bæta heildar sveigjanleika þína.
Ein leið til að koma í veg fyrir meiðsli, svo sem vöðvaálag og þéttboga, er að viðhalda sveigjanleika í vöðvum og liðum. Stretching æfingar geta hjálpað til við að halda vöðvunum að hreyfa sig frjálst og liðirnar þínar hreyfa sig í gegnum hreyfingu þeirra (ROM). Þetta getur tryggt að líkaminn virki eins og það ætti. Góð sveigjanleiki og hreyfing getur einnig gefið þér tilfinningu fyrir velferð.
Það eru margar mismunandi leiðir til að teygja vöðva eða hreyfa liðin í gegnum rommuna sína. Ein sérstök leið er að nota handklæði eða teygja til að bæta sveigjanleika. Beltið þitt er líka frábært tól sem þú getur notað til að framkvæma þessar teygðir.
Hér eru fimm vinsælir teygir sem þú getur gert núna með handklæði, belti eða belti. Vertu viss um að hafa samband við lækninn eða sjúkraþjálfara til að ganga úr skugga um að strekkingar æfingar séu öruggar fyrir þig.
Hver teygja er hægt að framkvæma tvisvar eða þrisvar sinnum á dag og ætti að halda í 20 til 30 sekúndur. Taktu handklæði þitt og byrjaðu að teygja.
2 - The Hamstring teygja með handklæði
The hamstring vöðvahópurinn er stór hópur vöðva sem liggur frá rassunum þínum til að endast yfir hnén. Þéttleiki í þessum vöðvahópi getur leitt til hamstringsstofna á meðan á íþróttasamkeppni stendur. Strangar hamstrings geta einnig komið í veg fyrir að þú tekur langar skrefir meðan þú gengur og getur stuðlað að þéttri tilfinningu í lágri bakinu.
Notkun handklæði til að teygja hamstrings þína er frábær leið til að bæta sveigjanleika í þessum vöðvahópi. Til að gera það skaltu einfaldlega liggja á bakinu og setja handklæði um fótinn þinn. Haltu endunum í handklæði, og notaðu það til að lyfta upp fótunum varlega. Haltu hné beint og haltu strekktri stöðu í 30 sekúndur. Endurtakið teygið 3 sinnum.
Bónus: Teygðu hammy þína í standandi stöðu .
3 - The Quadriceps Handklæði Stretch
The quadriceps vöðvarnir hlaupa niður framan á læri þínum frá framan mjaðmagrindina. Þeir fara yfir hnakkapann þinn og hengja á framhlið skins þíns. Þessi vöðvahópur er ábyrgur fyrir að rétta hné sameiginlega. Þéttleiki í quadriceps getur leitt til verkja í hné eða getur einnig stuðlað að sjúkdómum eins og lungnabólguheilkenni (patellofemoral stress syndrome (PFSS)) eða heilablóðfallsheilkenni (ITL).
Til að teygja quads með handklæði , leggðu einfaldlega andlitið niður og settu handklæði í kringum ökkla þína. Dragðu báðar endana þannig að hnéð þitt beygist þangað til þú finnur fyrir teygðu framan á læri þínum. Haltu teygjunni í 30 sekúndur og slepptu síðan hægt.
Með því að bæta sveigjanleika í quadriceps þínum, getur þú hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli á þessum mjög mikilvægu vöðvahópi.
4 - Dragðu kálfinn með handklæði
Kálfavöðvarnir eru staðsettir á bak við neðri fótinn og hjálpa til við að beygja fótinn þinn. Þeir hengja við hælbeinið sem Achilles-sinann. Þéttleiki í þessum vöðvahópi getur leitt til Achilles sinabólgu eða fótaverkja, svo sem fíngerð í planta. Með því að viðhalda sveigjanleika í þessum vöðvum geturðu einnig komið í veg fyrir vöðvastöður eða krampa á neðri fótleggjum.
Til að gera handklæði kálfsins teygja , setjið með fótinn út fyrir framan þig og settu handklæði í kringum tærnar og boltann á fæti þínum. Takið báðar endar handklæðisins og dragðu þar til teygja er á bak við neðri fótinn. Haltu teygjunni í 30 sekúndur og endurtakið 3 sinnum.
5 - The handklæði öxl Rotator steinar Stretch
Öxlinn er mjög mikilvægt sameiginlegt sem hefur marga vöðvastengda viðhengi. Þéttleiki í snúningsþörmum vöðva eða í liðinu sjálft getur verið orsök öxlverkur. Skortur á sveigjanleika í herðum þínum getur einnig takmarkað hæfileika þína til að hækka vopnin að fullu og geta stuðlað að hringlaga öxlstöðu.
A frábær leið til að teygja öxlina er með handklæði Rotator steinar teygja. Einfaldlega sveifðu handklæði yfir öxlina og grípa neðri enda á bakinu með annarri hendi. Með höndunum, lyftu handklæðiinni upp þannig að höndin á bakinu þínu hreyfist hægt upp. Þú ættir að finna blíður teygja í öxlinni þegar þú rífur. Haltu teygjunni í 30 sekúndur og slepptu síðan hægt.
6 - The Handklæði Brjóst teygja
Prófaðu handklæði brjóstið til að halda líkamanum þínum upprétt og til að viðhalda sveigjanleika í brjósti vöðva. Haltu einfaldlega handklæði á bak við miðju að aftan og haltu hvorri enda þar til blíður teygja finnst fyrir framan brjósti þinn. Haltu teygjunni í 30 sekúndur og slepptu síðan.
Brjóstvöðvarnir, einnig þekktir sem pectoralis hópurinn, hengja frá brjóstholi á hvorri öxl. Þeir hjálpa til að kreista handleggina saman, eins og að gefa stóran faðm. Þéttleiki í þessum vöðvum getur valdið ávölum axlarstöðu, sem getur leitt til verkja í hálsi, lungnasjúkdóm eða öxlverkur. Þéttleiki hér getur einnig takmarkað getu þína til að taka djúpt andann, sem gæti stuðlað að öndunarerfiðleikum.
Með því að taka nokkrar mínútur á hverjum degi sem teygir sig með ól eða handklæði geturðu bætt heildar sveigjanleika þína sem getur hjálpað þér að viðhalda fulla hreyfingu og hreyfileikum.