Beyond Rice and Corn, Korn sem hafa marga notkun
Hveiti og bygg (og stundum rúg) mynda grunninn að flestum kornvörum, bæði heimabakað og geyma. Svo þegar þú útrýma þessum - eins og þú verður að fylgja eftir glútenfrítt mataræði - hefur þú sett nokkuð stóran hluta af hefðbundnum hefðum.
Hins vegar hefur þú einnig opnað þig upp á marga nýja möguleika. Já, hrísgrjón og korn eru glútenfrjálst og margir með glútenóþol og glutenviðkvæmni sem ekki eru celiac, borða mikið magn af báðum kornunum, í ýmsum myndum.
En vökva út fyrir hrísgrjón og korn til annarra áhugaverðra - þó minna þekktur - korn og gervi korn hefur ávinning þess. Óreglulega glútenfrí korn bjóða upp á óvenjulegan smekk sem auðveldlega getur borið fram úr glútenkornunum. Auk þess eru margir háir í járni og trefjum.
Hér er listi yfir uppáhalds glútenfrí kornin mín, auk nokkrar hugmyndir um hvað þú getur gert við þá.
Sorghum: Iron-Rich African Grain
Sorghum er upprunnið í Afríku og er nú ræktað í mörgum suðrænum og suðrænum löndum um allan heim. Í Bandaríkjunum er það fyrst og fremst notað til fóðurs, þó að rýmið í glútenfríum matvælamarkaðnum sé að vaxa.
Sorghum, sem bragðast eins og mjög mildt, sætt korn, virkar vel sem innihaldsefni í glútenfrían bakstur blanda, eða eldað með vatni sem heitt korn . Samsett með eggjum og smá vatni, það gerir viðeigandi (og fljótur) glútenfrír pönnukökur. Það er líka oft notað til að brugga glútenlausan bjór . Sorghum er hár í járni og trefjum - hálf bolla af heildkorni sorghumhveiti veitir um 25% af daglegu járnskröfunni þinni, auk 6 grömm af trefjum.
Bókhveiti: Vinsælt í heitum köldu korni
Þrátt fyrir nafnlausa nafnið er bókhveiti ekki tengt hveiti og er því glútenfrjálst. Það er í raun ekki korn, heldur; Í staðinn er það í raun talin ávöxtur. En flestir menningarheimar sem hafa ræktað bókhveiti, nota það sem kornstað, oftast sem heitt eða kalt glútenfrí korn .
Reyndar er "kasha" tæknilega brennt bókhveiti (en þú ættir ekki að gera ráð fyrir að korn sem heitir "kasha" eru öll glútenlaus, þar sem margir innihalda glúten innihaldsefni ). Half bolli af bókhveiti gróft innihalda um 6 grömm af trefjum, auk um það bil 12% af nauðsynlegum járn úthlutun og spár kalsíums.
Tapioca: Ekki bara Pudding móður þinnar
Mörg okkar þekkja tapioka frá rjómalögðu Tapioca pudding (sem ég elska í raun og veru). En þegar það er notað í glútenlausu mataræði, er tapíóka - sterkja sem er dregin úr rót kassalífsins - margt fleira en bara eftirrétt.
Samanborið við sorghum og hrísgrjónsmjöl, tapíókamjöl geta þjónað til að veita sléttari og minna grófan áferð fyrir glútenlausa bakaðar vörur og þess vegna lítur þú á það sem innihaldsefni í svo mörgum blandum. Þú getur líka notað það til að búa til glútenlausa crepes. Hálft bolli tapíóka (í perluformi) er feitur og næstum próteinfrítt - það er í grundvallaratriðum hreint kolvetni og inniheldur lítið trefjar (sem er líklega af því að það veitir svo góðan áferð í bakaðri vöru).
Quinoa: High-Pseudo-Kornhæð
Quinoa táknar annað gervi korn - það er í raun nánar tengt spínati og beets en það er að kornplöntur. Næstum óþekkt fyrir áratug síðan hefur það vaxið í vinsældum að miklu leyti vegna markaðsaðgerða einum eða tveimur fyrirtækjum sem selja pasta með quinoa og quinoa.
Hrár Quinoa þarf að vera unnin til að fjarlægja bitur-bragð lag hennar. Unnin með þessum hætti og síðan soðin í vatni eins og haframjöl, það gerir gott, örlítið niðursoðið heitt korn. Þú getur líka notað Quinoa hveiti til að gera áhugavert flatbread. Quinoa er upprunnið í Andesfjöllunum og vex vel á háum hæðum, svo margir Quinoa dreifingaraðilar fá ræktun sína frá Suður-Ameríku. Quinoa er frábær uppspretta próteins úr plöntu sem er 10 grömm í hálfbolli - og inniheldur einnig mikið af járni og omega-3 og -6 fitusýrum.
Amaranth: Pop það eins og Popcorn
Tæknilega er amaranth jurt, ekki korn. En það hindraði ekki forna þjóðir í Ameríku og Asíu frá því að nota fræ plöntunnar eins og kornkorna (til að vera sanngjörn, þú getur borðað laufina líka).
Það er mögulegt að ríta amaranth mikið eins og popp; Í Mexíkó eru barir af sættu popped amaranth þekktur sem alegrias mjög algeng. Amaranth er besta glútenfrítt korngjafinn af járni - hálf bolla inniheldur meira en 40% af daglegu járnskröfunni þinni. Það inniheldur einnig mikið af kalsíum, magnesíum og trefjum, auk um það bil 13 grömm af prótíni.