Þegar við breytum mataræði okkar gætum við furða ef við fáum fullnægjandi næringu. Reyndar ættum við að furða um þetta í öllum tilvikum - það kemur í ljós að flestir fá ekki stöðugt fulla viðbót við ráðlagðan dagskammt af nauðsynlegum næringarefnum á hverjum degi. Þegar við takmarkar mataræði okkar á ýmsan hátt, þá er það ástæða þess að við gætum saknað sumra næringarefna ef við erum ekki varkár. Sérstaklega eru mataræði sem valda þyngdartapi líklegri til að vera skortur á einum eða fleiri næringarefnum.
Hér eru fimm næringarefni sem eru líklegustu til að falla þegar fólk takmarkar kolvetni í mataræði þeirra og þrír fleiri sem margir fá ekki nóg af almennt.
1 - Thiamin
Einnig kallað vítamín B1 (og er einnig stafað af tiamín), þíamín er mikilvægt í orkuframleiðslu líkamans og heila og starfsemi taugakerfisins. Það virkar í sambandi við önnur B vítamín svo að galli af einum geti valdið því að aðrir virði minna vel. Það er líka mjög viðkvæmt fyrir eyðingu í matvinnslu, geymslu og matreiðslu. sem er ein af ástæðunum fyrir því að hveiti og korn eru oft auðgað með þíamín. Fullorðnir ættu að miða við um 1,1 mg (konur) eða 1,2 mg (karla) af þíamíni á dag.
Low-Carb Heimildir Thiamin
Svínakjöt - 4 oz. (áður en eldað er) - næstum 1 mg af þíamín
Macadamia Hnetur - 1 oz. - .34 mg þíamín, 1,5 grömm af net karb
Kjúklingalíf - 3,5 oz. - .31 mg þíamín, 1 grömm karb
Pecans - 1 oz. - .19 mg þíamín - 1 g net karb
Hnetur - 1 oz. - .18 mg þíamín - 2 grömm net karb
Flaxseed - 1 matskeið - 17 mg þíamín, næstum núll net carb
Aspas - 6 miðlungs spjót - 14 mg þíamín, 2 grömm af net karb
Næringargær eða gerjakjöt eru bæði frábær uppspretta en lesa merki og leita að sykurslausum. Einnig eru sumir styrktar með B-vítamínum-fyrir þá sem teskeið af næringargærum gefur þér oft það sem þú þarft. Fyrir unfortified, 2 matskeiðar af næringargærum hefur um það bil 6 mg af gjöf thíamín-bruggjunnar nokkuð minna.
Einnig: aðrar hnetur og niðursýkjur, belgjurtir og túnfiskur. Margir ekki sterkjuðu grænmeti hafa um 0,06-0,9 mg af þiamíni á bolla.
2 - Folate
Folate, einnig þekktur sem B9 vítamín, er form næringarefnisins sem finnast í heilum matvælum. Fónsýra er tegundin sem finnast í fæðubótarefnum og vítamínum. Fólksýra er í raun meira aðgengileg til notkunar af líkamanum, þannig að ráðlagðir magn er svolítið flókið en í grundvallaratriðum er ráðlagður dagskammtur 400 míkróg. (einnig kallað DFE) fyrir fullorðna.
Folate er hugsanlega best þekktur til að koma í veg fyrir tegund af fæðingargalla sem kallast taugakerfisgalla. Það er notað í mörgum efnahvörfum í líkamanum, og það felur í sér klefi myndun (sérstaklega rauð blóðkorn).
Low-Carb Heimildir Folate
Í grundvallaratriðum lifur og eitthvað grænn mun gefa þér mikið af fólati.
Kjúklingalíf - 3,5 oz. - 578 míkróg folat - 1 grömm af kolvetni
Aspas - 6 spjót - 134 mcg folat
Spínat - 1/2 bolli eldað - 131 mcg folat
Spíra , 1/2 bolli eldaður - 78 mcg fólínsýra
Avókadó - 1/2 bolli sneið - 59 míkróg folat
Romaine salat - 1 bolli - 64 mcg - hálft gramm af net karb
Spergilkál - 1/2 bolli hakkað - 52 míkróg folat
Einnig: lax , krabbi, lamb og flest græn grænmeti
3 - C-vítamín
Sennilega þekktasta vítamínið, C-vítamín, framkvæmir margar aðgerðir í líkama okkar, frá því að hjálpa til við að gera taugaboðefna í heila okkar til að vernda frumurnar frá skemmdum, til að byggja upp bindiefni. C-vítamín er auðveldlega niðurbrotið við geymslu og matreiðslu. Haltu framleiðslunni svalt og ekki ofhitaðu það. Markmið að minnsta kosti 90 mg á dag fyrir fullorðna karla, 75 mg fyrir konur.
Low-Carb Heimildir C-vítamíns
Red Bell Pepper, 1/2 bolli hrár - 95 mg C-vítamín, 3 grömm af net karb
Grænn Bell Pepper, 1/2 bolli hrár - 60 mg C-vítamín,
Spíra, 1/2 bolli eldaður - 48 mg C-vítamín, 3 grömm af net karbít
Spergilkál, 1/2 bolli eldaður - 51 mg C-vítamín, 3 grömm af net karb
Jarðarber, 1/2 bolli sneið - 49 mg C-vítamín, 4 grömm af net karb
Blómkál, 1/2 bolli eldaður - 44 mg C-vítamín, 2 grömm af net karb
Grapefruit, 1/2 miðlungs - 44 mg C-vítamín, 9 grömm af net karb
Hvítkál, 1 bolli, hrár, hakkað - 33 mg C-vítamín, 3 grömm af net karb
Einnig: Kale og aðrar grænu, hindberjar, grænn baunir, kantalóp. Næstum allar ávextir og grænmeti hafa einhverju vítamín C.
4 - Magnesíum
Magnesíum er steinefni sem mikið af fólki borðar ekki nóg af - sumir áætla að 30-50% Bandaríkjamanna nái ekki 400 mg sem FDA mælir með. Því miður geta menn á lágkolvetnafæði fari enn verra í einu rannsókn, 70% þessara 8 vikna í Atkins mataræði borðuðu ekki nægilega magnesíum. Verra, fólk sem bregst við lágkolvetnum mega þurfa magnesíum enn meira en aðrir, þar sem það er mikilvægt í umbrotum glúkósa og blóðsykursstjórnun. Önnur virkni magnesíums fela í sér þátt í próteinmyndun, beinþroska og viðhaldi, DNA-myndun og frumuvirkni.
Low-Carb Heimildir Magnesíums
Grasker fræ - 1 oz kjarna, brennt - 156 mg magnesíum, 2 g net karb
Spínat (einnig chard), 1/2 bolli eldað - 78 mg magnesíum, 2 g net karb
Sojabaunir (reyndu svarta sojabaunir), 1/2 bolli, eldaður - 74 mg magnesíum, 3 g net karb
Möndlur, 1 oz - 77 mg magnesíum, 3 g net karb
Jarðhnetur, 1 oz - 52 mg magnesíum, 4 g net karb
Hörfræ, 1 matskeið - 40 mg magnesíum, lítið kolvetni
Einnig: belgjurtir, fiskur, græn grænmeti, jógúrt
5 - Járn
Járn er afar mikilvægt fyrir heilsu okkar, því að án þeirra geta frumurnar okkar ekki fengið súrefni. Og enn, sérstaklega fyrir konur á barneignaraldri, er það frekar algengt skortur á steinefnum og fólk á lágkolvetnafæði hefur tilhneigingu til að borða minna af því. Konur á barneignaraldri þurfa að fá 18 mg á dag í mataræði þeirra, en aðrir þurfa aðeins um 8 mg.
Low-Carb Heimildir af járni
Kjúklingalíf, 3 oz - 11 mg járn
Nautakjöt, 3 oz - 5,2 mg járn
Sojabaunir, eldavél, 1/2 bolli, 4,4 mg járn, 3 g net karb
Spínat, soðið, 1/2 bolli - 3,2 mg járn, 2 g net karb
Brauðreik, 3 oz 3,1 mg járn
Aspas, 6 spjót - 2 mg járn, 2 g net karb
6 - Önnur mikilvæg næringarefni
Þessir næringarefni eru ekki sérstaklega við lágkolvetnafæði, en verulegar hundraðshlutar manna fá ekki nóg af þessum í mataræði þeirra.
D-vítamín
Lægri en ákjósanlegur blóðgildi D-vítamíns er algengari. Talið er að þetta gæti verið vegna þess að fólk er að eyða minni tíma úti (sérstaklega á veturna og á svæðum sem eru langt frá miðbaugnum) og þreytandi meira sólarvörn. Það er frekar erfitt að fá nóg í mataræði. Mjög mikilvægt fyrir bein okkar, en er að snúa upp sem þáttur í mörgum þáttum heilsu. Low-carb kjöt innihalda lax, túnfiskur, egg, jógúrt og lifur.
E-vítamín
Allt að 80% af fólki mega ekki borða ráðlagða neyslu E-vítamíns. Það eru í raun átta mismunandi gerðir, sem er ein af ástæðunum fyrir því að fá E-vítamín úr matvælum, þar sem fæðubótarefni innihalda yfirleitt aðeins einn eða tvo. Low-carb heimildir eru flestir hnetur og fræ (sólblómaolía fræ eru sérstaklega rík af E-vítamín), grænu, avókadó, papriku og rækju.
Kalsíum
Líkamar okkar nota kalsíum á svo marga vegu, það er erfitt að skrá þær alla. Auðvitað vitum við um heilsu beins. Það er einnig mikilvægt fyrir starfsemi vöðva okkar og tauga og viðhalda réttri sýru / grunn jafnvægi. Low-carb heimildir eru mjólkurafurðir, sardínur, niðursoðinn lax, tofu og (eins og í næstum öllu) grænu.
7 - Skýringar, tæknilegar upplýsingar og forsendur
Vítamín Pills Vs Food
Það er mjög freistandi þegar þú lest lista eins og þetta til að hugsa, "ég tek bara vítamínpilla." Þetta er ekki góð niðurstaða að stökkva á. Af hverju? Vegna þess að við erum að finna þarna úti eru mörg mörg næringarefni í matvælum sem við annaðhvort vissu ekki um áður eða sem vinna saman við vítamín sem við vitum um. Til dæmis hafa vísindamenn nú uppgötvað tugþúsundir fytonutrients í plöntufæðinu sem við borðum og við byrjum ekki að skilja flókið hvernig þau hafa samskipti og vinna saman. Það er vísbending um að það gæti verið svipað ástand með dýrafæði, þó að það sé ekki eins mikið vísindi á því svæði.
Galla vs fæðubótarefni
Það er munur á því að hafa greind ástand frá næringarefnisskorti (td rickets) á móti því að hafa lítið blóðmagn næringarefna gegn því að ekki fái ráðlagða magn í mataræði þínu. Þessi grein er strangt að tala um hið síðarnefnda.
Almennt "ófullnægjandi inntaksgögn" er frá ýmsum vísindalegum aðilum, þar á meðal rannsókn sem horfði á inntöku tiltekinna næringarefna sem fólk neyddi fyrir og meðan á þyngdartapi (mataræði í mataræði). Grunnlínuupplýsingar þeirra (áður en mataræði byrjaði) er að lýsa því að flestir voru ekki að borða nóg E-vítamín, jafnvel áður en þeir fóru að þyngdartapi.
Nauðsynleg næringarefni
Það eru smáfrumur sem hafa fengið námi og athygli nýlega að ekki er mikið af gögnum fyrir, hvað varðar algengt ófullnægjandi inntaka. Þetta eru K2 vítamín og kólín. Þetta þýðir ekki að þeir séu ekki mikilvægir, bara að ég veit ekki hversu mikið vandamál þau eru. (Námsmatið er að lágmarkskarvetnafæði megi ekki hafa áhrif á þessar tvær næringarefnalegir hjá flestum, þar sem sumar helstu uppsprettur eru dýrafóður, td eggjarauður fyrir kólín.) Einnig höfum við minna upplýsingar um fitusýra.
Auðvitað breytir allt myndin fyrir grænmetisæta og veganæktarkarbers, sem takmarka enn frekar mataræði þeirra. Til viðbótar við ofangreindu, horfa á inntöku B12 vítamíns, kólíns, níasíns, vítamín A og sinks.
Heimildir:
Gardner, CD, et. al. "Mjólkursjúkdómur gæði þyngdartapi sem miðar að því að fjölga næringarefnum: niðurstöður úr A TO Z rannsókninni". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug, 92 (2): 304-12.
> Innlendar stofnanir > Heilsa, Skrifstofa fæðubótarefna, Staðreyndir (Kalsíum, Folate, Thiamin, Omega-3 Fita, Magnesíum, E-vítamín, C-vítamín og D-vítamín)
USDA National Nutrient Database fyrir Standard Reference, Release 2 6.