Margir nýir hlauparar eiga erfitt með að keyra mílu án þess að fá andann. En ekki gefast upp á að keyra stöðugt í mílu! Það tekur bara tíma til að byggja upp þolgæði þína. Ef þú ert að reyna að keyra mílu án þess að ganga í sundur eða líða eins og þú þarft að hætta alveg skaltu fylgja þessum ráðum til að hjálpa þér að ná markmiðinu þínu:
1. Vertu viss um að þú andar rétt.
Margir byrja að keyra að því gefnu að þeir þurfa að anda inn í gegnum nefið og út í gegnum munninn. Það er ekki rétt nálgun. Þú ættir að anda inn í gegnum nefið og munninn til að ganga úr skugga um að þú færð nóg súrefni. Reyndu að anda djúpt frá maganum , ekki brjósti þínu. Andardráttur með þessum hætti mun einnig hjálpa þér að forðast hliðarsendingar , sem oft eru af völdum óviðeigandi öndunar meðan á gangi stendur og eru algengar ástæður fyrir því að hlauparar þurfa að hætta eða hægja á meðan á hlaupum stendur.
2. Horfðu á líkamsþjálfun þína.
Haltu öxlum þínum aftur og æfðu góðan líkamsstöðu. Ef þú hallar áfram, er það miklu erfiðara að anda og þú munt verða vindur miklu fyrr. Haltu áfram uppréttum, mundu halda lungum opnum svo þú munt anda miklu betur. Vertu slaka á og vertu viss um að herðar þínar séu ekki skríða upp í eyrun.
3. Hægri niður.
Þú gætir verið að renna út af gufu vegna þess að þú ert að fara of hratt. Haltu hraða þínum undir stjórn og þú munt komast að því að þú getur farið mikið lengur. Hlaupa á "samtalstíðni", sem þýðir að þú ættir að geta talað í heillum setningum eins og þú ert að keyra. Ef þú finnur sjálfan þig að anda skaltu hægja það niður. Eins og þú byggir hæfni þína, munt þú geta aukið hraða þinn. Það er mikilvægt að þú byggir sjálfstraust þitt og þrek áður en þú vinnur að því að ýta hraða.
4. Notaðu handleggina til að færa þig áfram.
Haltu handleggjunum í slaka stöðu. Þeir ættu að vera 90 gráðu horn þegar þú ert að keyra. Snúðu handleggjum þínum á herðum þínum. Reyndu að halda handleggjum þínum við hliðina, svo að þeir séu ekki að fara yfir brjósti þinn. Ef þú gerir það, ertu líklegri til að byrja að hoppa yfir.
Þegar þú draga handlegginn aftur skaltu draga hinn áfram. Þessi handleggshreyfing mun hjálpa til við að hreyfa líkama þinn áfram, þannig að fæturnar þínar þurfa ekki að vinna svo mikið. Handleggurinn hjálpar þér að létta vinnuþyngd fóta, svo notaðu þær.
Sjá einnig: Ábendingar um rétta gangsetningu
5. Fylgdu þjálfunaráætlun til að byggja upp að mílu.
Margir byrjandi hlauparar komast að því að fylgja þjálfunaráætlun gerir þeim kleift að byggja upp þolgæði á öruggan hátt, koma í veg fyrir meiðsli og hjálpa þeim einnig að vera áhugasamir. Ef þú heldur áfram að fylgjast með líkamsþjálfuninni verður þú í lagi. Þú þarft að skipta á milli hlaupandi og gangandi og smám saman auka fjarlægðina á hlaupum þínum. Prófaðu þetta 4 vikur í 1 Mile þjálfunaráætlun . Og ef þú vilt halda áfram þegar þú ert búinn með það forrit, þá getur þú fylgst með þessum 4 vikum til 2 Miles þjálfunaráætlun .
6. Vinna við andlega styrk þinn.
Stundum er lykillinn að því að ýta þér að keyra lengur einfaldlega að æfa "hugur um mál". Ef þú finnur sjálfan þig langa að hætta skaltu endurtaka stuttan orðatiltæki fyrir þig, svo sem, "Þú hefur þetta!" eða "Einn fótur fyrir framan hinn." Fylgdu þessum hugarábendingum til að grafa djúpt og læra hvað andlega sterkir hlauparar gera til að vera sterkur . Áður en þú veist, verður þú að fara um eina mílu markið og fara á lengri vegalengdir.
Sjá einnig: