Sterkir herðar eru gagnrýninn mikilvægir fyrir daglegu starfi. Öxlarmótið sjálft er minnsta stöðugt sameiginlegt í öllu líkamanum og þar af leiðandi er það ótrúlega hreyfanlegt, sem gerir þér kleift að lyfta, þrýsta, draga, snúa, fjarlægja og adducta handlegginn, hrista axlirnar, draga axlana niður, rúlla axlirnar áfram og dragðu axlabökurnar í átt að hryggnum þínum.
Þessi flókið krefst ráðningar og þátttöku fjölmargra vöðva, þar með talin lítil vöðvar í snúningsþörungum og stórum vöðvum í brjósti og baki. En vöðvahópurinn á axlunum - ábyrgur fyrir öllum kostnaði (hugsaðu, setjið hluti upp á háum hillum, lyftu barninu á axlirnar eða jafnvel skotið körfubolta) - taktu deltoids.
Mikilvægi þess að miða að bakhlutanum
The deltoids, eða delts, eru vöðvarnar oftast miðaðar þegar þú ert að vinna á herðar þínar. Æfingar eins og öxlþrýstir , hliðarþykktir hækkar , framan dumbbell hækkar og boginn yfir andstæða dumbbell flugum allt miða á delts frá mismunandi sjónarhornum. Þetta er mikilvægt að átta sig á því að deilurnar eru í raun þrjár aðskildir höfuð-fremri, hliðar og aftan.
Fram- og hliðarhöfuð deltoidsins eru oft í miklu meiri mæli en bakhliðin eða "aftari hlutar" vegna þess að þeir taka þátt í að ýta og ýta á æfingar, þar með talið kúluþrýstibrúfur, brjóstþrýstir, hallaþrýstir og ýta.
The aftan delts, til samanburðar, eru oft vanrækt. Þetta er skömm vegna þess að þessi tegund af vöðvaójafnvægi getur stuðlað að öxlverkjum og meiðslum, svo ekki sé minnst á "hunched forward" útlit og léleg stelling. Þess vegna er mikilvægt að fella æfingar inn í venjubundinn þinn sem miða að aftan skilaboðum, og andlitsleiðir verða að vera frábær valkostur.
"Andlitstungur er frábær æfing fyrir aftan skilyrðin, gildrur og efri bakið," segir Robert Herbst, 19 ára heimsmeistari, fyrirlestur, persónulegur þjálfari og vellíðan þjálfari. "Þeir hjálpa til við að halda axlunum í kviðarholi og til baka svo að einhver geti ekki dregið úr því að gera of mikið brjósti og framan deltaverk. Þeir hjálpa einnig að byggja upp þykkt efri bak sem grunn til að hylja í kraftbæn ýttu á. "
Framkvæma andlit Dragðu rétt
Góðu fréttirnar eru að þessi andlitshraði er ekki erfitt að gera svo lengi sem þú hefur eftirtekt með forminu þínu, en þeir þurfa að fá aðgang að snúrupípuvél til að ná sem bestum árangri. Hér er hvernig á að framkvæma æfingu á réttan hátt:
- Setjið upp snúruþráðarvél þannig að Talíakerfið sé staðsett örlítið fyrir ofan höfuðið. Notaðu fylgihlutinn sem inniheldur tvö handföng fyrir þessa æfingu.
- Náðu upp og grípa handföngin með báðum höndum með lófunum þínum til að snúa inn. Stígðu aftur þar til handleggirnir eru að fullu framlengdar, taktu síðan kjarna og hallaðu aftur örlítið og settu líkamann í u.þ.b. 20 gráðu horn.
- Dragðu reipið í átt að þér bara nóg til að byrja að lyfta þyngdinni úr staflinum, taktu síðan axlirnar og veltu þeim aftur til að búa til góða líkamsstöðu - þú vilt ekki að axlirnir hylji eða rúlla áfram.
- Þetta er upphafsstaður þinn. Héðan í frá, notaðu aftursveggina þína og gildrur til að draga handföngin á viðhenginu beint í enni. The bragð er að halda lófunum þínum snúa inn eins og olnbogarnir blossa út í átt að hliðum herbergisins, virkilega að taka þátt í aftari hlutum. "Vopnin ætti að liggja út í hliðina í hægra horninu við líkamann til að koma í veg fyrir að æfingin snúi niður í að draga niður," segir Herbst. "Þú vilt að lágmarka biceps og svört þátttöku."
- Héðan í frá skaltu snúa hreyfingu og lengja langar vopnin þín án þess að leyfa axlir eða brjósti að rúlla áfram eins og þú nærir - þú vilt viðhalda góðu líkamshaldi í æfingu.
Sets og Reps
Herbst bendir til þess að bæta við tveimur settum af 20 reps af andlitsveggjum til loka á bakvið líkamsþjálfun. "Þetta mun virkilega kveikja upp á bakhliðina," segir hann. Hafðu í huga að gera tvær settir af 20 táknar að þú þarft ekki að hlaða upp þyngdina til að ná árangri. Farðu svolítið léttari en þú heldur að þú þarft og virkilega að einblína á hægar, stjórnandi hreyfingar.
Forðist algeng mistök
Algengasta sökudólgur þegar það kemur að því að gera andlit dregur rangt er einfaldlega ekki að skilja hvað þú átt að vera að vinna. Þetta er afturs delt æfing, svo þú ættir að finna það að vinna á bakhlið öxlanna í efri bakið á milli axlarblöðanna. Ef þú byrjar að draga viðhengið í átt að höku eða hálsi, ef olnbogarnir byrja að benda niður í staðinn fyrir út, eða ef ekki tekst að halda lófunum frammi, þá eru líkurnar á að þú finnir það betur í biceps og bakinu. Ef þú gerir það skaltu tvöfalda athygli þína.
Það er líka nokkuð algengt að of mikið sé valið of mikið. Afturhlutarnir eru minni vöðvahópur og ef þú ert ekki vanur að vinna þá þarftu að fara léttari en þú myndir með öðrum öxl æfingum. Ef þú finnur að þú ert að nota skriðþunga til að draga viðhengið í átt að líkamanum eða ef þú getur ekki stjórnað þyngdinni eins og hún snýr aftur til stafla, draga líkama þinn áfram, þá ættir þú líklega að draga úr þyngdinni sem þú ert að reyna að lyfta. Til að miða að aftan skilur á áhrifaríkan hátt, þú þarft að ganga úr skugga um að þú sért ekki óvart að ráðleggja fleiri vöðvahópa til að "taka yfir" til að framkvæma æfingu.
Æfingarvalkostir til andlitsþrenginga
"Andlitstungur er erfitt að afrita án snúru vél," segir Herbst. Að því gefnu, ef þú hefur aðgang að þungavöruþolnum hljómsveitum , getur þú hengt þeim yfir háan tengipunkt, eins og upptökustiku, og líkja eftir hreyfingu með hljómsveitum. The bragð er að finna hljómsveitir sem veita nóg viðnám til að halda æfingu krefjandi.
Ef þú hefur ekki aðgang að kapalvél eða mótstöðu hljómsveitum, getur þú gert dumbbell æfingar sem eru hannaðar til að miða að aftan delts, svo sem aftari delt dumbbell flugs. Það er ekki fullkomið skipti fyrir andlitsdráttar, en það miðar á sömu vöðvahópa.