Sama hversu mikið þú þjálfar og undirbúið að ganga í maraþon, þú ert á leiðinni til að gera mistök. En þú getur lært af því sem aðrir komust að erfiðu leiðinni. Ekki láta þessa mistök eyðileggja maraþon þinn.
1. Byrjaðu á viðburði Þú ert of seinn að klára með Cutoff Time
Margir göngugrindir vita ekki hvernig á að spá fyrir um tíma þeirra. Notaðu þessar reiknivélar til að spá fyrir um lokadag þinn .
Ef þú getur ekki klárað, skiptu yfir í styttri fjarlægð atburði eða sjálfboðaliða fyrir the atburður í staðinn. Marathon skipuleggjendur taka niður vatn stoppar og opna námskeiðið að umferð. Ef þú ert ekki að mæta cutoff hraða, getur þú fundið þig óstudd. Þú truflar sjálfan þig, aðra og keppnina sjálft með því að byrja þegar þú verður seinn að klára.
2. Þreytandi of mikið fatnað
Ef dagurinn fer að hámarki 60 F, ætti maraþon að ganga útbúnaður þinn að vera stuttbuxur og stutthyrndur skyrta. Jafnvel capris sem lenti rétt fyrir neðan hnéið er hræðilegt heitt síðastliðna kílómetra í maraþon. Fótur vöðvar þínar hita yfir marathon og þú þarft að gefa þeim loft. Ef hitastigið er 40 F eða lægra, þá þarftu léttar windbreaker, capris eða andar langar buxur og kannski léttar hanskar. Til að vera hlýtt í byrjun skaltu vera ruslpoki eða einnota sweatshirt til að fara í næsta ruslpúða.
Þú munt komast að því að reyndar marathoners gera þetta reglulega.
Ef þú getur bara ekki borið að yfirgefa búnaðinn þinn skaltu gera ráð fyrir að vinur eða maki geti hitt þig reglulega á námskeiðinu til að bæta við eða taka gír í samræmi við veðrið.
3. Þreytandi eitthvað nýtt á keppnisdegi
Sérhvert atriði sem þú klæðist eða ber með þér á keppnisdag ætti að hafa verið borið eða borið með þér á að minnsta kosti nokkrum af lengstu þjálfunardögum þínum.
Ekki klæðast nýjum skóm. Skórnar þínar ættu að hafa borist að minnsta kosti fimm til 10 sinnum. Ekki klæðast nýjum fatnaði. Þú getur fundið það chafes á nýjum stöðum. Ef þeir gefa þér kynþáttaskyrtu, ekki klæðast því fyrr en eftir maraþonið.
4. Borða eða drekka eitthvað nýtt fyrir eða á keppnisdegi
Það er freistandi að graða þig í gegnum maraþonarsýninguna, nýjar orkudrykki , bata drykkir , orkubitar og fleira. En vista þá fyrir eftir eða hætta á maga og þörmum í maraþoninu. Finndu út frá maraþonasíðunni sem íþróttir drekka og orku gel og snakk sem þeir veita á námskeiðinu og nota sömu drykki og gels í þjálfun þinni. Ef þú finnur að þeir eru í uppnámi á kerfinu þínu, þá þarftu að bera þig með þér fyrir maraþonið. Fyrir fyrir marathon kvöldmatinn þinn og morgunmat , borða eitthvað blíður sem mun ekki koma í veg fyrir þörmum eða þörmum.
5. Drekka rangt
Gerð rangt val fyrir hversu mikið og hvað á að drekka meðan á maraþoninu stendur getur verið banvænn. Þú þarft að finna rétt jafnvægi á lengstu þjálfunardögum þínum, þar sem líkami allra er svolítið öðruvísi. Vega þig áður en þú byrjar langa gönguna þína, og aftur í lokin. Þú ættir að vega nákvæmlega það sama. Það er viturlegt að nota aðeins íþróttastyrk í fullri lengd í langlínusiglingum.
Þetta gefur samkvæmni og gerir þér kleift að finna rétta jafnvægi. Þú þarft orkuhitaeiningarnar, svo ekki hafa áhyggjur af sykrum. Notaðu sömu íþrótta drykkinn og gefinn er út á námskeiðinu við valið maraþon.
6. Gleymdu að gera þynnupakkningu og chafing Undirbúningur
Næstum allir fá fótblöðrur í maraþon. Koma í veg fyrir þau eins lengi og mögulegt er með því að undirbúa fæturna með smurefni, cornstarch og svita-wicking sokkum . Þú ættir að hafa prófað hvað virkar fyrir þig á lengsta göngudegi þínum. Ekki gleyma að setja smurefni á handarkrika, læri, brjóst, geirvörtana og undirhjálp. Chafing er hreinn pynting í síðustu kílómetra.
Marathons vilja oft veita jarðolíu hlaup á eftirlitsstöðvum, sem hægt er að nota til að smyrja hvaða svæði sem eru að byrja að grípa.
7. Forgetting Essential Gear
Ekki gleyma raðnúmerinu þínu eða tímasetningu flísinni eða það mun ekki vera maraþon fyrir þig. Leggðu út alla fötin þín og búnaðinn upp fyrir nóttina. Gerðu tékklista og athugaðu allt frá nóttunni áður. Athugaðu þá aftur áður en þú ert að fara út um dyrnar. Gakktu úr skugga um að allar rafhlöður séu ferskar eða fullhlaðnir fyrir MP3 spilara, farsíma, skrefmælir eða aðra gizmos. Síðast og ekki síst-hvar eru sólgleraugu og hattur fyrir þegar sólin kemur upp?
8. Snakking rangt
Þú verður að skipta um hitaeiningarnar sem þú ert að brenna eða þú munir höggva á vegginn og brjóta niður eins og klútpúði eftir míla 20. Endurnýta hitaeiningar með íþróttadrykk og orku hlaup. Notaðu langan þjálfunardaga til að segja hvenær þú þarft meira. Margir göngugrindar og hlauparar bíða þangað til það er of seint að snarl. Byrjaðu snacking eftir mílu 10, eða fyrr ef maraþonið notar lágmarkssykur íþrótta drykk. Ekki borða neinar nýjar snakkur í boði á námskeiðinu sem þú hefur ekki áður reynt.
9. Lost
Vita hvar upphaf og ljúka er og hvar þú verður að vera fær um að garða ef þú ert að aka þar. Rannsakaðu námskeiði fyrirfram. Ef þú ert einn af hægari göngugrindur á viðburðinum þarftu að borga meiri athygli á auðkennismiðunum þar sem þú munt hafa nokkra marathoners að fylgja eftir fyrstu tvær mílur. Þú gætir líka uppgötvað að þeir hafi þegar tekið niður námskeiðin áður en þú kemur til marksins. Breyttu námskeiði með mér, bara í tilfelli. Fyrir sumar kynþáttum gætir þú hlaðið niður námskeiði á farsímanum þínum.
10. Ekki vita hvenær á að hætta
Ef þú ert með hitasjúkdóm , ofþornun eða ofsakláði með ógleði, uppköstum, svitamyndun eða öðrum einkennum skaltu ekki ljúka maraþoninu með aksturstíma á sjúkrahús. Spyrðu sjálfboðaliða í keppninni að kalla á vagninn til að taka þig í læknisþjónustu tjaldið áður en þú þarft sjúkrahúsnæði.
Ef þér líður vel, en leggur þig á bak við námskeiðið og embættismenn fáðu þig til að komast inn í vagninn skaltu hlýða þeim án spurninga. Það er erfitt að hætta þegar þér líður vel. En þeir eru að eyða miklum peningum á leyfi og götum lokun og þú verður að hlýða þeim til að hefja aftur umferð og leggja niður ljúka. Þú hefur þegar framið mistök # 1. Ekki tengja það með mistökum # 10.
Það er ekki þú-það er það
Kappakstursaðilar gera einnig mistök í því að gefa ekki göngugrindum og hægari hlaupari fullan stuðning (svo sem að fjarlægja námskeiði og leggja saman vatnsstöðvar áður en þú kemst þar). Jafnvel ef þú ert á réttri leið til að klára fyrir cutoff tíma, verður þú að vera reiðubúinn til að styðja þig. Þú gætir fengið vin eða maka til að athuga þig á síðasta fjórðungi maraþonið til að tryggja að þú hafir það sem þú þarft.
- Göngugjafar eiga alltaf að bera vatnsflösku eða vera með vökvapakkningu ef vatn hættir að hafa verið tekin niður.
- Pakkaðu snarl eða tvö fyrir síðustu kílómetra.
- Hafa kort svo þú getir flogið að klára ef þeir taka niður námskeiðið of snemma.
- Kappaksturinn má taka niður snemma. Þú gætir þurft að leita að viðburði starfsfólk til að fá medalíuna þína og aðra dágóður.
- Ef þú hefur athugað gírið getur gírskoðunin lokað snemma og þú verður að leita að einhverjum til að sækja pokann þinn.
- Þú gætir þurft þitt eigin jafningja lið í lokin þegar fólkið hefur farið. Hafa þau að gefa þér viðbótarsnakk, súkkulaði mjólk eða íþrótta drykk sem þú þarft.
Heimild:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM o.fl. "Endurskoðaðar væntingar IMMDA fyrir hlauparar og göngufólk." IMMDA. 6. maí 2006.