Næring er mikilvægt fyrir hlauparar, ekki aðeins til að viðhalda góðum heilsu heldur einnig til að stuðla að hámarksafköstum. Hér eru nokkrar lykilatriði um næringarfræðilegar næringarreglur sem allir hlauparar ættu að vita.
Kolvetni er helsti líkami líkamans
Líkaminn líkar vel við að nota kolvetni sem orku þegar þú ert að keyra því að það getur auðveldað carb matvæli eins og pasta, brauð, korn og kartöflur í orku auðveldara en hárfitu eða próteinmat.
Carb áskilur okkar eru ekki eins góð og prótein og fitu verslanir okkar, þannig að það er mikilvægt fyrir hlauparar að hafa nokkrar kolvetnur við hverja máltíð, sérstaklega fyrir hlaup.
Hvítkorna pasta, gufuð eða soðin hrísgrjón, quinoa, kartöflur, ávextir, sterkjuleg grænmeti og heilkornabrauð eru góð karbakjöt til hlaupara.
Hlauparar þurfa prótein
Hlauparar þurfa prótein í sumum orku og gera við skemmdir á vefjum meðan á æfingu stendur. Auk þess að vera nauðsynlegt næringarefni, heldur prótein þér tilfinningu lengi, sem hjálpar ef þú ert að reyna að léttast . Prótein ætti að bæta upp um 15 prósent til 20 prósent af daglegum inntökum þínum. Hlauparar, sérstaklega þeir sem keyra langar vegalengdir, ættu að neyta 0,5 til 0,75 grömm af próteini á hvert pund af líkamsþyngd. Reyndu að einbeita sér að próteinuppsprettum sem eru lág í fitu og kólesteróli eins og halla kjöt, fisk, fiturík mjólkurvörur, alifugla, heilkorn og baunir.
Ákveðnar tegundir próteina eru sérstaklega gagnlegar fyrir hlaupara.
Járnið í rauðu kjöti gleypist auðveldlega en í öðrum matvælum og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðleysi, sérstaklega hjá kvenkyns fjarlægðarsveitum, sem eru í meiri hættu á því. Feita fiskur og trefjar í baunir hjálpa einnig við að draga úr kólesterólinu og bæta heilsu hjartans.
Drekka þegar þú ert þyrstur
Margir hlauparar furða hversu mikið þeir ættu að drekka meðan þeir eru að keyra til að forðast ofþornun og svarið er einfalt: Drekka fyrir þorsta.
Þrátt fyrir að þorsti þinn sparkar ekki inn fyrr en þú ert 1-2 prósent þurrkaður, þá er það allt í lagi. Frammistöðu þín mun ekki þjást, og það er betra að nota þorsta sem vísbending um vökvunarþörf þína frekar en að bara giska á. Að drekka of mikið vatn á meðan það er í gangi getur þynnt magn natríums í blóði þínu og leitt til blóðnatríumlækkunar, sem getur valdið ógleði og uppköstum, jafnvel heilablóðfalli og dauða í alvarlegum tilfellum.
Þú þarft að skipta um raflausna þegar það er í meira en 90 mínútur
Þegar þú ert að keyra, ert þú að missa rafsalta (eins og natríum) í gegnum svita. Þar sem raflausnir hjálpa líkamanum að halda vökva og geta komið í veg fyrir vöðvakrampa , þarftu að skipta um þá þegar það er meira en 90 mínútur. Sumir hlauparar eins og að drekka íþrótta drykki, svo sem Gatorade, á leiðinni til að viðhalda blóðsaltajafnvægi þeirra. Þú þarft ekki að hýdrata eingöngu með íþróttadrykkjum í langan tíma. Drekka fyrir þorsta, og skiptu á milli drykkjarvatns og íþrótta drykkja. Ef þú getur ekki þolað sætan íþróttadrykk meðan þú ert að keyra, þá eru aðrar valkostir, svo sem íþróttahúð og kúgun sem inniheldur raflausn. Sumir hlauparar velja að gera saltskot eða taka salttöflur til lengri tíma.
Mundu að drekka íþrótta drykki með raflausnum er aðeins nauðsynlegt fyrir keyrslur sem eru lengri en 90 mínútur.
Þú þarft ekki að drekka íþróttir fyrir, á meðan eða eftir styttri hlaup, og það gæti leitt til þyngdaraukninga af öllum bættum kaloríum.
Þú þarft að skipta um orku á löngum hlaupum og kynþáttum
Þú hefur sennilega heyrt um eða kann að hafa upplifað að henda veggnum í langan tíma eða keppnina. Eftir að hafa farið í ákveðinn fjarlægð (venjulega um 17-18 mílur fyrir marga hlaupara), verða kolvetnisvörurnar þínar að verða lágir og þér líður algerlega út. Líkaminn byrjar að nota fitu sem uppspretta eldsneytis, en þar sem ekki er hægt að breyta fitu í orku eins fljótt og blóðsykurinn getur byrjað að hægja á þér. Fæturnar þínar líða eins og múrsteinn og hvert skref er barátta.
Sem betur fer er hægt að forðast að slá inn í óttast vegginn. Þú getur komið í veg fyrir að þú hafir lágt kolvetnisorkueldsneyti ef þú skiptir um orku sem þú ert að brenna á flótta. Lykillinn er að neyta kolvetna í formi orkudrykkja, íþrótta gelta eða tuggum, nammi eða öðrum snakkum með reglulegu millibili meðan á hlaupum eða kynþáttum stendur. Þú þarft ekki að taka í kolvetnum ef þú ert að keppa í minna en 60 mínútur frá því að ávinningur af eldsneyti meðan á gangi stendur er virkilega ekki að sparka inn nema þú sért að keyra meira en það.
Mikilvægt er að byrja að skipta um kolvetnisvörur snemma vegna þess að ef þú bíður þar til þú ert búinn, þá er það of seint. Almennt þumalputtaregla er að neyta 100 hitaeiningar eftir fyrstu klukkustundina í gangi og síðan aðra 100 kaloríur á 40-45 mínútum eftir það. Reyndu með mismunandi valkosti af gels, drykki, börum og sælgæti til að ákvarða hvað virkar best fyrir þig.
Þú ættir að forðast áfengi kvöldið áður en hlaupið er
Ef þú ert að keyra eða kappreiða að morgni, drekkur áfengi kvöldið áður er slæm hugmynd af mörgum ástæðum. Beyond the slæmur tilfinning um timburmenn, áfengi hefur ofþornun áhrif og kemur í veg fyrir þig frá að brjóta niður orku verslanir í nothæf orku. Þú verður að þjást af lágum blóðsykri sem veldur því að þú finnur fyrir veikleika og þreytu.
Þú ættir að borða innan 60 mínútna frá því að klára langan tíma
Eftir að hafa keyrt, sérstaklega langan tíma, viltu endurnýta orku eins fljótt og auðið er. Rannsóknir hafa sýnt að vöðvar eru móttækilegir til að endurbyggja glýkógen (geymd glúkósa) verslunum innan fyrstu 60 mínútna eftir æfingu. Með því að borða smá kolvetni og prótein (reyndu að halda í 3: 1 hlutfalli af kolvetnum við prótein) fljótlega eftir langan tíma, getur þú endurnýjað glýkógenið þitt og dregið úr vöðvastífleika og eymslum. Sumir fljótlegir og þægilegir valkostir til að borða eftir mataræði eru bagel með hnetusmjör, próteinhrista, banani og jógúrt, eða ávaxtasafa og jógúrtsmjúk.
Heimildir:
Karelis, AD; et. al., kolvetni og æfingar. Íþróttir lyf 2010.
Runner's World Complete Guide til hlaupandi , Rodale Press, 2013