Meðal margra aðferða til að missa þyngd og öldrun vel - eftir lágkolvetnafæði , útrýma glúteni, fá meiri æfingu - það er eitt sem er stöðugt mælt með vísindamönnum: kaloría takmörkun. Þegar þú tekur í færri hitaeiningar en þú þarft til að viðhalda núverandi líkamsþyngd, muntu léttast.
Stór áskorunin er hvernig á að halda áfram að halda kaloríuhalla nógu lengi til að sjá verulegar niðurstöður.
A tiltölulega nýr stefna, sem kallast hléum, getur boðið á viðráðanlegan hátt að borða minna vegna þess að þú þarft aðeins að borða mataræði af þeim tíma. Aðdáendur segja að það sé áætlun sem þú getur haldið áfram með yfir mánuði, jafnvel ár.
Hvað er tímabundið fastandi?
Tímabundið fastandi áhrif takmarka mataræðið á einum, tveimur eða fleiri dögum vikunnar og borða venjulega restina af tímanum. Hinar svokölluðu "hratt dagar" eru ekki alls fastar; heldur tekur þú um fjórðung af venjulegum hitaeiningum þínum. Fyrir konur, sem táknar um 500 hitaeiningar, fyrir karla, um 600 hitaeiningar. Það er oft nefnt 5: 2 mataræði, með fimm venjulegum dögum og tveimur föstu daga; Aðrar útgáfur eru kallaðir 4: 3, 6: 1, fastadagsdagur (ADF), eða "hvern daginn" mataráætlun.
Í 2012 BBC heimildarmynd, borða, hratt og lifa lengra, er oft lögð á að brjótast inn í almennu, en það hefur verið rannsakað lengur en það fyrir hugsanlega ávinning þess að draga úr brjóstakrabbameini, hjartasjúkdómum, sykursýki og vitsmunalegum hnignun.
Í raun hefur kaloría takmörkun fyrir langlífi verið rannsakað síðan 1930 og er svo langt eina leiðin til að bæta langlífi, að minnsta kosti í labbdýrum.
Hvað segir rannsóknin?
Nokkrar rannsóknir hafa bent til þess að tímabundið fastandi verk auk stöðugrar hitaeiningar takmörkunar fyrir þyngdartap, en enn er lítið vísbendingu um langtímaáhrif mataræðisins.
Vísindamenn hafa í huga að árangursríkar mataræði er að sætta sig við, veita næringarþörf og vera auðvelt að fylgja. Þar sem tímabundið fastandi krefst ekki heildar endurskoðun á mataræði þínu, einfaldlega takmörkun á hitaeiningum á sumum dögum vikunnar getur það verið árangursríkt mataræði. Langtíma rannsóknir þarf þó að sýna öryggi og árangur af hléum.
Leiðir það til bingeing á öðrum dögum?
Kannski furðu virðist þetta ekki vera raunin. Í einum rannsókn átu menn sem átu 20-30% af eðlilegum kalorískum kröfum sínum á fastandi dögum almennt aðeins 10% meira en venjulega á þeim sem ekki voru með mataræði. Þar að auki tilkynntu margir að tilfinningar sínar um hungur á dögum á kaloría hafi verulega dregið úr tímanum.
Betri tegund af þyngdartap
Annar efnilegur uppgötvun er sú að hlé á föstu formi virðist skila minna maga vöðvum samanborið við hefðbundna daglega fæðu. Í ársmeðferð 2011 var 90% af þyngdinni sem týndist með hléum fastur fitu, samanborið við aðeins 75% í daglegu mataræði.
Viðhalda maga vöðvamassa á meðan fæðutegundir eru með efnaskiptahluta til að viðhalda þyngdartapi vegna þess að vöðvar brenna meiri orku en fitu jafnvel í hvíld.
Dregur það úr magafitu?
Belly fat, aka innyflum, er varahjólbarðurinn sem umlykur innri líffæri, sem leiðir til meiri hættu á sykursýki og hjartasjúkdómum. Í 2011 endurskoðun kom í ljós að bæði hefðbundin mataræði og tímabundið fastandi draga úr svipuðum magni af magafitu.
Hver ætti ekki að prófa tímabundið fasta
Tímabundið fastandi er ekki viðeigandi fyrir:
- Börn eða unglingar
- Konur sem eru þungaðar eða hafa barn á brjósti
- Þeir sem hafa sögu um áfengissjúkdóma
NIH mælir einnig með að fullorðnir með sykursýki eða hjartasjúkdóma ættu að hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann sína áður en þeir reyna að fá nýjan mataræði.
Heimildir:
Collier, R. Intermittent Fasting: Vísindi að fara án. CMAJ. 11. júní 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Skammtíma- og langtímaáhrif samfellds gagnvart tímabundnum, takmarkandi fæðuaðferðir á líkamsamsetningu og efnaskiptum í ofþyngd og offitusjúklingum eftir tíðahvörf: rannsóknarrannsókn. Tíðahvörf. 2012 ágúst, 19 (8): 870-6.
Virkar 5: 2 tímabundið fasta mataræði? UK National Health Service (NHS) Opinber upplýsingaskil. Opnað 2. janúar 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Bráðabirgðahæð ásamt hitaeiningahömlun er árangursrík fyrir þyngdartap og hjartalínurit í offitu kvenna." Nutr J. 2012 21. nóvember, 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristín K Hoddy og Yolian Calvo. "Varamaður dagur fastur fyrir þyngdartap í venjulegum þyngd og of þungum einstaklingum: Randomized Controlled Trial." Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Bráðabirgðatölur gagnvart daglegu kaloría takmörkun: Hvaða mataræði er skilvirkara fyrir þyngdartap? Fetismagagnrýni Bindi 12, útgáfu 7, síður e593-e601, júlí 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson o.fl. "Áhrif tímabundinna eða stöðugra orkugjafa á þyngdartap og efnafræðilegan sjúkdóm áhættu merki: Slembiraðað rannsókn á ungum of þungum konum." Int J Obes (Lond). 2011 maí; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf