Að borða áður en hlaupið er í gangi getur verið svolítið erfiður eftir því hve lengi þú keyrir og hversu langt og hversu hratt þú keyrir. Ef þú þjálfar á morgnana þarftu að skipuleggja næringarþörf þína í samræmi við þetta og borða nóg til að halda þér eldsneyti, en ekki svo mikið að þú finnur fyrir mér kæruleysi eða magaverkir.
Í orði, það er ekki nauðsynlegt að borða strax áður en þú keyrir ef þú borðar stöðugt á heilbrigt mataræði og hefur fyllilega fylgt glýkógenvörunum þínum eftir síðasta líkamsþjálfun.
Reyndar er meirihluti orkunnar sem notuð er til að eldsneyta hlaupið þitt frá orkunni í líkamanum (glýkógen), ekki maturinn sem þú hefur eytt. Flestir hafa nóg glýkógen til að eldsneyta um 90 mínútur af mikilli æfingu og nokkrum klukkustundum í meðallagi hreyfingu. Svo ef þér finnst gaman að stytta á fastandi maga skaltu fara í það. Réttlátur vera viss um að hita með 12 til 16 aura af vatni áður en þú ferð út.
Hvað á að borða áður en stuttur gangi í vinnunni
Ef þú ert ánægður með þig, þá verður þú að hita með vatni og borða eitthvað ljós sem meltist auðveldlega. Gott morgunmat fyrir þá sem hlaupa í þrjá til sex mílur geta verið eitthvað eins einfalt og banani, vatn og kannski bolla af kaffi klukkutíma eða svo áður en þú byrjar líkamsþjálfunina. Þú getur líka borðað ristuðu brauði með sultu eða helming kolvetnisbarns ef það virkar fyrir þig.
Þú þarft að læra hvað virkar best fyrir kerfið þitt og hversu mikinn tíma þú þarft að melta matinn þinn, en flestir geta borðað banana án vandamála.
Forðist allt með mikið af próteinum eða trefjum, sem tekur langan tíma að melta áður en það er í gangi.
Hvað á að borða áður en langur rennandi líkamsþjálfun
Í lengri tíma (10 mílur eða meira) getur verið nauðsynlegt að borða allt að tvær klukkustundir áður en þú keyrir svo að þú hafir nóg orku og leyfir þér að klára það. Íhuga að borða 400 til 500 hitaeiningar og drekka 16 til 20 aura af vatni fyrir lengri keyrslur þínar.
Aftur, neyta hákolhýdrat matvæla sem melta auðveldlega og veita fljótlegan orku til að hlaupa. Ávextir, korn, pönnukökur, bagel með sultu, ávöxtum smoothies eða eitthvað annað sem auðvelt er að melta væri frábært. Vertu í burtu frá hlutum sem hafa mikið af fitu og próteini vegna þess að það bráðnar ekki líka.
Á lengri tíma litið gætirðu viljað íhuga að koma með kolvetni hlaupapakki eins og Clif Shot eða lítið pakki af hreinu hunangi, til að halda áfram að keyra lítið á orku.
Hvað á að borða eftir hlaupandi æfingu
Þrjátíu mínútur eftir að klára hlaupið á morgnana er besti tíminn til að endurnýja glýkógenvörurnar þínar og að reyta. Þetta er kominn tími til að neyta vatn og borða bæði kolvetni og prótein í hlutfallinu 4: 1 (fjórar grömm af kolvetni fyrir hvert gramm af próteini). Nokkrar góðar möguleikar fyrir máltíð eftir æfingu eru haframjöl með lítilli mjólk, egg með heilkornatré, jógúrt og berjum, eða jafnvel súkkulaði mjólk . Þó að solid matvæli geti virkað eins og heilbrigður eins og íþrótta bata drykk, getur drykkurinn verið fljótleg og auðveld leið til að fá réttan næringu í þrjátíu mínútna gluggann.
Heimildir:
Stöðuyfirlitið frá Dietitians Kanada, American Dietetic Association og American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research í vetur 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Áhrif endurheimtur drykkja á glúkógen endurreisn og þrek æfing árangur Williams MB, et al. Áhrif endurheimtur drykkja á glúkógen endurreisn og þrek æfing árangur. J Strength Cond Res. 2003 feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Verð TB. Snemma eftir æfingu er vöðva glýkógen bati aukið með viðbót við kolvetni prótein. J Appl Physiol. 2002 okt; 93 (4): 1337-44.