Gerðu æfingar þínar heima áhugavert og árangursríkt með þessari Pilates hringrás venja með æfingu boltanum, mótstöðu band og Pilates hring. Þessi fullur líkami röð af Pilates æfingum mun taka þátt kjarna þinn og einblína á fótur og arm toning æfingar eins og heilbrigður.
1 - Hringrás venja fyrir heimaþjálfun með Pilates Ring, Band og Ball
Ef þú ert ekki með eitt eða fleiri stykki af búnaði sem notaður er, eru valkostir fyrir hvern æfingu gefnar. Frekari upplýsingar um búnaðinn:
Hver æfing er kynnt með stuttum leiðbeiningum. Ef þú þekkir ekki æfingu skaltu vera viss um að smella á tengla á nákvæmar leiðbeiningar sem eru neðst á hverri síðu. Byrjum!
2 - Warm Up: Palm Press Með Pilates Ring
Hita upp kjarna með fullum öndun og blíður þátttöku í grindarholi, kvið, efri bak og brjósti.
Situ háum, fótum yfir. Ef þetta er óþægilegt, getur þú setið á lítið kodda eða brotið handklæði.
Með Pilates hringnum fyrir framan þig skaltu setja báðar lóðirnar á efsta höndunum. Andaðu inn.
Andaðu frá og notaðu öndunina til að hjálpa þér að grípa inn í grindarholið og draga kviðarholi í eins og þú ýtir niður á Pilates hringinn.
Andaðu að sleppa hringnum með stjórn.
Endurtaka 5 sinnum.
Engin hringur? Gera þindar öndun .
3 - Rúlla upp með Pilates Ring
Lægðu á bakinu með fótunum beint.
Með höndum þínum á hvorri hlið hringsins skaltu hækka handleggina beint upp úr axlunum þannig að hringurinn er samsíða loftinu.
Taktu djúpt innöndun.
Andaðu: Haltu rifjum þínum niður og láttu axlarblöðin renna niður á bakinu þegar þú tekur hringinn.
Inndæling: Haltu handleggjunum þínum og hringdu áfram eins og þú lætur höfuðið niður og byrjaðu að krulla upp í líkamann af gólfinu.
Andaðu: Haltu áfram að rúlla upp að ýta á hliðum hringsins eins og þú ferð. Rúlla alla leið upp, hryggjarlið með hryggjarliðum þar til þú situr með maganum þínum djúpt scooped og vopn þín og hringur eru að ná út yfir skinnin þín.
Andaðu að byrja að rúlla niður. Byrjaðu rúlla niður með neðri brjósti, rétt fyrir aftan beinbein.
Andaðu: Rúlla alla leið niður með stjórn. Slepptu hægt hringnum þegar þú rúlla.
Ljúka við hringinn kostnaðurinn.
Rúlla upp 2 sinnum til viðbótar. Þú getur breytt rúlla með hring með því að halda fótunum boginn, fætur á gólfinu.
4 - Leg Bend og teygja með mótspyrnu
Á bakinu skaltu færa fæturna í átt að brjósti og setja mótspyrnuna í kringum sóla fæturna. Setjið fæturna í Pilates V þannig að hælar þínar séu saman og tærnar þínar örlítið í sundur.
Haltu hljómsveitinni þannig að framhandleggir þínar séu í hægra horninu á gólfið og bakið á axlunum og upphandleggjum ýttu létt í gólfið.
Andaðu inn.
Andaðu: Þú þarft kjarnaaðgerð hér, þannig að taka á kviðarholi þegar þú nærð fæturna út í 45 gráðu horn. Hærri er auðveldara, lægri er háþróaður.
Andaðu að því að brjóta mjöðmina og knéin og fara aftur í byrjun. Gerðu þetta með stjórn og tilfinningu fyrir þátttöku með mótstöðu hljómsveitinni.
Endurtaktu æfingu 5 sinnum til viðbótar.
Variations: Bæta við krók í efri hluta líkamans. Ef þú þekkir Pilates footwork röð, getur þú gert samhliða fætur og hæla líka.
5 - Einstakleg beinhringur æfing með mótspyrnu
Liggja á bakinu með fótum saman og framlengdur.
Færið einn fót í átt að brjósti þínu og setjið mótstöðubandið um fótinn.
Leggðu fram fótinn í átt að loftinu. Hnéð getur verið svolítið bogið.
Opniððu brjóstið og hafið axlirnar í burtu frá eyrum þínum.
Þú verður að gera litla hringi með útlíndu fótnum þínum með kviðarholi til að viðhalda stöðugleika í líkamanum svo að fótinn hreyfist aðeins í mjöðmstungunni -
Inndæling: Krossið fótinn yfir miðlínu líkamans, boga það niður.
Andaðu: Haltu áfram boga sem fótur út í hliðina og lýkur hringnum með því að færa fótinn aftur í miðju.
5 hringi í hverri stefnu, breyttu síðan fótleggjum.
6 - Bicep Curl Með Resistance Band
Þetta er handleggur sem vinnur einnig í kviðarholi. Snúðu viðnámssveitinni um fæturna.
Settu upp hátíðina með fótunum sveigð.
Rúllaðu aftur með djúpri skopi í kviðarholi svo að lágt bakið þitt sé á möttunni og efri líkaminn er krullað burt.
Haltu í efri hluta líkamsins. Vopnin er í rétta horninu, efri vopnin eru samsíða gólfinu.
Innöndun: Leggðu út handleggina.
Andaðu: Vopn til að byrja stöðu.
7 - Brú á boltanum
Liggja á bakinu í hlutlausum hrygg með neðri fótunum á æfingarboltanum. Hné örlítið boginn. Feet flexed.
Vopnin þín er meðfram hliðum þínum, ýtt inn í möttuna.
Andaðu inn.
Andaðu: Sendu orku í gegnum hæla þína þegar þú réð fæturna og lyftu mjaðmunum þar til hælar þínar, mjaðmirnar og axlurnar eru í einum langri línu.
Haltu og andaðu í 10 sekúndur.
Innöndun: Notaðu kviðarholi til að stjórna rúlla niður. Mýkaðu hnén.
Endurtaka 5 sinnum.
8 - Plank að ýta upp á æfingu boltanum
Kneel með æfingu boltanum fyrir framan mjaðmirnar. Taktu síðan líkama þinn yfir boltann og haltu hendurnar út þar til þú ert í plankstöðu. Því lengra sem þú ferð, því erfiðara er æfingin.
Athugaðu stig:
- Vopn þín eru bein, olnbogar ekki læstir.
- Úlnliðin þín eru undir herðum þínum.
- Magann er lyft.
- Fæturnir þínir eru saman og lyftar.
- Líkaminn þinn er í einum, langa línu.
Haltu og andaðu í 20 - 30 sekúndur. Endurtaka.
Auka lánsfé: Gera 5 ýta upp Pilates-stíl með olnboga nálægt líkamanum.
9 - Brjóstljós með snúningi á æfingarboltanum
Sitið á boltanum.
Rúlla mjöðmunum undir og ganga fæturna út þar til miðja bakið er vel studd af boltanum. Hnén þín er boginn í rétta horn og fætur og fætur eru samsíða.
Þú ert í smáum líkamshringum. Settu hendurnar á bak við höfuðið. Elbows breiður. Öxl niður.
Andaðu inn. Andaðu frá: Framlengdu efri bakið þar til búrið þitt er í langan lína.
Inndráttur: Gerðu efri líkama krulla.
Andaðu: Snúðu rifbeinnum og höfuðið til hægri. Haltu höfuðinu í takt við sternum þínum.
Innöndun: Haltu krullað upp, farðu aftur í miðju.
Andaðu: Leggðu út efri líkamann.
5 sinnum á hvorri hlið, skiptis.
10 - Side Leg Press Með Pilates Ring
Lægðu á hliðinni með Pilates hringnum upprétt á milli ökkla þína, fyrir ofan ökklabeininn. Þú getur lagt út íbúð með handleggnum undir höfði þínum, eða stungið upp á framhandlegginn. Efsta höndin er á gólfið til stuðnings.
Fæturnar þínir eru smá fyrir framan mjaðmirnar og mjaðmir þínar og axlir eru staflað lóðrétt eins og ef torso þín var á milli tveggja glæra.
Andaðu inn.
Andaðu: Lengðu í gegnum innri læri og ýttu á Pilates hringinn.
Innöndun: Stjórna sleppingu hringsins.
Endurtaktu 5 sinnum á hvorri hlið.
Engin Pilates hringur? Haltu innri læri á matinn .
11 - Open Legs Balance Með Pilates Ring
Setjið upprétt og setjið Pilates hringinn milli ökkla ykkar.
Hnýta knéin og fæturna flöt á gólfið.
Leiðið örlítið aftur og notaðu kviðar vöðvana til að lyfta hnén á axlirnar.
Fæturnar þínar munu koma frá gólfinu þannig að skinnin þín sé samsíða gólfinu og Pilates hringurinn er uppréttur.
Haltu knéunum í sömu hæð og lengja neðri fæturna þar til fæturna eru bein. Hendur þínir hvíla léttlega á bak við læri eða neðri fætur.
Haltu og andaðu, ýttu varlega á hringinn í 10 til 20 sekúndur.
Slepptu og endurtaka tvisvar sinnum.
12 - Slakandi teygja á boltanum og fleiri æfingar
Góður líkamsþjálfun! Þú verðskuldar teygja. Þessi slakandi teygja á æfingarboltanum líður sérstaklega vel á maga og mjöðm flexors.
Sitið á boltanum. Farðu síðan út sem rúlla niður. Haltu áfram þar til bakið er drapað yfir boltann.
Hendur þínar geta verið á læri þínum, eða til að gera teygjan meira ákafur, láttu þá vera kostnaður eins og sýnt er.
Ef þessi teygja líður ekki vel, eða þú vilt teygja þig aftur skaltu prófa barnið á möttunni.