Þegar þú sérð innblástur myndir af lithe bendy líkama snúið inni út í kjálka-sleppa aftur beygjum, gætir þú hugsað, "Vá! Ég gæti aldrei gert það. "Ef þú ert að sleppa inn á alla stigum jóga bekknum eða gömlu skólanum leikfimi bekknum, þú ert líklega rétt. En ef þú hefur fengið beygjur á heilanum, þá getur Pilates verið besti staðurinn til að byrja.
Ávinningurinn af bakbendum
Áður en þú ákveður að það sé engin raunveruleg ástæða til að takast á við afturbendingu, skulum við líta betur út og finna út nákvæmlega hvað aftur beygjur gera.
Hrygg þinn er fær um að hreyfa sig í ýmsum flugvélum. Áfram beygja eða sveigja er leiðin sem þú færir þegar þú brýtur niður til að binda skóna þína eða velja eitthvað upp úr gólfinu. Til baka beygja eða framlengingu er bara hið gagnstæða og felur í sér afturábaksiglingar í hryggnum eins og þú gætir gert í bakábak eða afturábak. Hrygginn þinn beygir sig einnig hlið við hlið og snýst en af öllum þessum hreyfingum er framlengingu dýpri ávinningur fyrir meðal manna. Furða hvers vegna? Lestu áfram.
Málið gegn þyngdarafl
Eins og uppréttir bipedal skepnur, berjast við þyngdarafl á hverjum einasta degi. Þyngd heimsins er að ýta bókstaflega á herðar okkar áfram, að afmarka efri bakið, þjappa spines okkar og þrýsta á höfuðið og halla fram í rýmið. Þyngdarafl er óvinur góðrar líkamsmeðferðar. Án neinna leiða til að koma í veg fyrir þyngdarafl, erum við skylt að sífellt skreppa saman áfram í varanlega lautastöðu.
Sláðu inn framlengingar hreyfingar-sérstaklega aftur beygja.
Að færa hrygginn í framlengingu gerir innri líffæri þínar kleift að þjappa saman, sameiginleg rými til að opna og lungum að fullu auka. Það þýðir að þú leyfir aukinni flæði súrefnis, blóðs, eitla og samhliða vökva. Einföld athöfn standa upp beint og andstæðar þyngdarafl fellur á móti fjölda líkamlegra sjúkdóma .
Þú munt ekki aðeins standa hærri en þú munt anda betur og virka auðveldara.
Áður en þú ákveður að beygja aftur er ekki fyrir þig, skilja að aftur beygjur byrja með nokkrum mjög einföldum hreyfingum sem flestir venjulegir aðilar geta stjórnað. Það er frábært markmið að vinna þig upp að bakinu, en það þarf ekki að vera það eina markmiðið. Vinna sjálfan þig hægt inn í þessar upphaflegu hreyfingar og með tímanum munt þú þróa sterkari og sveigjanlegri hrygg sem mun þjóna líkamanum vel .
Til baka Bend forritið þitt
Með öllum þessum traustum rökum til að beygja aftur, þá er skynsamlegt að byggja upp forrit sem smám saman dregur þig í átt að þessu mikilvæga hryggjatengdu hreyfingu. Þú þarft ekki meira en gólf og vegg. Teppalagt gólf er nóg. Ef þú vilt æfa mötuna skaltu draga einn út og byrja með fyrstu æfingu.
Afturboga Æfing # 1 - Pelvic Lift
Leggðu á bakið með hné þínum boginn og fætur flatar. Leggðu fæturna mjöðmbreidd í sundur, taktu handleggina lengi við hliðina. Lækkaðu mjöðmina í átt að himni. Vertu viss um að halda fótunum beint undir hné. Opnaðu brjóstið og ýttu á vopnin í gólfið, þar sem þú finnur að efri bakvöðvarnir snúi að miðju bakinu. Taktu 3 til 5 djúpt andann og þá rúlla niður einu hryggi í einu.
Endurtaktu 5 til 8 sinnum.
Það getur tekið mánuði að líða vel með þessari æfingu eða það kann að líða vel í fyrsta skipti sem þú reynir. Leyfa líkamanum að fara fram á þægilegan hraða. Endurtaktu ferðina daglega þangað til þú getur framkvæmt það með vellíðan.
Afturboga Æfing # 2 - Öxlbrú
Byggðu á grindarhjólin þín, láttu þig á möttunni og byrjaðu á sama hátt með hné beygja og fætur flatar og mjöðm breidd í sundur. Ýttu á mjöðmunum og beygðu vopnin þín til að setja hendurnar undir lága bakinu sem styður mjaðmir þínar að neðan. Sumir þyngdar þínar verða nú á olnboga þínum, þannig að þú setjir efri vopnin vel undir þér á stigi þar sem bakið á mjaðmagrindinni lýkur og lágbakið byrjar.
Haltu þessari stöðu í 3 til 5 andann. Slepptu handleggjunum, látið hryggina hrygga í einu og endurtakið æfingu tvisvar sinnum til alls 3 endurtekninga.
Þarftu breytingar? Slepptu handleggjunum þínum hvenær sem er á ferðinni og haltu áfram. Með tímanum halda áfram að gera tilraunir með handleggjunum til að sjá hvort þú hefur fengið nóg af styrk og hreyfanleika.
Ef þú getur náð þessu þægilega framfarir æfingin með því að lengja einn fót upp í átt að himninum. Reyndu að halda mjaðmirnar þínar. Haltu stöðugri fótinn sterk og haltu áfram mjöðminni upp. Haldið í 3 til 5 andardráttar og skiptu um fætur. Endurtaktu á hinni hliðinni. Vinna leið þína upp í 3 setur.
Til baka Bend Æfa # 3 - Wall Back Bend
Byrjaðu að standa einn feta lengd í burtu frá vegg með mjöðmbreidd fæturna í sundur. Andaðu inn djúpt og náðu handleggjunum upp í loftið. Horfðu á hendur þínar án þess að marma aftan á hálsinum. Smám saman ná til baka og aftur þar til þú getur séð vegginn fyrir aftan þig. Ef þú getur séð vegginn skaltu reyna að snerta vegginn. Farðu varlega aftur upprétt og fótum yfir fæturna. Rúlla upp hrygginn, vertu há og byrjaðu aftur. Endurtaktu 3 sinnum að auka hreyfinguna í hvert skipti.
Hvað er næsta stig? Gakktu aðeins lengra í burtu frá veggjum eins og þú framfarir með því að miða við íbúð lófa þína við vegginn og að lokum ganga niður vegginn í átt að bakinu. Vertu varkár til að bæta við smáum hækkunum á vikum og mánuðum frekar en að þjóta í sársaukann og hætta á meiðslum.
Fylgjast með framförum þínum
Haldið utan um hversu marga daga á viku þú framkvæmir reglulega þessar hreyfingar. Til að fylgjast með bakfærslunni skaltu nota vegginn þinn. Gerðu línu þar sem fæturna eru á gólfinu og þar sem hendurnar liggja á veggnum fyrsta daginn. Eftir eina viku reglulega æfingu skaltu athuga aftur. Því lengra sem þú getur komist í burtu frá veggjum og nær enn til veggsins, því meiri hreyfingu sem hryggurinn þinn er að ná.