Viltu líða meira orku? Maturinn sem þú borðar má bara vera miða til að líða perkier á hverjum degi.
Heilinn þinn og líkaminn þarf öll þrjú fjölæðuefni (kolvetni, fita og prótein) og að fá rétt magn af þessum næringarefnum getur gefið þér orku. Um helmingur hitaeininganna ætti að koma úr kolvetni, um 30 prósent af fitu og um 20 prósent frá próteini.
Ég veit að ýmsir næringarfræðingar rifja upp um þessi prósentu og þú gætir fundið að þú veljir mataræði sem er lægra í fitu eða lægri í kolvetnum , en þú þarft samt sem áður öll þrjú fjölæðuefni.
Heilbrigðari matvæli auka orku þína
Haltu því litrófsefni í huga með því að skipuleggja allar máltíðir þínar og snakk. Helst ætti allt að innihalda smá magn af próteini, flóknu kolvetni og fitu. Betra enn, veldu allan mat eða lágmarka unnin matvæli fremur en mjög unnar matvæli og vörur með viðbættum sykrum. To
Byrjaðu á heilbrigðu próteingjafa, bætið ávöxtum eða grænmeti (eða fleiri en einum), heilkorni og eitthvað með smáfitu. Til dæmis, morgunmat getur verið sneið af heilkorni ristuðu brauði með hnetusmjör og banani. Ristuðu brauði og banani veita flókna kolvetni sem þú þarft til orku, ásamt nokkrum trefjum, og hnetusmjörið bætir próteinum og einhverjum heilbrigðum fitu.
Fyrir miðnætti snakk, veldu látlaus grísk jógúrt og bætið við ferskum berjum og hnetum.
Hádegismatur getur verið kalkúnnsmöndill með osti á heilhveiti brauð með salati á hliðinni. Til kvöldmat, njóta laxfilet með brúnum hrísgrjónum og aspas.
Sjá mynstur? Hver máltíð eða snarl hefur flókið kolvetni, nokkurt prótein og smáfitu og inniheldur einn eða fleiri ávexti eða grænmeti.
Vertu í samræmi við máltíðir
Þú gætir komist að því að borða máltíðir þínar á svipuðum tímum á hverjum degi hjálpar þér við að viðhalda heilbrigðara mataræði og líða meira orkugjafar vegna þess að þú færð ekki alveg svo svangur.
Finndu daglegt máltíðarmynstur sem virkar fyrir þig. Sumir vilja frekar þrjár stærri máltíðir á dag, en kannski þrjár smærri máltíðir og tveir eða þrír litlar snakkir virka betur fyrir þig. Og máltíðir þínir þurfa ekki allir að vera í sömu stærð. Kannski þú kýst stóran morgunverð og minni kvöldmat, eða kannski þú eins og lítið morgunverð, miðnætti snakk og stór hádegisverður og meðalstór kvöldverður. En hvað sem er stærð máltíðir eða borða mynstur þú velur, vertu viss um að vera innan daglegra kaloría þínum þörfum .
Vertu varkár með koffíni og áfengi
Finnst þér eins og þú þarft að byrja á hverjum degi með stórum skammti koffein? Byggt á fjölda kaffihúsum sem ég rek með hverjum degi, myndi ég segja að það sé algengt. En hversu mikið koffín er í lagi? Verður þú að gefa upp morgunbikarinn þinn (eða tveir)?
Alls ekki. Einn eða tveir bollar af kaffi eru fínn, en ef þú drekkur meira en það, þá gæti verið tími til að skera niður, sérstaklega ef koffínið gerir þig pirrandi og pirrandi. Skiptu yfir í grænt te, sem hefur minna koffein en kaffi, eða drekka koffeinlausa náttúrulyf um hádegi og kvöld.
Horfa á áfengisneyslu þína ef þú notar reglulega fullorðna drykki. Einn drykkur getur verið í lagi, en jafnvel of mikið áfengi getur truflað svefn og að sjálfsögðu að drekka mikið af áfengi er að leiða til timburmenn og gróft og syfjulegt morgun.
Heimildir:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ítarleg næring og mannleg efnaskipti." Sjötta útgáfa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Ríkisstofnun um misnotkun áfengis og áfengis. "Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Næring: Vísindi og forrit." Þriðja útgáfa. Wiley Publishing Company, 2013.
Landbúnaðarráðuneytið og Bandaríkin Department of Health and Human Services. "Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.