Til baka í skóla þýðir einnig upphaf rennslistímabils fyrir miðskóla, menntaskóla og háskólakennara. Þrátt fyrir að sumir landamæri hafi verið í gangi í mörg ár gætirðu verið einn þeirra hlauparar sem byrjuðu í liðinu í fyrsta skipti. Ef þú ert svolítið kvíðin um að byrja, hér eru nokkrar ábendingar fyrir byrjendur hlaupara (hvort sem þú ert í lið eða ekki):
1. Fáðu rétta hlaupaskór.
Ef þú notar rétta hlaupaskór er lykillinn að því að koma í veg fyrir þægindi og meiðsli. Ekki bara fá sömu hlaupaskór sem einn af teammum þínum er með. Farðu í gangi sérgreinaverslun til að fá búnað fyrir rétta hlaupaskór fyrir fótategund þína og hlaupandi stíl. Gakktu líka úr skugga um að þú keyrir ekki í slitnum hlaupaskómum - þeir ættu að skipta um 300-400 kílómetra . Svo jafnvel þótt þú elskar núverandi hlaupaskó þína, þá gæti það verið tími fyrir nýtt par.
2. Ekki borða strax áður en þú byrjar að keyra.
En vertu viss um að þú borðar eitthvað ljós, eins og granola bar eða eplasneiðar með hnetusmjör, um 90 mínútur í tvær klukkustundir áður en æfingin hefst. Þetta mun tryggja að þú hafir nóg eldsneyti til að fá þig í gegnum líkamsþjálfun þína. Ef þú hefur æfingu eftir skóla skaltu ganga úr skugga um að þú hafir nokkrar góðar snakkur pakkað í bakpokann þinn, þannig að þú getur eldað upp hratt þegar þú hefur tækifæri.
3. Ekki teygja fyrir hlaupið.
Þú gætir hætt að draga vöðva ef þú reynir að teygja kalda vöðva. Ef vöðvarnar þínar eru ekki hituðir áður en þú teygir þá ertu í meiri hættu á að draga þau. Gerðu stuttan upphitun eins og auðvelt 5-10 mínútu skokka eða suma hita upp æfingar áður en þú teygir eða bíða þangað til þú ert búinn að keyra til að teygja.
Þegar þú ert tilbúinn til að teygja, eru hér nokkrar góðar teygðir fyrir hlauparar .
4. Andaðu í gegnum munninn.
Vöðvar þínir þurfa súrefni til að halda áfram að flytja og nefið getur einfaldlega ekki skilað nógu góðu. Gakktu úr skugga um að þú andar meira úr þindinu þínu eða maga, ekki frá brjósti þínu - það er of lágt. Djúpt maga öndun gerir þér kleift að taka meira loft, sem getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir hliðarsendingar .
5. Vertu þolinmóður.
Fyrstu vikurnar þínar geta verið erfiðar og þú getur fundið fyrir að aðrir í liðinu séu miklu sterkari og hraðari en þú. Reyndu ekki að bera saman þig við aðra hlaupara. Í staðinn skaltu fylgjast með eigin framfarir og taka eftir því hvernig þú færð sterkari eins og þú heldur áfram að þjálfa.
6. Vertu tilbúinn fyrir slóðina.
Langlendi hlauparar fara oft með slóð, bæði í reynd og á fundi. Ef þú hefur aldrei keyrt á slóð áður, kynnið þig nokkrar ráðleggingar um slóð sem gangast svo þú veist hvað ég á að búast við og hvernig á að vera öruggur.
7. Ekki overtrain.
Verið varkár ekki að ofleika það. Eins og margir hlauparar hafa lært í gegnum réttarhöld og mistök, getur stórt stökk í mílufjölguninni leitt þig beint í ofnotkun. Spilaðu það öruggt og ekki auka heildarmagnið þitt um meira en 10% í hverri viku. Ef þú finnur sjálfan þig að hlaupa niður skaltu taka frí og hvíla þig.
Meira: