1 - Ítarlegri jafnvægisþjálfunaráætlun
Viðhalda jafnvægi er nauðsynlegt þegar grunnþjálfunarverkefni eru framkvæmdar eins og að standa, ganga og hlaupa. Eftir meiðsli eða skurðaðgerð getur þú notið góðrar þjónustu sjúkraþjálfara til að endurheimta eðlilega hreyfanleika þinn. Vinna til að bæta jafnvægi þitt getur verið ein hluti af meðferðinni til að hjálpa þér að komast aftur í venjulega starfsemi þína.
Að geta tekið þátt í uppréttri starfsemi krefst margra mismunandi kerfa í líkamanum til að hafa samskipti. Vöðvar þínar, liðir, sjónkerfi og vestibular kerfi verða allir að vinna saman til að hjálpa þér að standa, ganga eða keyra á öruggan hátt. Jafnvægi þitt, eins og mörgum öðrum kerfum í líkamanum, er hægt að bæta með æfingu.
Sjúkraþjálfarinn þinn getur kennt þér helstu jafnvægis æfingar eins og einn fót standandi og tandem gangandi til að hjálpa þér að byrja að bæta jafnvægi þína. Þegar þessar æfingar verða auðveldar að framkvæma getur þú haldið áfram að vinna að því að bæta jafnvægið með þessu háþróaða jafnvægisþjálfunarferli.
Mundu að efla jafnvægi þína verulega, þá verður þú að búa til aðstæður sem skemma jafnvægiskerfin. Þú mátt ekki koma í veg fyrir öryggi þitt þegar þú gerir það. Því er mikilvægt að þú skráir þig inn með sjúkraþjálfara eða lækni áður en þú byrjar þetta eða einhver önnur æfingaráætlun.
Hægt er að framkvæma háþróaða jafnvægis æfingar á hverjum degi, en hægt er að hvíla hvíldardag ef þú finnur fyrir DOMS, eða seinkað vöðvaspennu .
2 - Einstaklega beinastilling með krók
Til að hefja háþróaða æfingar í jafnvægi skaltu prófa einfeta fótboltann með strompu. Til að gera þetta, standið á einum fæti með öðrum fæti þínum frá jörðu og beint fyrir framan þig með hné beint. Dragðu hæglega á hné á fótfestu fætinum og haltu niður nokkrar tommur.
Gakktu úr skugga um að hnéið þitt fer beint yfir tærnar þínar og ekki snúist inn eða út eins og þú ert í sundur. Eftir að hafa hrækt í nokkrar tommur, fara aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu einnar fótbolta fyrir 10 til 15 endurtekningum og haltu síðan áfram á næsta æfingu: T-stance fótleggsins.
3 - Einstaklega bein T-Stance
Til að framkvæma einfalda hreyfinguna með einföldum fæti, standið á einum fæti. Leggðu báðar vopnin út í hliðina og lengdu síðan hinn fótinn út á bak við þig - vertu viss um að halda bakinu beint og beinastig þitt.
Haltu stöðu T-stöðu í 30 sekúndur og farðu síðan aftur í stöðuna. Þú getur áskorað þig frekar með því að snúa bakinu þínu til vinstri og hægri, meðan þú heldur áfram með T-stöðu.
4 - Bónus: Stöðva á froðu til að bæta við erfiðleikum við einföld hreyfing í leggöngum
Einstakleg fótleggur og T-stance æfingar geta orðið auðveldari með æfingum. Þegar þetta gerist skaltu áskorun þig frekar með því að standa á freyða eða á litlum kodda. The óstöðugleiki yfirborðinu mun breyta speglun og viðbrögð líkamans við heilann.
Vertu viss um að vera öruggur meðan þú stendur á óstöðugum yfirborði meðan þú framkvæmir einnar fótlegginn og T-stance. Með því að bæta jafnvægið þitt þarf að skora á jafnvægi þitt, en ekki er mælt með því að búa til aðstæður þar sem þú fellur niður.
5 - Stöður BAPS stjórn
BAPS borðið er meðferðarverkfæri sem finnast í mörgum heilsugæslustöðvum sem eru hönnuð til að hjálpa til við að bæta próteinbólgu í neðri útlimum. Þegar þú vinnur að því að bæta jafnvægi þitt, er hægt að nota BAPS borðið til að vinna alla vöðva sem styðja ökkla, hné og mjöðm.
BAPS borðið krefst þess að þú setir fótinn á óstöðugan borð og færðu ökklann í sérstakar áttir. Þú ættir að halda fast á eitthvað stöðugt þegar á BAPS borðinu. Stjórnun er lykill - leyfðu ekki stjórninni að flýja hratt í margar áttir. Tillögurnar á BAPS borðinu eiga að fara fram í 15 til 20 endurtekningum.
6 - Wobble Board æfingar
A wobble borð er plast eða tré vettvang með boginn lögun á the botn af það. Standa á borðinu áskorun jafnvægi þitt vegna þess að wobble borð skapar óstöðugt yfirborð.
Vinna með wobble borð til að bæta jafnvægi þitt getur verið krefjandi og þú ættir að vera viss um að þú séir öruggur þegar þú stendur á því.
Byrjunar æfingar á wobble borðinu skulu gerðar með báðum fótum. Stattu á borðinu með fótunum á hvorri hlið stjórnarinnar. Reyndu að halda jafnvægi í 30 til 60 sekúndur og taktu síðan hlé. Þú getur skorað jafnvægi frekar með því að loka augunum á meðan þú stendur á jafnvægisspjaldið.
Til að bæta enn frekar við áskorun til að halda jafnvægi á borð æfingum, reyndu að standa á borðinu með báðum fótum, og þá framkvæma lítið knattspyrnu á borðinu. Haltu sundinu í nokkrar sekúndur og farðu aftur í uppréttri stöðu.
Þegar tvöfalt fótur sem er á vögguliðinu verður auðvelt, geturðu framkvæmt æfingu með því að standa á borðinu með einum fæti. Settu einn fót í miðju borðsins og standið í 30 til 60 sekúndur. Aftur skaltu loka augunum til að auka erfiðleika.
Einfeta fótinn sem er á vellinum er hægt að gera enn meira krefjandi með því að framkvæma einn legged lítill dekk. Stattu á einum fæti á borðinu, og smáttu síðan hægt niður í nokkrar tommur með því að beygja hnéið. Haltu hnakkanum í nokkrar sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
7 - BOSU Ball Æfingar
BOSU boltinn er meðferð og æfing tól sem hjálpar til við að bæta proprioception og jafnvægi með því að búa til óstöðugt yfirborð sem á að æfa. BOSU stendur fyrir "báðar hliðar upp", sem þýðir að þú getur notað BOSU með flatt hlið á gólfinu eða með bognum boltanum megin niður.
Byrjaðu BOSU æfingar með því að standa á BOSU með báðum fótum á boginn hlið. Haltu jafnvæginu í 30 til 60 sekúndur og lokaðu síðan augunum til að auka áskorunina. Hægt er að framkvæma knattspyrnu á BOSU til að auka áskorun jafnvægis og bæta fótstyrk.
Þegar tvöfaldur fótur sem stendur á BOSU verður auðveldur, skipta um að standa á BOSU með einum fæti. Aftur, auka æfingar styrkleiki með því að loka augunum eða með því að framkvæma lítið knattspyrnu á BOSU.
Þegar þú flettir BOSU yfir og setur boginn hlið niður geturðu endurtekið jafnvægis æfingarnar með því að standa á íbúðinni. Framfarir frá að standa með báðum fótum á BOSU, loka augunum og framkvæma lítið knattspyrnu. Þá framkvæma æfingu framfarir með einum fót á BOSU.
Eftir meiðsli, veikindi eða skurðaðgerð getur hreyfigetu þín verið takmörkuð og þú átt í erfiðleikum með að hreyfa þig. Skert jafnvægi getur verið einn breytur sem hefur áhrif á hreyfigetu þína. Með því að vinna náið með sjúkraþjálfari þinn og með því að fara á viðeigandi hátt með þessum háþróaða jafnvægi æfingum, getur þú örugglega og fljótt aftur til ákjósanlegra aðgerða.