Ef þú líkar ekki hlaupabrettinum eða þú ert stutt í tíma geturðu samt brenið mikið af kaloríum og fengið árangursríka hlaupabrettarþjálfun án þess að eyða miklum tíma í vélinni.
Hér eru fjórar fljótlegir og árangursríkar (og líka skemmtilegar!) Hlaupabrettar æfingar.
1 - 30 sekúndur Sprint Intervals
Hvenær sem ég geri þetta líkamsþjálfun, tíminn flýgur við og ég er í bleyti í svita í lokin. Ef þú hefur aldrei gert hraða áður skaltu ganga úr skugga um að þú fylgir þessum reglum um hraðaþjálfun.
- Byrjaðu á því að ganga í hægum hraða í eina mínútu. Haltu áfram að hita upp með auðvelt skokka í 5 mínútur. Þú ættir að vera í samtalahraða. Þetta mun gera blóðið að dæla og vöðvarnir þínir hlýja og tilbúnir til að þjálfa.
- Taktu upp hraða í erfiða áreynslu (þungur öndun) í 30 sekúndur. Endurtaka með 90 sekúndum auðvelt að skokka.
- Endurtaktu sprettur / endurheimtartímabilið 9 sinnum til viðbótar (18 mínútur samtals).
- Ljúka með 4 mínútna kælingu á auðveldan hraða - auðvelt skokka eða fljótleg ganga.
Samtals hlaupabretti: 30 mínútur
2 - hliðarþjálfun
Þessi líkamsþjálfun sameinast í gangi og gangi með nokkrum góðum ole hliðarslóðum, sem mun virkilega vinna glutes og quads.
- Hita upp með því að ganga í hægum hraða í eina mínútu. Haltu áfram að hita upp með auðvelt skokka í 4 mínútur.
- Farðu aftur í gangstakt og síðan, þegar þú heldur á hliðarbrautina, snúðu líkamanum til hliðar, láttu þig vera í lægri stöðu og byrjaðu síðan að hreyfa fæturna. Ekki reyna að fá ímynda sér og fara yfir fótinn yfir hina. Haltu áfram að stíga í 30 sekúndur og farðu aftur til að fara áfram.
- Taktu upp hraða til þægilegs samtalahraða í 2 mínútur. Þá taktu hraða aftur niður til að ganga í 30 sekúndna millibili af hliðarspjöldum á hinni hliðinni.
- Haltu áfram með 2 mínútur að hlaupandi / 30 sekúndur af hliðarslokkum (til skiptis) þar til þú hefur verið í því í 20 mínútur.
- Ljúka með 5 mínútna kælingu á auðveldan hraða.
Samtals hlaupabretti: 30 mínútur
3 - Gakktu á Hills / Run the Flats
Ef þú vilt skipta á milli hlaupandi og gangandi, þá er þetta gott fyrir þig. Þú munt virkilega vinna glutes þín með hæðum.
- Byrjaðu með 5 mínútna hita upp á auðvelt skokka eða fljótandi gangandi.
- Auka halla að 1% og ganga í 1 mínútu.
- Neðri halla að 0% og hlaupa á þægilegan hraða í 1 mínútu.
- Auka halla að 2% og ganga í 2 mínútur.
- Neðri halla að 1% og hlaupa á þægilegan hraða í 2 mínútur.
- Auka halla í 3% og ganga í 3 mínútur.
- Neðri halla að 1% og hlaupa á þægilegan hraða í 3 mínútur.
- Auka halla að 4% og ganga í 4 mínútur.
- Neðri halla að 1% og hlaupa á þægilegan hraða í 4 mínútur.
- Kláraðu með 5 mínútna kælingu á þægilegum skokk eða fljótandi gangandi.
Samtals hlaupabretti: 30 mínútur
4 - Kalsíum-sprengingar pýramídarþjálfun
Þessi líkamsþjálfun sameinar gangandi og gangandi millibili og brennir tonn af hitaeiningum.
Byrjaðu með 3 mínútna hita upp á auðvelt skokka eða fljótandi gangandi. Gerðu síðan eftirfarandi millibili:
- 30 sekúndna sprint / 30 sekúndna göngutúr
- 1 mínútna sprint / 1-mínútna göngufjarlægð
- 2 mínútna sprint / 1-mínútna göngufjarlægð
- 3 mínútna sprint / 1-mínútna göngufjarlægð
- 4 mínútna sprint / 1-mínútna göngufjarlægð
- 3 mínútna sprint / 1-mínútna göngufjarlægð
- 2 mínútna sprint / 1-mínútna göngufjarlægð
- 1 mínútna sprint / 1-mínútna göngufjarlægð
- 30 sekúndna sprint / 30 sekúndna göngutúr
Kláraðu með 2 mínútna kælingu á auðvelt skokk eða fljótandi gangandi.
Samtals hlaupabretti: 30 mínútur
Fleiri hlaupabrettur og ráð: