Heildarþjálfunartími á dag og viku getur verið það sem skiptir mestu máli
Það getur verið erfitt að finna nægan tíma fyrir langa æfingu úti eða á hlaupabretti. Þú gætir furða hvort að taka hratt 15 mínútna göngufjarlægð er að gera þér eitthvað gott, sérstaklega fyrir þyngdartap. Ef þú tekur tvær eða fjórar hraðar gengur á dag sem bæta við 30 til 60 mínútur, er það það sama og að taka einn lengri gang?
Ganga í 15 mínútur, fjórum sinnum á dag brennur eins mörg hitaeiningar og gengur jafnt og þétt í klukkutíma.
Það kann að vera ávinningur að sameina þá í eina langa göngutúr, en þú þarft að vega það gegn því sem þú hefur gaman að gera og hvað passar í áætlunina.
American Heart Association og US Centers for Disease Control segja í leiðbeiningum æfinga sinna fyrir heilbrigða fullorðna að þú ættir að fá 30 mínútur af í meðallagi miklum æfingum , svo sem fljótandi gangandi , fimm daga vikunnar eða alls 150 mínútur breiða út yfir vika. Til að halda áfram að þyngjast segja þeir að þú gætir þurft að safna enn meiri æfingu í meira en viku. En þeir segja einnig að æfingartíminn þinn geti brotist upp í 2-3 þrep af æfingu í 10 til 15 mínútur og það er engin lyfseðill að það þurfi að vera 30 mínútur eða meira í einu.
Kostir þess að ganga yfir 45 mínútur fyrir þyngdartap
Eftir að hafa gengið stöðugt í u.þ.b. 45 mínútur hefur líkaminn brennt burt tiltækan sykur (glýkógen) sem hann hefur geymt. Nú þarf að byrja að brenna fitu.
Ganga er góð leið til að snúa líkamanum til að brenna geymt fitu. Ef þú gengur í 30 mínútur eða minna, ert þú enn að brenna kaloría , en þeir eru geymdar sykurhitaeiningar (glýkógen) frekar en að þurfa að dýfa inn í geymda fitu.
Göngur 15 mínútur í gangi hjálpar þú að léttast?
Ef þú gengur í 15 mínútur í einu, hefur líkaminn þinn enn brennt kaloría að það hefði ekki brennt.
Ef þú ert með mataræði með lágum kaloríum, mun líkaminn þinn enn brenna fitu þar sem það hefur ekki nóg hitaeiningar til að komast í gegnum daginn. En það gæti verið lítill kostur ef gengur þínar voru strangar saman þannig að þeir voru 45 mínútur eða meira - þú gætir brennt aðeins meira af fitu á hverjum degi. Líkaminn þinn kemur í stað brennt glýkógens annaðhvort með því að hita hitaeiningunum sem þú borðar eða með því að brjóta niður nokkuð geymt fitu. Ef þú borðar fleiri hitaeiningar en líkaminn þinn þarf , geymir það það strax aftur sem fitu. Mataræði og hreyfing eru bæði lykillinn að því að missa þyngd .
Rannsóknir hafa litið til áhrifa gangandi á að draga úr hugsanlega skaðlegum þríglýseríðum í blóði þínu eftir máltíð. Það hefur verið sýnt fram á að ganga í nokkrar styttri tíma sem bætt hefur verið við 30 mínútur á dag, eins og að taka lengri tíma að ganga.
Skref á dag Fjöldi fyrir heilsu og þyngdarstjórnun
A 15-mínútna göngufjarlægð á hraða verður um 2.000 skref. Skrefsmælingar hafa sýnt að fólk sem bætir við fleiri skrefum yfir daginn er líklegri til að vera of þung og hafa minni áhættu fyrir hjartasjúkdóm, heilablóðfall, sykursýki af tegund 2 og fleira.
Margir hæfileikarar nota 10.000 skref sem sjálfgefið markmið. Að ganga fjórar 15 mínútna gönguleiðir bætir 8.000 skrefum við daginn, sem ásamt daglegu skrefum þínum er settur yfir 10.000 skref á dag sem mælt er með fyrir þyngdartap .
Njóttu þín gengur er forgangsverkefni
Ef þú átt erfitt með að leggja til hliðar klukkutíma á dag til að ganga, en getur unnið í um 15 mínútna gönguleiðir, þá einbeittu þér að 15 mínútna gönguleiðum. Lykillinn að hæfni er að finna eitthvað sem þú hefur gaman af að gera, frekar en að dreading eða líður eins og það er stressandi húsverk. Þegar þú hefur búið til 15 mínútna göngufjarlægð skaltu leita að degi eða tveimur í viku sem þú getur gert lengri göngutúr.
Gerðu sem mest úr 15 mínútna gönguleiðunum með því að nota góða líkamsstöðu og gangandi tækni. Eftir hlýnun á nokkrar mínútur í hægum hraða, flýttu þér að hraða þar sem þú ert að anda verulega.
Eyddu mest af göngunni þinni í þessu meðallagi-styrkleiki til að ná sem bestum árangri með því að brenna hitaeiningar og gera gott fyrir heilsuna þína.
Heimildir:
> Hafist handa við líkamlega virkni fyrir heilan þyngd. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Uppsöfnuð móti áframhaldandi æfingu fyrir heilsu. Íþróttamiðlun . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Skref-undirstaða líkamlega virkni mæligildi og hjarta-og æðasjúkdóma áhættu. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . September 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.