Bakvöðvar þínar eru sumar mikilvægustu vöðvarnar í kjarna þínum , sérstaklega þeim sem eru á efri bakinu, sem hjálpa okkur að hafa góðan líkamshæfni . Eða að minnsta kosti vildi við að við höfðum góðan líkamshæfni, ekki satt?
Til að vinna á efri bakinu, gerir þú venjulega mikið af því að draga og rjúfa hreyfingar - Líkur eins og hreyfingar þú gerir þegar þú vinnur lats þinn , nema að áhersla og staðsetning breytist þannig að efri bakið þitt sé að gera allt verkið.
Velja æfingar þínar
- Byrjendur : Veldu 1-2 æfingar og framkvæma 1-2 sett af 12-16 reps
- Inter / Adv : Veldu 2-4 mismunandi æfingar - Til dæmis, hálshúðað hár og síðan T-draga með ónæmi. Prófaðu ýmsar hreyfingar með mismunandi gerðum búnaðar til að vinna vöðvana á annan hátt. Reyndu fyrir 2-3 sett af 8-12 reps, hvílir á milli setur
- Notaðu næga þyngd eða mótstöðu sem þú getur aðeins lokið við viðkomandi fjölda reps
1 - Útigrill
Hárhúðuðar hálsar eru fullkomnar til að vinna í efri bakvöðvum, sérstaklega milli öxlblaðsins. Lykillinn hérna er að, fyrst, halda hnéinni örlítið boginn til að vernda neðri bakið og taka þátt í öfugri.
Þú vilt koma með Útigrill upp að brjósti þínu frekar en að maga þínum, eins og þú gerir með venjulegum Útigrillum.
2 - Reverse Fly
Afturflug eru ein af uppáhalds leiðunum mínum til að vinna bæði efri bakið og aftan skiptir. Hinn raunverulegur lykill að þessari hreyfingu er fyrst að fara svolítið léttari hér til að fá formið þitt niður. Í öðru lagi, ekki skíra þyngdina upp. Þú vilt leiða með olnboga þínum, en hætta að komast í torso stig.
Of oft reynir fólk að draga þyngdina framhjá líkama sínum, sem er ekki mjög árangursrík.
3 - T-Draga
Ég elska mótstöðubandið til að vinna á efri bakinu, sérstaklega þessir t-draga. Með því ertu lykkjað á hljómsveit um fæturna (ég er með flatband, en þú getur líka notað rör) og þú heldur handleggjunum beint eins og þú draga handleggina út á hliðina, eins og T. Þess vegna er nafnið.
4 - Y-Draga
Nafnið á þessari æfingu lýsir einnig hreyfingu sem þú ættir að gera. Eins og T-Pulls, lykkjaðu hljómsveitina um fæturna og færa nú handleggina upp í y-stöðu. Kreistu öxlblöðin virkilega hér til að finna vöðvana af efri bakinu.
Fyrir meiri styrkleika, skiptu um T-Draga með Y-Draga.
5 - Efri bakhliðarsnúningur
Þetta er einföld leið til að vinna efri bakið þegar þú hefur ekki mikið búnað eða pláss. Þú heldur einfaldlega hljómsveitina beint fyrir framan þig og opnar handleggina og þrýst á öxlblöðin.
Þú munt vilja nóg af spennu í hljómsveitinni og þú vilt líka halda handleggjunum að mestu beint, bara smá beygja í olnboga.
6 - High Row með hljómsveitum
Einn af þeim árangursríkasta leiðum til að miða þeim vöðvaspili er með háum röðum. Með hljómsveitinni, sem er fest fyrir framan þig, viltu draga olnboga aftur þannig að þau séu jöfn með axlunum og samhliða gólfinu, klæddir virkilega þeim axlabökum saman.
7 - Láréttar línur
Ég elska þessa æfingu! Þú ert í grundvallaratriðum í sömu stöðu og venjulegur einn armur röð, en lófa þinn snýr að bakinu í herberginu. Svo, þegar þú þurrir upp þyngdina, bendir olnboginn þinn út, hornrétt á líkamann. Það er eins og þú ert að draga þyngdina upp í átt að handarkrika.
Svo er áherslan á efri bakið frekar en lats.