Hvernig á að vera öruggt þegar þú lest
Það er ekki erfitt að ímynda sér að þú getir fengið slasaða lyftuþyngd . Mikil viðnám er óhjákvæmilegt, sérstaklega ef þú reynir að færa það! Samt, samanborið við aðrar aðgerðir og íþróttir, eru tíðni slysa tiltölulega lág. Rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research kom fram að fótbolta-, fótbolta- og vetraríþróttir valda 10 til 20 sinnum meiri meiðslum á 100 klukkustunda þátttöku en þyngdarþjálfun og þyngdarafli.
Forðast meiðsli
Þú getur forðast meiðsli með því að nota varlega og fróður nálgun á þyngdarþjálfun. Tækni þín, eða hvernig þú gerir æfingu, er mikilvægt til að lágmarka meiðsli. Svo eru dómar um tegund hreyfingarinnar og álagið sem þú reynir að lyfta, ýta eða ýta á - sérstaklega í tengslum við núverandi líkamsrækt, styrk, bein og vöðvaheilkenni og meiðslustað.
Jafnvel þó eru sumar æfingar bundnar að vera eðlisfræðilegri en aðrir vegna eðlis stöðugleikaþátta og samskeyti og vöðvamyndun - og það sem er hættulegt fyrir þig getur ekki verið hættulegt fyrir einstaklinga með meiri reynslu, þjálfun eða líkamsþætti. Til dæmis geta háir menn með langar lærleggir fundið sundurliðun og dauðhæð meiri krefjandi en þeir sem eru með meira hlutfallshluta efri og neðri líkama.
Vertu meðvituð um stöður, æfingargerðir og álag sem gera þér kleift að lengja lið, liðbönd, vöðva og sinar of langt út fyrir náttúrulegt svið.
Aðrar æfingar sem vinna sömu vöðvana eru oft til. Áskorun sjálfur, en með skynsemi.
Hver æfing hefur leiðbeiningar um rétt form eða tæknilega framkvæmd. Gakktu úr skugga um að þú uppfyllir almennar leiðbeiningar um góða mynd. Þú getur séð hvernig á að gera mörg grunn æfingar í æfingargalleríinu .
Ofnotkun og uppbyggingarskemmdir
Ofnotkun á meiðslum, oft á sinar, er algeng hjá íþróttamönnum og þungum æfingum, þótt stuttur skerðing á æfingu bætir oft meiðsluna.
Fleiri alvarlegar meiðsli eiga sér stað þegar uppbygging brýtur eða er borinn burt með tímanum. Slitnir eða spenntir vöðvar og liðbönd, sinar dregnir frá beinum og slitnir og brotinn brjósk sem ekki verndar beinin frá því að nudda saman samanstendur almennt alvarlegri vandamál sem venjulega er þörf á læknismeðferð.
Í einni rannsókn á faglegum þyngdarlifum, sögðu rannsakendur: "Meiðsli sem einkennast af þyngdarljóðum Elite eru fyrst og fremst ofnotkun á meiðslum, ekki áverka á meiðslum sem koma í veg fyrir sameiginlegt heilindi."
Stór þrjár meiðslusíður
Í þyngdarafli eru meiddustu svæði neðri bakið, axlir og hné . Neðri bakið efst á listanum, og þetta er í samræmi við margar íþróttir. Það þýðir án efa mannleg líffærafræðileg veikleiki.
Hér er listi yfir þyngdarþjálfunaræfingar sem oft er getið sem hugsanlega hættuleg. Þó að flestir æfingar geti verið hættulegar - þyngd er þungur - þessi listi inniheldur æfingar sem líklegri er til að valda meiðslum jafnvel þótt viðeigandi aðferð við þessa æfingu sé fylgt.
Ástæðan er yfirleitt að hreyfingar hreyfingin leggi einhvern hluta af liðinu í málamiðlun þar sem líklegt er að meiðsli sé á meiðslum. Á sama tíma þýðir það ekki að þú getir ekki framkvæmt slíkar æfingar án meiðsla, allt íhugað.
- Fullur klettur (hné)
- Borðþrýstingur (brjósti)
- Fótur eftirnafn vél (hné)
- Uppréttur röð , þröngt grip (öxl)
- Löggulur á bak við höfuðið (öxl)
- Herinn er á bak við höfuðið (öxl)
- Cable röð afrúnnuðu (aftur)
- Útigrill góðra morgna, ávalar til baka (aftur)
- Stíflaður dauðhæð með rúnnuðu baki (aftur)
- Sitjandi fótapressa með of miklum þyngd (neðri baki)
- Sit-upp með beinum fótum fremur en hné boginn (neðri baki)
- Snertu tær, beinir fætur (neðri baki)
Stig af góðu formi
- Haltu bakinu beint þegar þú beygir í mjöðmunum til æfinga eins og sundurliðun, dauðhæð, góða morgnana, beygðar línur og kaðallaðir. Aðalatriðið er að jafnvel þó að bakið sé hornrétt að jörðinni og halla sér áfram, er það bein og ekki boginn á hrygg.
- Læknið ekki sprengifimt. Þessi tilmæli eru oft ofskömmtun. Þrýstibylgjur eru nauðsynlegar til að læsa olnboga í keppni. Ekki verður gert neitt með því að beina olnboga eða hné liðum svo lengi sem þú brýtur ekki mikið á þeim við álag.
- Ekki leyfa knénum að beygja of mikið inn eða út, eða olnboga falli að aftan eða framan þegar lyftarinn er framkvæmdur eða ýttur. Þú vilt fá hámarks stuðning og koma í veg fyrir að liðið sé í hættu á þrýstingi.
- Haltu höfuðinu eins mikið og mögulegt er og hálsinn undir stjórn þegar þyngdarþjálfun. Vertu viss um að þú veist hvað þú ert að gera ef þú lækkar þyngd á bak við höfuðið á leghrygg.
- Verið varkár með æfingum sem setja öxlarsamstæðuna fyrir utan hreyfingu eða undir álagi sem þér líður ekki vel með. Öxlinn hefur flóknasta úrval hreyfingar allra liða. Þú vilt ekki að finna sársauka í öxlarslöngu á framlengingu, sveigju, brottnám eða snúningi. Í ýta æfingum, svo sem bekkur þrýstingur og öxl pressur, halda olnbogum og upphandleggjum frá flutning miklu lægri en samsíða gólfinu þegar þú lækkar þyngdina. Þetta er gott öryggi fyrir byrjendur.
- Notaðu félagi eða "spotter" aðstoðarmann við að lyfta þungum lausum lóðum. Þegar þú ert í vafa, lyfta léttari þyngd.
> Heimildir:
> Calhoon G, Fry AC. Skaðabætur og snið af Elite samkeppnishæfum weightlifters. J Athl lest. Júlí; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Hlutfallslegt > öryggi þyngdarafls og þyngdarþjálfunar. J Styrkur og aðstaða rannsókna , 8,1: 53-57, 1994.