Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 103
Fita - 4g
Carbs - 14g
Prótein - 4g
Samtals tími 20 mín
Prep 20 mín , Cook 0 mín
Servings 6 (1 rúlla hvor)
Það eru þrjár ástæður. Vorrúllur eru tilfinningalegir maturarvalkostir: Þeir hella upp góða skammta af grænmeti, þau eru tiltölulega lág í hitaeiningum (ekki reikna með dælunarsósum) og eru fjölhæfur nóg til að passa flestar smekkslökur . Líkar ekki við eina grænmeti? Skiptu um það fyrir aðra.
Þú getur búið til lág-FODMAP vorrúll, einn sem mun ekki kalla á IBS einkenni, ef þú manst eftir nokkrum hlutum. Í fyrsta lagi haltu við lág-FODMAP fyllingum. Öll grænmetin sem skráð eru í innihaldsefnunum eru örugg og við gefum þér nokkra kosti hér að neðan. Í öðru lagi skaltu ganga úr skugga um að þú notir aðeins græna hluta scallions. Hvítu hlutarnir innihalda mikið magn af fructans, sem eru ekki eins og IBS-vingjarnlegur ef þú þolir þau ekki vel. Að lokum, ekki leggja áherslu á of mikið um hrísgrjón pappír blöð og soja sósu. Rice pappír er úr tapioca hveiti, hrísgrjón hveiti, vatn og salt, sem eru allir lág í FODMAPs. Og þó að sojasósa sé með smá hveiti í því, þá er lítið magn af hveiti venjulega vel þolað, auk þess að við notum ekki mikið í þessari uppskrift.
Innihaldsefni
- 2 msk. Natríum sósósa
- 1/4 teskeið salt
- 1/4 teskeið svartur pipar
- 2 matskeiðar scallions, aðeins græna hluta, hakkað
- 7 oz. fastur tofu, skera í 1/4 tommu sneiðar
- 1/2 tsk ólífuolía
- 1/2 gúrku, julienned
- 1/2 rauð papriku, julienned
- 1 meðal gulrót, rifinn
- 1/4 avókadó, þunnt sneið
- 18-20 ferskar myntblöð
- 10-12 cilantro sprigs, skera á stilkur
- 1/2 bolli spíra (td álfaldu)
- 6 þurrkaðir hrísgrjónarblöð
Undirbúningur
1. Blandaðu sósu sósu, salti, pipar og scallions í litlum skál. Setjið tofu sneiðin í blöndunni, vertu viss um að allir séu húðaðar og láttu marinera í 7-10 mínútur.
2. Meðan þú marðar getur þú sneið og tærðu grænmetið þitt og komið þeim á fætur.
3. Hitið ólífuolíu í pönnu og fylgdu varlega með tofu. Sear á hvorri hlið í 1 mínútu. Fjarlægðu úr hita og setjið við hliðina á grænmetunum, innan vopnahlífarinnar.
4. Fylltu stóran skál með volgu vatni. Takið varlega eitt af hrísgrjónum pappírsblöðum og dýfðu í skálina og setjið síðan á vinnusvæðið þitt. Í röð yfir miðjunni, raða nokkrum sneiðar af agúrka, avókadó og papriku, um matskeið af gulrót og álfurum, 2 til 3 myntu laufum og cilantro sprigs og sneið af tofu í, fara um tvær tommur tómur á hvorri hlið. Fold þrjár hliðar í átt að innihaldsefnum, þá þétt rúlla umbúðirnar á fjórða hliðinni.
5. Endurtaktu það sem eftir er af hrísgrjónapappírunum og innihaldsefnum. Gera þín besta til að meta að allt innihaldsefni verði skipt í 6-það er allt í lagi ef hver vorrúll hefur ekki sömu nákvæmlega fyllingu. Þeir munu vera ljúffengir hvort heldur.
Innihaldsefni skipta og afbrigði
Þú hefur nokkra möguleika fyrir FODMAP grænmetisfyllingu ef þú vilt skipta um eða bæta við því sem er kallað í innihaldsefnin hér fyrir ofan.
Steamed grænn baunir, rifin hvítkál (allt að 1 bolli í einum setu er yfirleitt öruggur til að forðast einkenni), ferskt basil (ilmandi og bragðgóður kostur þegar í árstíð), radísur og kúrbít munu allir virka vel.
Tofu er létt próteinval hér. Þú getur valið að fylla rúlla þína með kjöti í staðinn.
Eitt af því lægstu vali? Jörð kalkúnn sauteed í sömu sósu blöndu the tofu marinað inn Rækjur væri bragðgóður (og hefðbundnar) eins og heilbrigður.
Matreiðsla og ráðgjöf
Látið hlýtt vatn dreypa af hrísgrjónum pappírinu rúlla áður en það er sett á vinnusvæði þitt, þar sem það getur klírað og erfitt að stjórna.
Hægt er að dýfa þessar vorrúllur í sóta með hnetusúkkulaði, gerðu með fjórðungi bolli hnetusmjör, fjórðungur bolli sojasaus, 1/2 matskeiðar hrísgrjón edik, 1/4 bolli hakkað laxatré, 1/2 tsk rifinn engifer, 1 teskeið lime safi og klípa af rauðum piparflögum - öll lág-FODMAP innihaldsefni þegar notið er í viðeigandi skammta stærðum.
Betra enn, þeyttu upp hópur þessara um helgina og njóttu í nokkra daga ásamt léttum súpu eða salati.